10 WODs de Crossfit para construir abdominales duros como piedras

Crossfit Abs WOD

¡Una faja abdominal fuerte y sólida es la base!

Para ser a la vez estable y ágil, el núcleo es probablemente el conjunto de músculos que nunca debe descuidarse. ¿Sientes que tus abdominales podrían tener un poco más de fuerza?

¡Así que déjanos contarte cómo gestionar tu programa de entrenamiento (con los WODs más efectivos) para construir tus abdominales!

Los rectos y los oblicuos

Para construir unos abdominales fuertes, es posible apoyarse en los diferentes cortes anatómicos del cuerpo. Estos cortes, evidentemente imaginarios, siguen los ejes principales de nuestro cuerpo y nos permiten comprender cómo los diferentes movimientos que realizamos en Crossfit afectan a nuestra faja abdominal. A partir de ahí, es posible elegir los ejercicios correctos, aquellos que ayudan a construir un núcleo fuerte y que permiten rendir tan bien en los movimientos de halterofilia como en el gimnasio.

La sección sagital

La primera sección anatómica en la que hay que basarse es la sección sagital. También conocido como corte longitudinal, es el corte que divide el cuerpo por igual entre la derecha y la izquierda a lo largo de un eje vertical. Este es el eje que siguen la mayoría de los ejercicios de Crossfit, ya que el peso se transfiere muy a menudo de arriba a abajo (o viceversa) en un punto fijo del suelo.

Ejercicio de abdominales WOD

Esto es particularmente cierto para todos los movimientos de halterofilia (Thrusters, Deadlifts, Clean & Jerks, etc.) que requieren un núcleo fuerte y una faja abdominal capaz de estar perfectamente enfundada durante su ejecución. Esta es una de las principales razones para interesarse por el fortalecimiento de los abdominales según el corte sagital: ¡estos entrenamientos permiten rendir mejor en los ejercicios de halterofilia!

Para el músculo derecho, aquí están los dos entrenamientos que sugerimos:

Entrenamiento de abdominales en el plano sagital

  • 21 Estrictos dedos de los pies a la barra
  • 21 sentadillas por encima de la cabeza (50 / 35 kg)
  • 15 Estrictos dedos de los pies a la barra
  • 15 sentadillas por encima de la cabeza (50 / 35 kg)
  • 9 Estrictos dedos de los pies a la barra
  • 9 Sentadillas por encima de la cabeza (50 / 35 kg)

Lauren Fisher Entrenamiento del núcleo en el plano sagital

  • 5 rondas (sin límite de tiempo) :
  • 20 V-Ups
  • 15 abdominales de pliegues
  • 20 segundos de retención del hueco
  • 20 segundos de retención del arco

El corte coronal

El segundo corte anatómico que puedes utilizar para fortalecer tus abdominales es el corte coronal. También se conoce como corte frontal porque divide el cuerpo en dos entre la parte delantera y la trasera. Al igual que el corte frontal, también sigue un eje vertical que parte de la mitad del cráneo, divide el torso en dos y baja hasta los talones.

Entrenamiento de abdominales WOD

Los movimientos y ejercicios en Crossfit que siguen este corte coronal son todos aquellos que se realizan en los laterales, como las Zancadas Laterales, por ejemplo. En anatomía, se denominan movimientos de abducción y aducción, es decir, movimientos que alejan o acercan un miembro al eje del cuerpo. Aunque los ejercicios que utilizan estos movimientos no son los más comunes, sigue siendo importante fortalecer los abdominales según este principio para no pasar por alto ningún detalle.

Aquí están los dos entrenamientos que sugerimos:

Entrenamiento de abdominales en el plano coronal

  • 3 rondas FQ (For Quality) :
  • 20 sentadillas cosaco (22,5 / 10 kg)
  • 15 estocadas laterales
  • 20 pasos de caja con KB (22,5 / 10 kg)
  • 10 rocas huecas

Entrenamiento Core Hollow Rock

  • EMOM durante 8 minutos :
  • 10 rocas huecas
  • 10 Toes To Bar
  • 10 segundos de plancha

La sección transversal

El tercer y último corte anatómico en el que puedes confiar para construir tus abdominales es el corte transversal. Es el único que divide el cuerpo horizontalmente, entre la parte superior e inferior del cuerpo, y es uno de los más importantes ya que muchos movimientos siguen este corte. Corresponde al momento en que giramos nuestro cuerpo permaneciendo en el lugar, como cuando miramos a ambos lados de la calle antes de cruzar, por ejemplo.

