¡12 EMOM Crossfit y por qué integrarlos en tu entrenamiento!

emom crossfit

Durante el entrenamiento, cada segundo cuenta.

El EMOM es un tipo de entrenamiento que se encuentra regularmente en Crossfit, ya sea en un WOD o en un entrenamiento complementario. ¿Pero qué tiene de diferente? ¿Por qué es tan interesante?

Permítanos presentárselo en detalle, darle algunos ejemplos y comprenderá rápidamente por qué debe integrar estos EMOM en su entrenamiento.

Entrenamiento EMOM en Crossfit: ¡todo lo que necesitas saber!

¿Qué significa EMOM?

De hecho, EMOM es simplemente la contracción de «Every Minute On the Minute», el concepto básico de este entrenamiento. En francés, podría traducirse por algo así como «Minuto por minuto» para entender mejor de qué se trata: cada minuto del WOD está efectivamente dedicado a un ejercicio específico.

En cuanto empiece un minuto, tienes que realizar el número de repeticiones necesarias para ese ejercicio, y luego puedes descansar durante el resto de ese minuto. Pero en cuanto empieza el siguiente minuto, se pasa al siguiente ejercicio y se repite el mismo patrón. ¡Y así hasta el final del entrenamiento!

emom crossfit minute

Pongamos un ejemplo concreto para entenderlo mejor. El WOD de Chelsea, uno de los más populares (y un WOD de Benchmark, por cierto), es un WOD EMOM bastante sencillo en cuanto a los ejercicios requeridos con sus pull-ups, push-ups y sentadillas, pero bastante largo con sus 30 minutos.

  • Durante el primer minuto, tienes que realizar 5 flexiones. Una vez hecho esto, puedes descansar.
  • Cuando empiece el segundo minuto, tienes que hacer 10 flexiones. Una vez hecho esto, puedes volver a descansar.
  • Cuando empiece el tercer minuto, tienes que hacer 15 sentadillas. Y una vez hecho esto, también puedes descansar.
  • A partir del cuarto minuto, se vuelve a empezar.
  • Y con 30 minutos en total, tendrás que hacer 10 ciclos, con cada ciclo obviamente más difícil.

Sinembargo, no todos los EMOM duran 30 minutos: algunos son mucho más cortos (sólo 5 minutos, por ejemplo) y otros se adaptan perfectamente al nivel de cada crossfitero basándose en el principio de «tanto tiempo como sea posible»: se para cuando realmente no se puede hacer más, cuando se ha llegado al agotamiento.

Otra cosa que hay que saber sobre el EMOM es queno debes dudar en saltarlo si tardas demasiado en completar las repeticiones requeridas. Este es un entrenamiento orientado al descanso, por lo que necesitas poder descansar cada minuto. Si tardas un minuto entero en hacer el ejercicio, es mejor que bajes el número de repeticiones o reduzcas la carga a levantar.

qué es emom crossfit

¿Cuáles son los beneficios del EMOM en Crossfit?

Una mejor técnica

Uno de los beneficios de incorporar la EMOM a tu entrenamiento es que puede ayudarte a mejorar tu técnica. Si eliges voluntariamente limitar el número de repeticiones a 1 o 2 por minuto durante un WOD de unos 5 a 10 minutos, puedes concentrarte realmente en tu posición y movimientos.

Del mismo modo, si eliges un entrenamiento EMOM que requiere que hagas más de 3 repeticiones por minuto, puedes trabajar en tu ritmo para que sea óptimo. ¡Y todos sabemos que ir al ritmo adecuado para no quemarse demasiado rápido es muy importante en otros tipos de WOD!

Diferentes objetivos posibles

Lo bueno de los EMOMs es que son entrenamientos que se pueden utilizar para lograr diferentes tipos de objetivos, ya sea de fuerza, cardio o incluso de resistencia. En un mismo EMOM WOD, puedes incluso integrar ejercicios que cumplan varios objetivos al mismo tiempo, lo que lo hace aún más interesante.

Para elegir tu EMOM, estas son las cosas más importantes que debes saber:

  • Si tu objetivo es fortalecer tus músculos, elige una carga con un porcentaje bastante alto, un peso que se acerque a tu 1RM o 5RM.
  • Si quieres trabajar tu cardio o tu resistencia, elige ejercicios sin carga y que puedas realizar de forma bastante rápida.

beneficios de emom crossfit

Un período de descanso beneficioso

En el calor del momento, es posible que el descanso que se obtiene de cada minuto de EMOM no sea totalmente satisfactorio. Pero debes saber que este descanso es una de las principales ventajas de este tipo de entrenamiento. En particular, te permite recuperar algo de energía antes de empezar el siguiente minuto de ejercicio, lo que puede hacer que rindas más.

