3 errores comunes (y cómo solucionarlos)

errores de snatch crossfit

Un gran clásico del Crossfit… ¡a veces difícil de dominar!

El snatch requiere suficiente fuerza, potencia, movilidad y técnica. Por lo tanto, no es de extrañar que los errores sean bastante frecuentes a la hora de realizarlo y que también sea difícil de dominar.

Pero, ¿cuáles son estos principales errores? Y sobre todo, ¿cómo se pueden corregir? Veamos juntos qué es lo que generalmente causa problemas y en qué ejercicios es posible entrenar para progresar.

Error n°1: Una mala posición de las caderas

Uno de los errores más comunes al realizar el Snatch en Crossfit es perder la posición cuando se levanta la barra del suelo. La gran mayoría de los levantadores de potencia piensan que hay que infundir a este primer movimiento toda la energía posible para poder pasar a la segunda fase del Snatch, pero cuando decides centrarte en la fuerza, puede que no prestes tanta atención a la técnica. Cuando el movimiento es demasiado dinámico, se corre el riesgo de levantar demasiado las caderas, lo que provoca un desequilibrio hacia delante. El cuerpo se ve entonces obligado a compensar eligiendo una posición inadecuada, lo que se traduce en un error técnico o simplemente en un arrebato fallido.

Por ello, para evitar este error, es importante trabajar la fuerza posicional y ser consciente desde el principio del movimiento de la posición que el cuerpo debe adoptar y mantener durante todo el tiempo. Para ello, ¡aquí tienes los ejercicios que se recomiendan!

Solución 1: La pausa Snatch

El Snatch con Pausa es simplemente una variación del Snatch en la que el atleta debe hacer una pausa durante la fase de la jalada. Pero esta pausa no debe producirse en cualquier momento: debe hacerse cuando la barra esté justo por debajo de la rodilla, o justo por encima, en la base del muslo. El objetivo de este ejercicio es aumentar la fuerza isométrica y la coordinación necesaria para el snatch. También permite a los practicantes de crossfit identificar cuándo tienden a perder la posición del cuerpo y, especialmente, las caderas, para no volver a cometer ese error.

Para entrenar el snatch con pausa, se recomienda comenzar con 3/5 series de 2/3 repeticiones, y el tiempo de pausa debe limitarse a 2 o 3 segundos como máximo. Para la carga a levantar, es mejor empezar con el 60% del peso máximo que eres capaz de levantar en Snatch y luego aumentar progresivamente a medida que te vuelves más hábil en el posicionamiento de las caderas.

Solución 2: El snatch lento

El snatch lento es similar al snatch con pausa en el sentido de que es un ejercicio que permite al levantador concentrarse mejor en su posición y determinar exactamente cuándo durante el tirón las caderas pierden su posición adecuada e inclinan su equilibrio. Pero, como su nombre indica, el Slow Snatch no se basa en la detención durante el movimiento, sino en un movimiento lento: en lugar de darlo todo en el snatch, hay que tirar de la barra de forma deliberadamente lenta antes de reanudar el ritmo y el dinamismo normales de un Snatch en cuanto la barra haya llegado al nivel de la parte superior del muslo.

Para este Snatch lento, también es aconsejable comenzar con 3 a 5 series de 2 a 3 repeticiones, estableciendo primero el 60 al 70% de la carga máxima del Snatch antes de levantar más pesado. Y en cuanto a la cámara lenta, se recomienda tardar entre 2 y 4 segundos en realizar este primer tirón. Este es el momento necesario para ser plenamente consciente de su posicionamiento para no descuidarlo nunca.

Solución 3: El tirón deficitario

El Deficit Snatch Pull es otra variación del Snatch en la que el atleta no está directamente en el suelo: está elevado unos 5 a 8 cm, ya sea sobre discos o sobre cualquier plataforma. Esta elevaciónaumenta el rango de movimiento de la dominada con especial énfasis en la posición de las piernas y el entrenamiento. Es un ejercicio que trabaja los isquiotibiales, la zona lumbar y las posiciones que es imprescindible mantener para que las caderas no suban y bajen durante el movimiento.

