5 programas de sentadillas para levantar más peso

programa de sentadillas

¡Supera por fin tus límites!

Un programa de sentadillas es exactamente lo que necesitas si sientes que estás estancado en la carga máxima que eres capaz de levantar. Pero, ¿cuál elegir para que se adapte mejor a tu ritmo?

Permítanos mostrarle los 5 programas de sentadillas más efectivos, ¡y seguro que encontrará uno que le ayudará a levantar más!

1. El programa de sentadillas rusas

El programa ruso de sentadillas (que procede del anuario de halterofilia de la URSS de 1976) es un programa bastante denso pero sencillo: con él, deberías ser capaz de aumentar la carga máxima que puedes levantar en una repetición en al menos un 5%. Para lograr este resultado bastante razonable, se le pide que opte por un ritmo de 3 sesiones de sentadillas por semana durante 6 semanas. Si eso es mucho volumen, debes saber que este programa incluye sesiones «más fáciles» cada dos días de entrenamiento en las que sólo se te pedirá que hagas 6 series de 2 repeticiones al 80%. También puedes tomar un día de descanso entre cada sesión y, como no se trata de un programa estricto, puedes faltar una semana y recuperarla la siguiente.

Programa de sentadillas rusas

En cuanto a los entrenamientos, las primeras 9 sesiones tienen como objetivo aumentar progresivamente el número total de sentadillas pesadas que eres capaz de realizar pidiéndote que cargues la barra a sólo el 80% de tu 1RM (es decir, la carga máxima que puedes levantar en 1 repetición). Las siguientes 9 sesiones son más ligeras en número de repeticiones, pero la carga a levantar se acerca poco a poco a su 1RM antes de una última sesión en la que se le pide que cargue al 105%. Para verlo con más claridad, puedes visitar este sitio que genera automáticamente una tabla de entrenamiento de 6 semanas basada en tu carga máxima actual.

Este programa es para usted si…

El programa de sentadillas rusas es para usted si está buscando un programa que no requiera que abandone completamente su entrenamiento tradicional para centrarse únicamente en las sentadillas. El hecho de que sólo requiera que te centres en las sentadillas durante 3 días de la semana da a todos los crossfiteros la libertad de continuar con el WOD de la semana o incluso con otro programa de entrenamiento de fuerza que hayan empezado. Por lo tanto, este programa es perfecto si ya no puede progresar en sus ejercicios de halterofilia y necesita un programa para levantar más peso que se adapte fácilmente a su ritmo semanal.

2. El programa Smolov

Sergey Smolov, apodado el Maestro Ruso de los Deportes, está detrás de este programa de sentadillas sin tonterías que tiene uno de los objetivos más ambiciosos: ¡aumentar la carga máxima que puedes levantar en 45 kg! En realidad, le advertimos desde ya, es poco probable que logre este resultado al final de las 13 semanas de entrenamiento que incluye este programa. Pero con el número de sentadillas requeridas y la intensidad de los ejercicios, está claro que podrás desarrollar tu fuerza física y muscular y acabarás levantando mucho más que antes.

programa de sentadillas smolov

El programa de 13 semanas se divide en realidad en 5 ciclos durante los cuales se pide que se realicen muchas más sentadillas con cargas mucho más pesadas que las que pueden pedir otros programas, y por eso Smolov no se recomienda para los principiantes (1 año de experiencia parece ser un mínimo). El ciclo 1, que dura 2 semanas, es principalmente una preparación física. El ciclo 2, de 4 semanas, es mucho más exigente ya que requiere que hagas sentadillas 4 veces por semana con cargas pesadas (70/85% de tu 1RM). El ciclo 3, también de 2 semanas de duración, está diseñado como un ciclo de transición antes de pasar al ciclo 4 (4 semanas), durante el cual deberás realizar series de sentadillas 3 veces por semana al 81/90% de tu 1RM. Este ciclo es especialmente intenso y algunos atletas lo utilizan de forma independiente para progresar (¡lo llaman el Smolov Jr!). Finalmente llega el ciclo 5, en la última semana, que concluye el programa para poner a prueba tu nuevo 1RM.