Pero este descanso al final del movimiento también hace que no te sientas demasiado estresado por el tiempo. Cuando sabes que tienes tiempo para hacer el número de repeticiones necesarias, no estropeas el movimiento. Te tomas el tiempo de visualizarlo en tu cabeza, de realizarlo y de mejorarlo si es necesario.

Tiempo de entrenamiento optimizado

Si los EMOMs deberían formar parte de la rutina de todo crossfitero, es también porque son sesiones de entrenamiento muy buenas que se pueden realizar en un periodo corto de tiempo. Pueden ser el complemento perfecto para un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, ya sea para un poco de acondicionamiento o de técnica de iniciación.

Pero los EMOMs también pueden ser un sustituto perfecto de un WOD y ser el único entrenamiento que hagas ese día. Como verás en nuestra selección de los mejores EMOM, algunos de ellos son realmente largos e intensos. Así que pueden ser suficientes.

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Una forma de aportar alguna novedad

El entrenamiento de Crossfit está muy basado en el rendimiento: siempre hay que intentar conseguir un mejor tiempo o levantar más peso que la última vez. EMOM es un entrenamiento más versátil basado en diferentes objetivos, y ese es su punto fuerte. Integrados en los programas regulares, proporcionan un poco de cambio de ritmo.

También ayudan a mantener el interés de los entrenamientos: si te limitas a repetir los mismos ejercicios todo el tiempo, tu cuerpo ya no se siente desafiado e incluso pierdes la motivación. Con un EMOM de vez en cuando, puedes asumir nuevos retos.

12 EMOMs para tu entrenamiento de Crossfit

Chelsea

  • EMOM durante 30 minutos :
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas al aire

Para los crossfiteros avanzados, este entrenamiento EMOM no debería ser demasiado difícil. Las 30 rondas y 10 ciclos deben completarse en 30 minutos sin necesidad de escalar. También es posible hacer el Chelsea un poco más intenso añadiendo una repetición a cada ejercicio, por ejemplo.

En el caso de los principiantes, si no es posible alcanzar el número de repeticiones por minuto requerido, lo mejor es empezar quitando algunas repeticiones, por ejemplo. También es posible modificar los ejercicios y reducir el tiempo de entrenamiento con un programa como éste:

  • EMOM durante 20 minutos :
  • 3 saltos de cama
  • 6 flexiones inclinadas
  • 9 sentadillas al aire

Macho Man

  • EMOM durante el mayor tiempo posible:
  • 3 Power Cleans (85 / 60 kg)
  • 3 sentadillas frontales (85 / 60 kg)
  • 3 Jerks (85 / 60 kg)

Ruptura / Maquillaje

  • Parte 1 – La ruptura
  • EMOM el mayor tiempo posible: (en equipos de 2)
  • 1er minuto: 1 Push Press (55 / 40 kg) + 1 Burpee
  • 2º minuto: 2 Push Press (55 / 40 kg) + 2 Burpees
  • 3er min: 3 Push Press (55 / 40 kg) + 3 Burpees
  • etc.
  • 10 minutos de descanso
  • Parte 2 – El maquillaje
  • 6 rondas FT: (en equipos de 2 y alternando)
  • Compañero de equipo 1:
  • 5 Squat Cleans (55 / 40 kg)
  • 10 Pull Ups
  • 200m de remo
  • Compañero de equipo 2:
  • Sentadillas L Max / descanso

Este entrenamiento, que se realiza en equipos de 2, es una mezcla entre un EMOM y un WOD clásico, en FT. ¡La primera parte, en EMOM, termina cuando uno de los dos compañeros no logra completar el número de repeticiones requerido durante el minuto!

Prueba de pitidos de Bergeron

  • EMOM el mayor tiempo posible:
  • 7 Thrusters (35 / 25 kg)
  • 7 Pull Ups
  • 7 Burpees

Un poco de entrenamiento de fuerza, un poco de cardio… este EMOM es un entrenamiento bastante versátil y debería hacerse tal cual en cuanto el nivel de Crossfit sea lo suficientemente bueno. Para los niveles intermedios y principiantes, se recomienda no tocar la carga levantada (para que el ejercicio siga siendo interesante), sino reducir el número de repeticiones. 5 Thrusters, Pull Ups y Burpees está bien para un nivel medio, y puedes bajar a 3 cuando estés empezando a hacer Crossfit.

