21 ejercicios para mejorar la movilidad en Crossfit

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Más movilidad para un mejor rendimiento

Los practicantes de crossfit a veces olvidan que, para progresar bien, no deben descuidar la flexibilidad de sus músculos y articulaciones. Ya sea antes o después del WOD, para calentar o para estirar, ciertos ejercicios pueden marcar la diferencia.

Desde los hombros hasta los tobillos, ¡descubramos qué ejercicios son los más eficaces para mejorar tu movilidad!

Antes del WOD

1. Estiramiento de Sansón

Para optimizar tu movilidad antes del WOD, el estiramiento Samson es uno de los mejores ejercicios porque es sencillo de realizar y muy eficaz. Consiste en ponerse en cuclillas, apoyar las manos en el suelo y estirar una pierna hacia atrás antes de pasar a la segunda. Este estiramiento es especialmente bueno para los músculos flexores de las piernas, ¡y ni siquiera tienes que hacerlo en posición estática! Es posible adaptarla y hacerla más tonificada. En lugar de hacer sólo una sentadilla, puedes hacer el mismo movimiento de estiramiento pero esta vez caminando o haciendo estocadas con cada paso.

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2. El tramo de las palomas

El estiramiento de la paloma es una posición tomada del yoga que es muy fácil de adaptar para un calentamiento de Crossfit, especialmente para ganar movilidad y rango de movimiento. Este estiramiento es de nuevo para la parte inferior del cuerpo, especialmente las caderas y las piernas. Desde la posición de plancha con los brazos extendidos, dobla una de tus piernas hacia delante, levanta el torso y empuja esta pierna hacia el suelo durante unos segundos antes de soltarla. Este ejercicio también puede hacerse más fácil o más profundo dependiendo de su flexibilidad. Si te resulta difícil colocarte en el suelo, opta por una flexión de piernas en un banco. Y si en el suelo no sientes que estás estirando los músculos lo suficiente, agarra el tobillo de la pierna de arrastre e intenta tirar de él hacia la espalda.

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3. Estiramiento de espalda y cadera con GHD

Para este ejercicio de movilidad, necesitarás una máquina GHD (para el desarrollo de los glúteos) que a veces está presente en algunos boxes. Este banco de entrenamiento específico, que permite diversificar los ejercicios, se centra principalmente en el tronco, los glúteos y la parte inferior de la espalda, por lo que es posible utilizarlo para calentar y estirar ciertos músculos importantes. Para este estiramiento, coloque los pies en la parte posterior de la máquina GHD y colóquese de forma que las caderas sobresalgan ligeramente de la almohadilla de apoyo. Para movilizar tanto las caderas como la espalda durante este ejercicio, debes elevar el torso redondeando primero la parte inferior de la espalda antes de terminar en posición horizontal. (Dobla los brazos sobre el torso para que no te estorben).

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4. Bisagras de la cadera

Cuando necesites calentar para un WOD de Crossfit o para un entrenamiento que se centrará en ejercicios de levantamiento de pesas, los Hip Hinges son una gran manera de calentar tus caderas así como tus músculos abdominales. Para este ejercicio, tienes que coger una banda elástica y atarla a un elemento estático por un lado y envolverla alrededor de tu cintura por el otro. Arrodíllate y colócate a una distancia suficiente del elemento estático para que la banda elástica esté tensa. Una vez hecho esto, el objetivo es mover el cuerpo hacia delante sin mover las rodillas, contrarrestando la resistencia de la banda mediante la movilización de los abdominales y los glúteos antes de volver a la posición inicial. Al mismo tiempo, asegúrate de controlar bien el movimiento de retorno.

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5. Giros

Para ganar movilidad antes de un WOD, los Twists son también uno de los ejercicios más clásicos y efectivos. Al igual que el estiramiento Sansón, también son muy sencillos de realizar ya que simplemente requieren que rotes el tronco mientras intentas no mover las caderas. Este es un ejercicio ideal para calentar los músculos abdominales y prepararse para una sesión de powerlifting. También es posible hacer que este ejercicio sea aún más potente y eficaz. Coge un tubo de PVC, por ejemplo, y colócalo sobre tu cabeza con los brazos estirados y bloqueados. A continuación, basta con realizar exactamente la misma rotación del torso, en un sentido y luego en el otro.

