¡12 AMRAP Crossfit para sobresalir!

amrap crossfit

Usa tu mente para llegar hasta el final.

En Crossfit, los AMRAP se distinguen por su intenso ritmo de entrenamiento. ¡No puedes descansar, tienes que esforzarte más y más hasta que el reloj esté a 0!

¿Quiere saber más? Descubre aquí por qué estos entrenamientos son tan populares y consulta nuestra selección de AMRAPs que te permitirán superarte.

AMRAPs en Crossfit: ¡todo lo que necesitas saber!

¿Qué significa AMRAP?

AMRAP significa «As Many Rounds/Reps As Possible» (tantas vueltas/repeticiones como sea posible). Es una forma perfecta de describir este tipo de entrenamiento que se encuentra regularmente en los WODs, ya que el objetivo aquí es realizar un cierto número de series o repeticiones de un ejercicio y luego continuar hasta el final del tiempo establecido.

El AMRAP se diferencia del FT («For Time «) WOD en el que el objetivo es conseguir el mejor tiempo en una serie de ejercicios, y en el que el tiempo de entrenamiento depende por tanto del nivel del crossfitero, de su condición física, de su energía, etc. Un AMRAP tiene un tiempo de entrenamiento bien definido (generalmente 20 minutos, sobre todo cuando se trata de un WOD) y durante este tiempo, hay que hacer el mayor número de rondas del ciclo de ejercicios impuesto y el mayor número de repeticiones de estos ejercicios.

qué es el amrap crossfit

Tomemos el WOD de Cindy como un ejemplo concreto. Este WOD para chicas (que también es un muy buen WOD de referencia si quieres seguir tu progreso) es en AMRAP durante 20 minutos, y requiere que realices 5 Pull Ups, 10 Push Ups y 15 Air Squats.

  • Por lo tanto, usted realizará esta rutina inicialmente.
  • Cuando termine después de unos minutos, debe volver a hacerlo en ese orden y así sucesivamente hasta que se agoten los 20 minutos.
  • Su puntuación final será el número total de repeticiones, o para decirlo de forma más sencilla, el número de rondas completadas + el número de repeticiones completadas durante la última ronda incompleta.

Cuando entrenas en AMRAP, puedes parar y recuperar el aliento en cualquier momento, ya sea entre series, ejercicios o incluso repeticiones. Sin embargo, ten en cuenta que los AMRAPs están normalmente diseñados para empujarte a continuar el esfuerzo, y con un mínimo de tiempo de descanso. Por lo tanto, le aconsejamos que limite sus pausas a unos pocos segundos.

beneficios de amrap crossfit

¿Cuáles son los beneficios del AMRAP en Crossfit?

Quemar grasa

Los entrenamientos AMRAP son algunos de los quemadores de grasa más eficaces. Cuando están bien desarrolladas, como las que hemos seleccionado y que te presentaremos a continuación, te permiten alcanzar la anaerobia, el umbral en el que el cuerpo deja de utilizar el oxígeno para obtener energía y se nutre directamente de los hidratos de carbono.

Es sobre todo gracias al esfuerzo continuado durante unos veinte minutos que se alcanza este umbral, y por eso también el descanso debe ser mínimo durante la secuencia de rondas/repeticiones. Por lo tanto, para perder grasa, los AMRAP son realmente recomendables. Y además, son mucho más motivadores que los monótonos entrenamientos de remo o AirBike.

Ganar más fuerza mental

El objetivo del entrenamiento AMRAP es seguir entrenando hasta que se acabe el tiempo. Y cuando se trata de al menos 20 minutos (algunos WODs van un poco más allá), seguro que hay un momento en el que te apetece hacer un largo descanso o incluso parar. Pero ese no es el espíritu de Crossfit.

Por lo tanto, los AMRAPs te permiten superarte a ti mismo y profundizar en tu interior para encontrar la energía necesaria para continuar. No sólo confías en tus músculos para superar el entrenamiento, sino que también utilizas tu fuerza mental y tu motivación para llegar cada vez más lejos. ¡Y esto es algo que nos puede ser muy útil después, ya sea en el Crossfit o en nuestra vida cotidiana, para el caso!

beneficios de amrap crossfit

Formar eficazmente en poco tiempo

Los WODs AMRAP también tienen la ventaja de estar optimizados. Al igual que los EMOM, son perfectos cuando se quiere entrenar intensamente pero se dispone de poco tiempo. En 20-25 minutos, es como hacer un WOD completo.