Muerte por… cualquier cosa

  • EMOM el mayor tiempo posible:
  • 1 repetición durante el primer minuto
  • 2 repeticiones durante el segundo minuto
  • 3 repeticiones durante el tercer minuto
  • etc.

Este entrenamiento EMOM es original porque sólo consta de un movimiento… ¡y puedes elegir cualquier movimiento! Así, puedes elegir un ejercicio de halterofilia para desarrollar tu fuerza, un ejercicio de cardio para potenciar tu resistencia o incluso un ejercicio de gimnasia para trabajar tu movilidad. Sólo tienes que respetar el principio: el entrenamiento termina cuando no has conseguido hacer el número de repeticiones adecuado en el minuto correspondiente.

Muerte por asalto

  • EMOM el mayor tiempo posible:
  • 3 calorías durante el primer minuto
  • 6 calorías durante el segundo minuto
  • 9 calorías durante el tercer minuto
  • etc.

Con este EMOM, ¡estamos haciendo claramente un entrenamiento cardiovascular! Y el interés radica en que cuanto más avanzan los minutos, más hay que ejercitarse en la AirBike. Dependiendo de tu nivel, el final de este EMOM puede llegar bastante rápido… o por el contrario, este entrenamiento puede durar lo suficiente como para hacerte trabajar tu resistencia.

El triángulo de Mikko

  • EMOM durante 39 minutos :
  • 1 minuto de remo
  • 1 minuto SkiErg
  • 1 minuto de Assault Bike
  • 1 minuto de descanso

Se trata de un entrenamiento apto para todos los niveles ya que el número de calorías a quemar en cada ejercicio y durante cada minuto se deja completamente abierto. Un objetivo que la mayoría de las máquinas de cross training pueden alcanzar es de 20 calorías, pero puedes apuntar más alto o más bajo.

Fortitude

  • EMOM durante 30 minutos:
  • Minutos pares: 15 / 12 Calorie Row
  • Minutos impares: 15 Burpees

El número de repeticiones y las calorías que se deben quemar en este EMOM se han establecido porque representan un buen reto para la mayoría de los atletas. No hace falta decir que en los últimos minutos, ¡los 15 burpees dolían! Pero, por supuesto, es posible reducir estos objetivos: lo ideal es que elijas un número que seas capaz de alcanzar en 45/50 segundos para que tengas unos segundos de descanso antes de seguir adelante.

Aguanta compañero

  • EMOM durante 20 min: (en equipos de 2)
  • Compañero de equipo 1:
  • 5 Thrusters (45 / 30 kg)
  • 5 Burpees
  • Compañero de equipo 2:
  • Colgar de la barra de tracción

Con este EMOM en equipos de 2, los papeles se invierten cada minuto. Mientras uno se esfuerza, el otro se limita a colgarse de una barra de dominadas. ¡Una forma de recuperar energía durante un minuto antes de empezar una serie de thrusters y burpees!

Michael Kiefer

  • EMOM durante 20 minutos:
  • Minutos pares: 8 flexiones de manos liberadas
  • Minutos impares: 5 Press de banca (65% de 1RM)

Evil EMOM

  • EMOM durante 14 minutos:
  • Minutos pares: 20 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • Minutos impares: 10 Thrusters (45 / 30 kg)

Swole-Tel

  • Parte 1 – EMOM durante 3 minutos:
  • 15 Filas con mancuernas (2 x 15 kg)
  • 10 flexiones
  • Parte 2 – EMOM durante 3 minutos :
  • 10 Filas con mancuernas (2 x 18 kg)
  • 10 flexiones
  • Parte 3 – EMOM durante 3 minutos :
  • 5 Filas con mancuernas (2 x 20 kg)
  • 10 flexiones
  • Parte 4 – AMRAP durante 3 minutos
  • Filas con mancuernas (2 x 15 kg)

Este entrenamiento EMOM es bastante especial ya que se divide en 4 partes diferentes y termina con un AMRAP. Se inspira en los WODs donde el número de repeticiones es cada vez menor pero la carga a levantar es siempre un poco más pesada. Por cierto, ¡recuerda preparar tus mancuernas con antelación o ser asistido porque el descanso más allá de un minuto no está permitido entre cada parte!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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