WOD de abdominales

En Crossfit, y sobre todo con todos los ejercicios gimnásticos, este es un corte que predomina bastante y que por desgracia se descuida mucho. Sin embargo, los ejercicios que siguen a este corte ayudan a fortalecer los oblicuos, que desempeñan un papel indispensable en la estabilidad y la fuerza de los músculos abdominales. Unos oblicuos fuertes ayudan a generar más energía en el movimiento, pero también evitan ciertas lesiones al impedir que el tronco rote de forma incorrecta.

Para sus oblicuos, aquí está el WOD más adecuado:

Entrenamiento de abdominales en el plano transversal

  • FT :
  • 2 KB de flexiones turcas (alternadas)
  • 30 KB Twist Lunges (alternativamente)
  • 30 KB de giros rusos
  • 4 KB Turkish Get Ups (alternando)
  • 30 KB Twist Lunges (alternativamente)
  • 30 KB de giros rusos
  • 6 KB Turkish Get Ups (alternando)
  • 30 KB Twist Lunges (alternativamente)
  • 30 KB de giros rusos

Abdominales inferiores

El entrenamiento con los cortes anatómicos generalmente ayuda a desarrollar abdominales fuertes, ya que se utilizan todos los músculos. Pero también puede ser interesante añadir a estos entrenamientos ejercicios dirigidos específicamente a los abdominales inferiores, es decir, a los situados en la parte baja. Se trata de unos abdominales que no deben descuidarse, ya que son tan importantes como los demás.

WOD abdominales de roca hueca

Tener unos músculos abdominales perfectamente formados no significa necesariamente que los músculos abdominales sean fuertes. Como decimos a menudo, la famosa barra de chocolate es principalmente una cuestión de comer bien y no poner grasa en el estómago, que es lo que hace que los músculos se destaquen. Por eso no hay que olvidar fortalecer TODOS los músculos que componen la musculatura abdominal.

Para los abdominales inferiores, estos son los entrenamientos recomendados:

Entrenamiento del núcleo en L-Sit

  • EMOM durante 10 minutos :
  • 20 segundos de L-Sit Hold
  • 20 segundos de Hollow Rock
  • 20 segundos de sentadillas

Entrenamiento de abdominales Tia Clair Toomey

  • 4 rondas cada 90 segundos:
  • 6 Vuelta al mundo con carga aérea (15 kg)
  • 20 giros rusos
  • Aguantar la roca hueca durante 20/30 segundos

El objetivo de esta serie de ejercicios es, obviamente, maximizar el tiempo que se pasa en la posición de la Roca Hueca, ¡una de las formas más eficaces de construir un abdomen fuerte!

Entrenamiento de abdominales inferiores I

  • FT :
  • 10 Pull Ups de pecho a barra
  • 20 Toes To Bar
  • 30 levantamientos de peso muerto (85 / 60 kg)
  • 100 Doblemente bajo
  • 30 saltos de caja (24 / 20 pulgadas)
  • 20 Burpees
  • 10 limpiezas (85 / 60 kg)

Entrenamiento de abdominales inferiores II

  • FT :
  • 21 flexiones turcas (brazo derecho)
  • 50 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 21 sentadillas por encima de la cabeza (brazo izquierdo)
  • 50 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 21 sentadillas por encima de la cabeza (brazo derecho)
  • 50 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 21 flexiones turcas (brazo izquierdo)

Aguante de manos

  • 5 rondas FT :
  • 20 segundos de parada de manos
  • 20 segundos de plancha
  • 20 segundos de plancha lateral (cada lado)

Para este WOD, las paradas de manos se pueden escalar cuando no las domines todavía. Por lo tanto, es posible permanecer apoyado en la pared.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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