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6. El bicho muerto

El Bicho Muerto es otra posición tomada del yoga, pero se presta particularmente bien a un ejercicio de movilidad previo al WOD, ya que también involucra a los músculos abdominales y los calienta efectivamente. Aunque hay diferentes variaciones de esta posición, no tiene por qué ser complicada. Túmbate de espaldas en el suelo. Apriete los músculos abdominales, mantenga toda la caja torácica contra el suelo y respire profundamente desde el diafragma. El objetivo es levantar los pies del suelo y formar un ángulo de 90º con las piernas. Mantenga esta posición durante varios segundos antes de volver a bajar a la posición inicial y comenzar de nuevo. Este clásico Dead Bug no requiere que los brazos estén en el suelo, pero, por supuesto, puedes levantarlos y mantenerlos rectos por encima de ti mientras las piernas no están en el suelo: ¡trabajarás más los abdominales!

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7. La sentadilla Pry

Otro ejercicio para preparar y calentar adecuadamente para los ejercicios de levantamiento de pesas es la sentadilla Pry. Consiste, en particular, en optimizar la apertura de las caderas al tiempo que se solicita la cadena muscular posterior del cuerpo, lo que evidentemente puede ayudar a rendir mejor en muchos movimientos de powerlifting como el Clean & Jerk, por ejemplo. Para este ejercicio, hay que ponerse en posición de cuclillas, colocar los codos dentro de las piernas y luego empujar voluntariamente con los brazos contra las rodillas. El objetivo es que las piernas estén lo más abiertas posible, pero hay que recordar que hay que permanecer en la posición de cuclillas y contraer los músculos abdominales hasta el final.

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8. Pasar por el aro

Para mejorar la movilidad de los hombros, también hay un ejercicio: el Pass Through. Estos Pass Throughs son un excelente calentamiento para un WOD de Crossfit completo que involucrará los hombros en algún momento, ya sea un movimiento de levantamiento de pesas o de gimnasia. Para este ejercicio, necesitas un tubo de PVC, por ejemplo. Agárralo como si fuera un agarre snatch, es decir, ancho, y luego el objetivo es estirar los brazos y tirar del tubo desde las caderas hasta la nuca. Los brazos deben permanecer rectos y los codos bloqueados para que sólo trabajes en la rotación de los hombros. Si te resulta difícil llevar el tubo detrás, puedes optar por un agarre aún más amplio.

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9. Extensión de la pantorrilla

Puede que no pienses en ello, pero ganar flexibilidad y movilidad en las pantorrillas puede ser importante, especialmente cuando vayas a hacer Pistol Squats, por ejemplo. Este ejercicio de calentamiento y extensión de pantorrillas no está reservado sólo para los WODs de carrera, especialmente porque también es muy fácil de realizar. Simplemente colóquese frente a una pared, apoye el talón en el suelo y presione los dedos del pie contra la pared. Esta simple acción ya moviliza la pantorrilla, pero también es posible incluir el tobillo. Para ello, hay que mover la rodilla de delante hacia atrás, con cuidado de no mover el pie ni el resto del cuerpo.

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10. Flexión plantar

Aunque puedes calentar el tobillo con la extensión de la pantorrilla, este ejercicio sólo se centra en un movimiento del tobillo, el de la dorsiflexión, es decir, llevar la bola del pie hacia la espinilla. Para ganar más movilidad del pie y del tobillo, no hay que olvidar el movimiento contrario, la flexión plantar. Esto es simplemente un pico, ¡pero no lo hagas de cualquier manera! En posición sentada, coloque los talones bajo los glúteos para mantener el tobillo en plena extensión. A partir de ahí, intenta inclinarte suavemente hacia atrás manteniendo la espalda recta. No intentes ir demasiado lejos y no dudes en utilizar las manos como apoyo para no forzar las articulaciones.