Esto es especialmente cierto ya que los AMRAPs te permiten trabajar tanto el fortalecimiento muscular como la preparación física. No hay límite en el número de ejercicios que puedes hacer, puedes incluir tanto ejercicios de levantamiento de pesas como de peso corporal. Así que no faltan elementos en un WOD: cardio, fuerza, resistencia… ¡todo está ahí!

12 AMRAPs para tu entrenamiento de Crossfit

Cindy

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas al aire

Este AMRAP WOD tiene la ventaja de ser sólo ejercicios de peso corporal: todo lo que necesitas es una barra de dominadas. Si todavía no puedes hacer pull-ups, puedes sustituirlos por Ring Rows. Y si las flexiones son tu problema, prueba con las flexiones inclinadas. Los principiantes deberían ser capaces de hacer al menos 12 rondas, y los crossfiters más exitosos deberían alcanzar fácilmente las 20 rondas.

El Jefe

  • AMRAP durante 19 minutos:
  • 3 Power Cleans (60 / 45 kg)
  • 6 flexiones
  • 9 sentadillas al aire
  • 1 minuto de descanso

Este entrenamiento AMRAP es inusual porque incluye un minuto completo de descanso. Sin embargo, esto es deliberado para que los ejercicios puedan ser completados rápidamente y cada atleta pueda darlo todo. Por supuesto, es posible reducir la carga a levantar (35 / 25 kg) y los objetivos a alcanzar deberían ser de 11 a 15 rondas para los novatos, pero alrededor de 25 rondas para los expertos.

Pelea que se vuelve mala

  • AMRAP durante 17 minutos:
  • 1 minuto de tiros de bola de pared (9 / 6 kg)
  • 1 minuto de Sumo Deadlift High Pulls (35 / 25 kg)
  • 1 minuto de saltos de caja (20 pulgadas)
  • 1 minuto de Push Press (35 / 25 kg)
  • 1 minuto de remo (calorías)
  • 1 minuto de descanso

Este AMRAP también es original en el sentido de que en lugar de realizar un número determinado de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio, el objetivo aquí es realizarlo durante 1 minuto completo. Como ocurre con todas las cargas, obviamente es posible reducirlas para hacerlas más accesibles. Y en cuanto a la puntuación, el número total de repeticiones debería ser de unas 200 para los principiantes y 400 o incluso 500 para los crossfiteros avanzados.

María

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 flexiones de manos
  • 10 Pistolas (alternando las piernas)
  • 15 Pull Ups

Entre las dominadas y los HSPUs, no todos los crossfiteros son capaces de afrontar este WOD de María. Por lo tanto, es aconsejable escalar reduciendo el número de repeticiones o simplemente sustituyendo los ejercicios (flexiones simples en lugar de flexiones de brazos, y filas de anillos en lugar de jalones). En cuanto al número de rondas, el objetivo es al menos 7 series para los principiantes y al menos 15 series para los expertos.

Nate

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 2 subidas musculares
  • 4 flexiones de manos
  • 8 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)

Al igual que el Mary, este AMRAP WOD no es necesariamente accesible para los principiantes. Por lo tanto, se recomiendan los mismos ajustes que antes: se pueden utilizar las clásicas flexiones de brazos en lugar de las paradas de manos y, por supuesto, es posible trabajar con Kettlebells más ligeras.

Dorie

  • AMRAP durante 20 minutos: (en equipos de 2)
  • 150 m Transporte de socios (cada uno)
  • Compañero de equipo 1: (1 ronda)
  • 15 balanceos de kettlebell americano (24 / 16 kg)
  • 10 Burpees
  • 5 Suelo a la cabeza (45 / 30 kg)
  • Compañero de equipo 2:
  • Tiros máximos de bola de pared (9 / 6 kg)

Si quieres probar un AMRAP WOD ligeramente diferente, ¡este es bastante original! Tú y tu compañero de equipo debéis intercambiar los ejercicios tan pronto como la serie de 15/10/5 haya terminado para uno de vosotros, y también debéis dejar los tiros de pelota a la pared tan pronto como vuestro equipo haya alcanzado los 150. Tu puntuación total es simplemente el número de series y repeticiones que hiciste en el 15/10/5.