Para este Deficit Snatch Pull, al igual que para los demás ejercicios, se recomienda comenzar con 3/5 series de 3/5 repeticiones. Sin embargo, para una mayor eficacia, es posible cargar directamente la barra con el 70/80% de su peso máximo en Snatch y alcanzar rápidamente el 100%, ¡a medida que se progresa y se toma conciencia de la posición correcta de las caderas!

Error n°2: Demasiada oscilación de la barra

Otro error común al realizar un Snatch es balancear la barra demasiado lejos en un arco. Muchos practicantes de crossfit adquieren el mal hábito de «empujar» demasiado la barra con las caderas al llegar a la cintura, haciendo que rebote y se curve demasiado. Y más allá de que alejar la barra del cuerpo supone una pérdida de tiempo, también afecta a la posición de aterrizaje, que no es óptima.

Este error generalmente proviene de una falta de extensión vertical del cuerpo. El atleta no es consciente de que la extensión de las rodillas y las caderas debe hacerse al mismo tiempo y a la misma velocidad. Y también suele manejar mal la posición de su torso y sus codos, que se supone deben guiar la barra para minimizar cualquier movimiento horizontal. Pero con los siguientes ejercicios, es totalmente posible mejorar la postura y aumentar el compromiso de la parte superior del cuerpo para mejorar la trayectoria de la barra.

Solución 1: El snatch de cadera

El snatch de cadera es otra variación del snatch , esta vez centrada principalmente en la fase de explosión. En lugar de comenzar desde el suelo, en la posición de sentadilla, el movimiento comienza en una posición de pie con la barra colocada a la altura de la cadera. A continuación, se descompone en dos fases: una ligera flexión de las rodillas (de 2 a 5 cm) durante la cual la barra permanece en el mismo lugar, los brazos tensos y el torso recto, seguida de un tirón y una subida dinámica (como durante un Snatch) durante la cual no se permite que el torso vaya hacia delante.

Este Hip Snatch se utiliza para fortalecer la extensión vertical en primer lugar. Se recomienda realizar de 3 a 5 series de 2/3 repeticiones utilizando el 65/70% de la carga máxima que eres capaz de levantar en un snatch. A partir de ahí, y a medida que el movimiento se vaya dominando, no dudes en añadir más peso a la barra.

Solución 2: El arrebato en bloque

El Block Snatch es un ejercicio similar al Hip Snatch en su ejecución y objetivo. Pero al contrario que en el ejercicio anterior, el crossfitero no está obligado aquí a llevar la barra al inicio del movimiento ya que éste debe plantearse sobre bloques de caída (esas colchonetas que amortiguan las caídas), con altura de rodilla, que esté justo por encima o por debajo. La adición de esta elevación permite al atleta no cansarse «innecesariamente» cargando la barra: puede entonces aprovechar para concentrarse sólo en su posicionamiento y su equilibrio durante la fase dinámica. El objetivo es siempre mejorar la postura para una trayectoria de la barra lo más vertical posible.

En cuanto al entrenamiento, este Block Snatch requiere el mismo tipo de ritmo que los ejercicios anteriores. Es aconsejable comenzar con 3/5 series de 2/3 repeticiones, levantando primero el 65/70% del peso máximo en Snatch antes de aumentar gradualmente esta carga.

Solución 3: El snatch muscular

¡El Muscle Snatch es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la fuerza, la sincronización y la trayectoria adecuada para rendir mejor en el Snatch! Se trata de un arrebato en el que el levantador no vuelve a la posición de sentadilla antes de empujar la barra hacia arriba, y ayuda a centrarse en el control de la barra. No se trata de levantar mucho, sino de levantar bien: en particular, hay que prestar atención a la técnica durante la extensión vertical para desarrollar buenos hábitos y conseguir mantener la barra cerca del cuerpo. Pero como el Muscle Snatch tampoco se realiza con una barra sin carga, permite al mismo tiempo aumentar la masa muscular, ¡lo que también es interesante para el snatch clásico!

