5 WODs de cardio para mejorar la resistencia

Crossfit Cardio WOD

Sin aliento, no hay rendimiento.

Tendemos a querer evitarlo, pero el entrenamiento cardiovascular es esencial en Crossfit. Fortalecen el sistema cardiovascular, y un corazón más sano es un corazón que trabaja aún mejor para los músculos.

Pero, ¿cómo trabajar el cardio? ¿Qué ejercicios elegir? ¡Aquí está nuestra selección de los mejores WODs de cardio para mejorar tu resistencia!

5 WODs de cardio para la resistencia

Jerry

  • FT:
  • 1500 metros de carrera
  • 2000 metros de remo
  • 1500 metros de carrera

El WOD de Jerry es uno de los WODs de los Héroes y tiene todo lo necesario para convertirse en un WOD de cardio al que puedes recurrir fácilmente. Sólo requiere que realices dos ejercicios diferentes, correr y remar. Pero aunque en términos de diseño es bastante sencillo, en términos de ejecución no lo es tanto. Como las distancias a recorrer son bastante considerables, ¡tiene mucho que ver con el corazón! Evidentemente, hay que hacerlo lo más rápido posible, pero a menudo los últimos 1.500 metros de la carrera son mucho más lentos que los primeros 1.500.

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Robbins

  • 6 asaltos FT con chaleco de 9/6 kg con peso:
  • 400 metros de carrera
  • 30 burpees

También seleccionado en los WODs de Héroes, el WOD de Robbins tiene todos los ingredientes de un WOD de cardio, especialmente con el hecho de que debe ser realizado con un chaleco lastrado de 9 o 6 kg, ¡dependiendo de tu condición física! Es este peso extra el que hace trabajar al sistema cardiovascular, ya que con una serie de 400 m de carrera seguidos de 30 burpees a repetir 6 veces seguidas, ¡hay mucho tiempo para sudar! Para los principiantes, obviamente es posible escalar este WOD sin usar un chaleco con peso, pero para fines de cardio, seguimos recomendando intentar hacer todos los burpees solicitados… ¡aunque los burpees sean siempre los más difíciles!

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Los 30 sucios

  • 3 rondas con 2 minutos de descanso entre cada ronda:
  • 30 segundos de sprint
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de sprint
  • 25 segundos de descanso
  • 30 segundos de sprint
  • 20 segundos de descanso
  • 30 segundos de sprint
  • 15 segundos de descanso
  • 30 segundos de sprint
  • 10 segundos de descanso
  • 30 segundos de sprint

Los Dirty 30s es la expresión americana para representar el paso a la treintena, que marca el final del glorioso periodo que son los años veinte. ¡Pero aquí, representa los 30 segundos de sprint que dolerán tanto como el paso a 30! Este WOD de cardio es especialmente notable por el tiempo de descanso cada vez más corto mientras que el tiempo de sprint sigue siendo el mismo. Esto significa que al final de la primera serie, tu corazón ya estará latiendo rápido. Pero para hacer este WOD, ¡tienes que hacer 3 rondas! Con 2 minutos de descanso entre cada ronda, hay tiempo suficiente para recuperar el aliento, pero los 30 segundos de sprint se vuelven cada vez más complicados.

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Elige tu veneno

  • 6 rondas FT :
  • 400 metros de carrera o remo
  • 25 GTOH (Ground To OverHead)
  • 25 Estocadas por encima de la cabeza
  • 25 sentadillas al aire

Este WOD de cardio tiene la ventaja de utilizar ejercicios que se realizan con menos frecuencia en los WODs clásicos: cuando quieres aportar un pequeño cambio a tu entrenamiento, es por tanto ideal. La elección de correr o remar es libre, dependiendo del lugar, del tiempo, de si se puede correr fuera o no, etc. Y para los ejercicios con pesas, es lo mismo: ¡depende de ti la cantidad de peso que cojas! Como en todos los WODs, el objetivo es desafiarte a ti mismo, especialmente aquí para trabajar tu cardio. Lo mejor es elegir una carga razonable, que no te agote al final de una serie (aún quedan 6 rondas por realizar) pero que tampoco sea demasiado ligera.