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Después del WOD

1. Postura de niño

Después de un WOD extenuante, la postura del niño es una buena excusa para desplomarse en el suelo mientras se finge que se trabaja la movilidad. Es una posición perfecta para recuperarse lentamente, para recuperar el aliento mientras se estiran los músculos que han trabajado duro durante el entrenamiento. Esto es especialmente cierto para los músculos de los hombros y de la espalda, ya que hay que colocar los brazos rectos hacia delante mientras se arrodilla y se agacha. El estiramiento de la postura del niño también puede profundizarse para una mejor recuperación muscular: en lugar de limitarse a colocar los brazos frente a ti, colócalos primero a la izquierda, mantén la posición durante unos segundos y luego muévelos hacia la derecha. Tus músculos de la espalda te lo agradecerán.

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2. Perro cabeza abajo

Nos quedamos en las posturas de yoga con el perro cabeza abajo que es otro ejercicio bastante completo para recuperar en movilidad y flexibilidad después de un WOD de Crossfit. Esta posición, que es una de las más conocidas, permite estirar los músculos de los brazos, la espalda y las piernas. Sin embargo, debe realizarse con precaución, sobre todo si se sufre de dolor de espalda baja, de cuádriceps o incluso de isquiotibiales. En cualquier caso, es mejor mantener los pies lo suficientemente separados para no correr el riesgo de hacerse daño. Para un estiramiento eficaz, el objetivo es intentar empujar los talones hacia el suelo lo máximo posible, pero nunca forzarlos para no lesionarse.

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3. Estiramiento de la columna vertebral

Después de un WOD intenso, o incluso cuando has levantado cargas muy pesadas, estirar la columna vertebral es siempre una gran idea, al menos por el alivio inmediato que proporciona. Este tramo también es bastante sencillo de hacer y no requiere ningún accesorio. En primer lugar, sólo tienes que tumbarte en el suelo, por supuesto de espaldas. Estira los brazos hacia los lados y coloca las palmas de las manos en el suelo también. A continuación, sube las piernas, doblándolas en un ángulo de 90º con respecto a las rodillas. A continuación, gira la pelvis para girar las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Durante todo el ejercicio, y para obtener la máxima eficacia, debes mantener siempre la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo. Y recuerda mantener la espalda recta para poder mantener el control de las piernas.

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4. Estiramiento de cadera con elástico

Si te sientes un poco tenso en las caderas después de un entrenamiento en el que has estado haciendo sentadillas o corriendo, ¡este estiramiento con banda elástica es la solución perfecta! Lo que hace que sea tan eficaz es que se puede hacer en muchas posiciones diferentes y se pueden abrir las caderas de diversas maneras para que vuelvan a moverse. Puedes tumbarte de espaldas con una pierna en el aire, puedes quedarte en el suelo y extender la pierna hacia un lado o incluso extender la pierna hacia el lado contrario para estirar aún más los músculos flexores. La banda elástica se coloca debajo de su pie y se utiliza para tirar del movimiento. Sólo recuerda mantener la pierna recta en cualquier posición que elijas.

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5. Postura de Spiderman

La postura del hombre araña es otro ejercicio que permite recuperar la movilidad de las caderas y conseguir que se «despeguen» después de un entrenamiento intenso. Se llama la postura de Spiderman porque se parece un poco a la que adopta el superhéroe cuando trepa por una pared… ¡sólo que en tu caso, obviamente, te quedarás en el suelo! Para trabajar la apertura de las caderas, el principio de este movimiento consiste en ponerse en posición de plancha con los brazos extendidos y colocar los pies uno tras otro directamente al lado de las manos. Ten en cuenta que puedes hacer este ejercicio de forma estática (vuelves el pie a la posición inicial antes de pasar al otro) o avanzando después de cada movimiento del pie.