Para el Muscle Snatch, se recomienda poner al principio sólo el 40% del peso máximo que uno es capaz de levantar en Snatch antes de aumentar progresivamente a medida que se avanza. En cuanto al ritmo, mantén de 3 a 5 series de 3/5 repeticiones.

Error nº 3: Mala gestión de la carga

El último y más común error en el Snatch es dejarse abrumar por la carga que se ha puesto en la barra,¡aplastarse por el peso que creías que podías levantar ! El snatch es un gran ejercicio para desarrollar la potencia y, cuando se hace correctamente, es el ejemplo perfecto de toda la fuerza, movilidad y precisión que se puede ganar con el Crossfit. Pero cuando no se domina y la carga está mal gestionada, indica que el atleta no ha desarrollado suficientemente su sincronización, su fase de extensión y/o su fuerza física.

Pero, evidentemente, son puntos que se pueden trabajar de forma precisa, y los siguientes ejercicios permiten mejorar todas estas capacidades que pueden faltar.

Solución 1: El snatch alto

El snatch alto es otra variación del snatch que ayuda a mejorar la sincronización y todos los movimientos de la parte superior del cuerpo que se requieren durante la fase de levantamiento con barra. Muchas veces, los crossfiteros se apresuran a levantar la barra hasta la posición de sentadilla y terminan el movimiento con una extensión completa. Pero en lugar de hacerlo de forma limpia, tienden a «dejarse caer» en la posición de sentadilla: al dejarse caer de esta forma, no mantienen el control total del peso de la barra y pueden verse sobrepasados por la carga. Y es precisamente porque no quieres centrarte en la velocidad sino en la precisión del movimiento que este Tall Snatch es útil.

Para este ejercicio, se recomienda empezar con 3/5 series de 3/5 repeticiones, sin carga en la barra al principio. El objetivo es realmente enfatizar la finalización del movimiento snatch. Entonces es posible añadir peso progresivamente, pero de forma lenta, sin perder nunca de vista el objetivo de la primera serie.

Solución 2: El balance de Snatch

El Snatch Balance es un ejercicio muy útil para aumentar la fuerza de levantamiento en todas las posiciones que requiere el snatch, ya sea en la posición de pie, en la posición de cuclillas, en el juego de pies o incluso en la sincronización. Es por ello que se recomienda, sobre todo porque es un ejercicio que normalmente debería permitirte poner hasta el 110% de la carga que sueles levantar en Snatch, para fortalecer aún más tus capacidades musculares.

Para este Snatch Balance, es aconsejable comenzar con 3 a 5 series de 2 a 3 repeticiones, con aproximadamente el 80 al 100% de la carga máxima del Snatch. El objetivo es entrenar lo suficiente para alcanzar el 110% del peso.

Solución 3: La sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla por encima de la cabeza es imprescindible cuando se trata de mejorar el snatch. Los crossfiteros y los levantadores que tienen dificultades para manejar su postura baja y carecen de estabilidad debido al peso de la barra sólo pueden beneficiarse de la técnica que proporciona este ejercicio. Lo importante es modelar la anchura del agarre, la posición de los pies y la profundidad de la sentadilla del Snatch en estas sentadillas sobre la cabeza para entrenar de forma efectiva. También conviene recordar que el desarrollo de la fuerza en el levantamiento de peso también reduce el riesgo de lesiones en los hombros, la espalda, los codos e incluso las muñecas.

Para la sentadilla por encima de la cabeza, lo mejor es comenzar con 3/5 series de 2/3 repeticiones, iniciándolas directamente desde el bastidor o simplemente añadiéndolas al complejo de snatch.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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