Este programa es para usted si…

El Programa Smolov es para ti si nunca te echas atrás ante un verdadero reto. Como puedes ver, este es un programa con un nivel de dificultad realmente alto, y normalmente no te das cuenta de lo difícil que es hasta que ya has empezado. Además, no deja mucho margen para la recuperación (hay que hacer las 13 semanas de trabajo seguidas) y es un programa que requiere mucha energía. Aunque sólo tiene lugar durante 3 días a la semana, no es seguro que tengas suficiente fuerza o motivación para encajar algunos WODs clásicos. Hay que estar muy decidido antes de empezar.

Por otro lado, para adaptarse mejor a un programa de entrenamiento de Crossfit, es perfectamente posible conformarse con la fase 4. Como ya se ha explicado, este Smolov Jr sí es lo suficientemente intenso como para progresar en las sentadillas y conseguir levantamientos más pesados. Y como sólo dura 4 semanas, 3 veces/semana, sigue siendo menos intenso que el programa completo y, por lo tanto, te permite conservar energía para los WODs.

3. El programa 5/3/1

Desarrollado por Jim Wendler, un powerlifter estadounidense cuyos resultados son bastante impresionantes, el programa de sentadillas 5/3/1 es uno de los más sencillos y es generalmente apreciado por su eficacia y accesibilidad. Hay que decir que, a diferencia del Programa Smolov presentado justo antes, éste está mucho menos ocupado. Se desarrolla a lo largo de 4 semanas, y se deja libre el número de días de entrenamiento en la semana. Para progresar y levantar más peso, Wendler propone un entrenamiento de sentadillas, así como ejercicios para fortalecer los músculos abdominales (Deadlift, Bench Press y Military Press), y se puede hacer todo tanto en 2 días como en 4. Depende de sus posibilidades.

programa de sentadillas 5 3 1

La razón por la que se llama programa 5/3/1 es que funciona por fases. En la semana 1, se le pide que realice 3 series de 5 repeticiones de cada ejercicio mencionado al 75% de su 1RM, luego al 80% y finalmente al 85%. En la segunda semana, debes realizar 3 series de 3 repeticiones al 80%, 85% y luego al 90%. En la tercera semana, debes realizar 3 series de 5/3/1 rep al 75%, 85% y 95%. Por último, en la cuarta semana, debes realizar 3 series de 5 repeticiones al 40%, 50% y 60%. Esta última semana es una semana de carga suelta, más ligera en volumen y carga de trabajo para permitir que su cuerpo se recupere. Y una vez que haya terminado este primer ciclo de 4 semanas, puede pasar a otro ciclo, esta vez añadiendo algunas libras a su 1RM. Aquí encontrará todos los detalles de este programa, así como una tabla de entrenamiento que le ayudará a ver con más claridad.

Este programa es para usted si…

El programa 5/3/1 es para ti si te gusta ser libre con tu entrenamiento y no quieres renunciar a otros programas de entrenamiento de fuerza por éste. Con sólo una sesión real de sentadillas programada en una semana, tienes mucho tiempo para recuperarte y continuar con tus entrenamientos habituales. Este 5/3/1 ha sido diseñado para ser mínimamente invasivo y permitir al atleta realizar los entrenamientos de forma cíclica y progresar continuamente. ¡Por eso también incluye ejercicios de core y el ritmo se deja libre!

4. La rutina de sentadillas de 20 repeticiones

La rutina de sentadillas de 20 repeticiones es una de las rutinas de sentadillas más antiguas, ya que fue propuesta por primera vez por John McCallum a los levantadores de pesas en 1968. Pero el hecho de que sea antiguo no significa que sea menos eficaz, sino todo lo contrario. Al basarse en series de 20 sentadillas, permite en efecto desarrollar de manera concreta la fuerza y la masa muscular para conseguir levantar más peso. Sobre todo porque, además de las series de 20 repeticiones, hay que añadir regularmente peso en la barra para desafiarse a sí mismo. Pero te aseguramos desde ya que este programa parte de un nivel muy bajo en cuanto a carga, por lo que puedes triunfar totalmente.