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6. Asientos en la pared

Lo mejor de las sentadas en la pared es que puedes hacerlas en cualquier lugar: ¡sólo tienes que encontrar una pared! Este estiramiento de final de ejercicio se centra principalmente en los isquiotibiales y las pantorrillas, y no requiere mucha concentración, participación o técnica por tu parte. Lo único que tienes que hacer es tumbarte en el suelo y extender las piernas verticalmente contra la pared. La espalda debe permanecer plana y hay que acordarse de tensar los músculos abdominales durante todo el ejercicio. Para un estiramiento más profundo de las pantorrillas, también puedes optar por una dorsiflexión, es decir, intentar acercar las puntas de los pies a las espinillas.

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7. Estiramiento en banco para los músculos inferiores

Para este ejercicio de recuperación y movilidad, necesitas un banco: los que se utilizan para el entrenamiento con pesas suelen estar a la altura adecuada. Este estiramiento tiene como objetivo movilizar todos los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta los tobillos, por lo que es un excelente ejercicio después de un entrenamiento completo. También es muy accesible, ya que basta con colocar la punta de los pies contra el banco, apoyar la rodilla en el suelo y utilizar la otra pierna para mantener el equilibrio. Incluso puedes involucrar los hombros agarrando el tobillo del pie en el banco con las manos y poniéndote de pie con el pecho erguido y mirando hacia adelante.

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8. Estiramiento de hombros con rodillo y kettlebell

Después de un WOD intenso, es común sentir un poco de rigidez en los hombros y los omóplatos. Si este es el caso, el estiramiento con kettlebell y rodillo puede ayudar. Para recuperar la flexibilidad y la movilidad, tendrás que utilizar un rodillo de masaje que colocarás sobre los omóplatos mientras estás tumbado en el suelo y una pesa rusa que sujetarás a la altura del brazo por detrás. Para realizar este ejercicio, deberás doblar las rodillas manteniendo los pies en el suelo, elevar la pelvis para levantarla del suelo, mantener la posición durante unos segundos y volver a bajar a la posición inicial. Para sentir los resultados, no es necesario repetir este movimiento muchas veces: ¡con 2 o 3 debería ser suficiente!

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9. Estirar los hombros con una banda elástica

También puedes utilizar una banda elástica para dar más movilidad a tus hombros. Átalo por un lado a la altura de los hombros alrededor de un elemento estático como un pilar de estantería y agárralo por el otro lado. Para este ejercicio, debes comenzar de cara a la banda elástica. Tu brazo está estirado delante de ti y la banda también está estirada. Para estirar los hombros, tienes que darte la vuelta manteniendo el brazo recto, que ahora está detrás de ti. Vuelve a la posición inicial, repite este movimiento varias veces seguidas y finalmente cambia de brazo para trabajar el otro hombro.

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10. Super Front Rack

El Super Front Rack es un ejercicio de estiramiento que permite recuperar la movilidad en toda la zona que abarca los bíceps, tríceps, axilas y pecho. Por lo tanto, se recomienda especialmente después de un WOD en el que se haya dado todo en kipping, por ejemplo. También se realiza con una banda elástica unida a un elemento fijo y, por tanto, puede relacionarse fácilmente con el estiramiento de hombros presentado justo antes. El Super Front Rack utiliza la resistencia de la banda atada a media altura del muslo para estirar todos los músculos mencionados. Puedes elegir entre dos posiciones diferentes: con el brazo doblado por el codo sujetando la banda por detrás, o con el brazo estirado por encima de la cabeza.

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11. Extensión de la muñeca

Al igual que las rodillas, las muñecas son una de las articulaciones más utilizadas en Crossfit, por lo que no es raro que se vuelvan un poco rígidas después del entrenamiento, sobre todo al hacer KB Swings, por ejemplo. Esta rigidez en las muñecas suele ir acompañada de rigidez en los antebrazos, y por eso puede ser útil un ejercicio de extensión. Es muy sencillo de realizar, ya que consiste en arrodillarse en el suelo y colocar las manos en el suelo. Sin embargo, debe colocar las manos de forma que los dedos apunten hacia usted en la medida de lo posible. Y entonces, con un ligero movimiento hacia atrás seguido de una vuelta a la posición original, ¡se liberará toda la tensión acumulada!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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