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Todas las cosas

  • FT:
  • Remo de 50 calorías
  • 40 saltos de caja
  • 30 balanceos de kettlebell
  • 20 sentadillas en vaso
  • 10 Burpees
  • 20 sentadillas en vaso
  • 30 balanceos de kettlebell
  • 40 saltos de caja
  • Filas de 50 calorías

Este WOD de cardio es un poco mixto, ¡hace honor a su nombre! Pero en realidad eso es lo que lo hace tan eficaz: combina ejercicios y movimientos muy diferentes para un entrenamiento cardiovascular completo. ¡Aunque sólo consiste en una serie que debe realizarse lo más rápidamente posible, la dificultad radica en que el número de repeticiones aumenta gradualmente después de disminuir! Para los saltos, los columpios y las sentadillas, las alturas/pesos se dejan al nivel de condición física del individuo, pero de nuevo, ¡los elegidos deben ser un reto! (También deben permanecer igual durante todo el WOD).

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¿Por qué y cómo trabajar la resistencia?

WODs cardiovasculares: ¿para qué?

Por el aliento, simplemente. Durante los WODs, puedes demostrar mucha fuerza y técnica, pero si te quedas sin fuerzas demasiado rápido, ¡no podrás rendir! Por eso el acondicionamiento es tan importante en el Crossfit: sin trabajo de cardio y resistencia, nunca serás un buen atleta.

En concreto, el trabajo de cardio entrena al sistema cardiovascular para que circule la sangre de forma más eficiente y, por tanto, para que suministre más oxígeno a todos los órganos y músculos que lo necesitan, especialmente cuando los esfuerzos realizados por estos músculos y órganos son intensos. Pero el entrenamiento cardiovascular también tiene otros beneficios. Además de desarrollar la resistencia (que proporciona más aliento), ayuda a desarrollar la velocidad y la fuerza (sobre todo cuando se acompaña de ejercicios de alta intensidad) y, al mismo tiempo, prepara al cuerpo para combatir mejor las lesiones (trabajo de amplitud de movimiento y flexibilidad).

Pero no debemos olvidar la principal ventaja psicológica del cardio: ¡el desarrollo de la confianza en uno mismo! Cuanto más entrenas, más te das cuenta de que puedes resistir el esfuerzo cada vez mejor, y más intentas superarte llegando cada vez más lejos. Por lo tanto, no hay que olvidar el WOD de cardio: te permite ser más resistente, realizar esfuerzos más largos e intensos… ¡todo ello para seguir, al final, progresando y haciéndote más fuerte!

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¿Cómo integrar los WODs de cardio en tu entrenamiento?

En el deporte, el cardio tiene un objetivo principal: aumentar la capacidad de almacenar y liberar energía durante una sesión de entrenamiento o esfuerzo. Pero para trabajar este cardio, es importante saber que el acondicionamiento físico debe implicar la mejora del metabolismo anaeróbico y del metabolismo aeróbico. Sin entrar en los complejos detalles, se trata en realidad de ayudar al organismo tanto en los momentos de esfuerzo cortos e intensos, es decir, desde unos segundos hasta un máximo de 2 minutos (anaeróbicos), como en los esfuerzos de mayor duración (aeróbicos).

Por eso es importante variar los WODs para el cardio. Para trabajar la anaerobia, es preferible concentrarse en ejercicios intensos, que no duren más de 2 minutos, como una serie de burpees por ejemplo, saltos de caja, wall ball o incluso un sprint. Por otro lado, para trabajar la aptitud aeróbica, debes incorporar ejercicios un poco más largos y de menor intensidad, como correr, montar en bicicleta o remar.

En cuanto al programa de formación, hay dos teorías que compiten entre sí. Hay quien dice que hay que empezar trabajando en aeróbicos para construir una base sólida antes de abordar los anaeróbicos y sus ejercicios intensos. Otros piensan que es perfectamente posible hacer ambas cosas al mismo tiempo, siempre que no se favorezca una sobre la otra. En cualquier caso, sea cual sea el programa que decidas adoptar, no debes olvidar nunca que el entrenamiento cardiovascular no debe descuidarse, ¡incluso cuando creas que estás lo suficientemente en forma! Al igual que perdemos músculo cuando no lo trabajamos, inevitablemente perdemos resistencia cuando no la mantenemos.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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