Rutina de sentadillas de 20 repeticiones

En concreto, este entrenamiento debe realizarse 3 veces por semana durante 6 semanas. Durante cada sesión, debes realizar 20 repeticiones, y en cada nueva sesión se te pide que añadas 2 kg a la barra. Para que esto sea factible, la carga inicial debe corresponder a tu 5RM (la carga máxima que eres capaz de levantar en 5 repeticiones seguidas) de la que debes restar 2 kg por sesión de entrenamiento de este programa, es decir, 36 kg si respetas el ritmo recomendado. Si esto le parece mucho, se dará cuenta rápidamente de que es necesario mantener el ritmo de 20 repeticiones 3 veces a la semana, especialmente a medida que la carga aumenta progresivamente. Además, este programa tiene un objetivo preciso: ¡siguiéndolo, deberías ser capaz de levantar 20 veces seguidas la carga que antes correspondía a tu 5RM!

Este programa es para usted si…

La rutina de sentadillas de 20 repeticiones es para usted si le gustan los programas que puede personalizar. Aunque las reglas de McCallum son bastante efectivas para progresar en sentadilla y powerlifting, sí que puedes optar por variaciones que se adapten mejor a tu ritmo, especialmente si quieres seguir participando en todas tus sesiones de Crossfit. Por ejemplo, puedes reducir la carga de trabajo a 2 veces por semana para una mejor recuperación, y si no quieres empezar tan bajo en términos de carga, también puedes empezar al 60% de tu 1RM. Así es como Rich Froning ha adaptado el programa, ¡y parece que le funciona!

5. El método Westside Barbell

Este programa de sentadillas del gimnasio Westside Barbell (llamado Método Conjugado Westside Barbell) se presenta regularmente como una de las formas más eficaces de desarrollar la fuerza muscular. Hay que decir que se basa en un ritmo bastante constante de 4 sesiones por semana (para un total de 3 semanas), 2 de las cuales se dedican al Press de banca y 2 a las sentadillas (Squats o Deadlifts). El objetivo es mejorar rápidamente su 1RM para iniciar inmediatamente un ciclo de 3 semanas.

programa de sentadillas con barra westside

Este programa se diferencia de los demás en que los 2 días dedicados a las sentadillas tienen cada uno su propio objetivo. El primer día, debes aspirar a realizar el máximo esfuerzo. Elige un ejercicio que incluya sentadillas y entrena en 1/3 de repetición máxima. Es importante cambiar el ejercicio cada semana y variar el movimiento cambiando la profundidad de la sentadilla, alternando entre el frente y la espalda, etc. El segundo día se centra en la dinámica. Tienes que realizar 10/12 series de 2 Box Squats (cualquier variación) al 40/60% de tu 1RM antes de pasar a 6/10 series de 1/3 de Deadlifts (también cualquier variación) al 60/85%. Más que en la carga, es en tu explosividad en lo que tienes que centrarte, y puedes mirar aquí si quieres entender mejor los objetivos de este programa.

Este programa es para usted si…

El Método Westside Barbell es para ti si no quieres un programa de sentadillas con una fecha de finalización definida. Puedes incorporarlo a tus sesiones de entrenamiento durante todo el tiempo que quieras, especialmente si dejas de lado los ejercicios de Press de Banca. Si te centras únicamente en las sentadillas (asegúrate de espaciar los dos días por semana necesarios), conseguirás un programa intenso y eficaz para levantar más peso. Y al mismo tiempo puedes seguir los WODs de Crossfit, ya sea en el mismo día o entre ellos.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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