Jack

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 10 Push Press (50 / 40 kg)
  • 10 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • 10 saltos de caja (24 / 20 pulgadas)

¡Para este AMRAP, el objetivo es realizar estas diferentes series de manera ininterrumpida y con el menor descanso posible! Por lo tanto, le aconsejamos que reduzca las cargas (45 / 30 kg, o incluso 30 / 20 kg para los grandes principiantes) y que reduzca la altura de la caja si tiene que escalar. Si esto no es suficiente, también es posible sustituir los Box Jumps por Box Step Ups, sin cambiar los ejercicios ni el número de repeticiones.

Jenkins

  • AMRAP durante 40 minutos: (en equipos de 2)
  • 50 Burpees
  • 400m de carrera
  • 50 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • Carrera de 400 m
  • 50 Pull Ups
  • Carrera de 400 m
  • 50 flexiones
  • Carrera de 400 m

En este WOD por equipos de 2 personas, todos los ejercicios se realizan al mismo tiempo. Y mientras que tú y tu compañero de equipo debéis correr ambos 400 metros siempre que se os pida, el resto de los ejercicios deben repartirse entre los dos. El reparto no tiene por qué ser equitativo: un compañero puede hacer 30/40 repeticiones (y dejar el resto al otro) si está en mejor forma o tiene más experiencia.

Marston

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 1 levantamiento de peso muerto (185 / 130 kg)
  • 10 Toes To Bar
  • 15 Burpees frente a la barra

Este WOD AMRAP es todo un reto, tanto por el Deadlift requerido como por la posterior secuencia de T2B y Burpees. Por lo tanto, es perfectamente aceptable escalar: recomendamos, por ejemplo, 100 / 70 kg o 60 / 45 kg para los Deadlifts, reducir el número de Toes To Bar a 5, sustituirlos por Hanging Knee Raise (si no los dominas en absoluto) o, finalmente, conformarse con simples Burpees.

Nochevieja

  • AMRAP durante 20 minutos: (en equipos de 2)
  • Compañero de equipo 1:
  • 400m de carrera
  • Compañero de equipo 2:
  • 16 flexiones de mano
  • 16 levantamientos de peso muerto (70 / 45 kg)
  • 16 Golpes de balón (22 / 13 kg)
  • 16 saltos de caja (24 / 20 pulgadas)

En este AMRAP por equipos, los papeles se invierten en cuanto el compañero que está corriendo ha vuelto de sus 400 metros. A continuación, se hace cargo de los ejercicios y continúa la ronda donde el otro compañero acaba de detenerse. A continuación, ese compañero de equipo corre sus propios 400 metros y así sucesivamente hasta que se agoten los 20 minutos.

Cindy XXX

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 10 Pull Ups
  • 20 flexiones
  • 30 sentadillas al aire
  • 15 Pull Ups
  • 30 flexiones
  • 45 sentadillas al aire
  • 20 Pull Ups
  • 40 flexiones
  • 60 sentadillas al aire
  • 25 Pull Ups
  • 50 flexiones
  • 75 sentadillas al aire
  • 30 Pull Ups
  • 60 flexiones
  • 90 sentadillas al aire

En esta versión hardcore del Cindy, no hace falta decir que no podrás completar las rondas. Si consigues terminar una serie y empezar otra, puedes sentirte orgulloso de ti mismo. Para los demás, el objetivo es, obviamente, llegar lo más lejos posible y confiar en su mente para no rendirse.

Incredible Hulk

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 levantamientos de peso muerto (50 / 35 kg)
  • 5 ejercicios de fuerza en suspensión (50 / 35 kg)
  • 5 sentadillas frontales (50 / 35 kg)
  • 5 Push Press (50 / 35 kg)
  • 5 sentadillas de espalda (50 / 35 kg)

Este AMRAP WOD presenta sólo ejercicios de levantamiento de pesas y eso es bastante raro. Por eso lo seleccionamos, ¡si quieres hacer un trabajo de fuerza puro! Las cargas requeridas no son excesivas para que el entrenamiento siga siendo accesible para la mayoría de los crossfiteros, pero los principiantes pueden optar obviamente por cargas más ligeras, como 30/20 kg por ejemplo.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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