5 sencillos pasos para mejorar la puntería en la barra

progresión de la técnica de los dedos del pie a la barra

El Toes to Bar, ¡un movimiento puro de Crossfit!

En ningún otro lugar te piden que toques una barra de dominadas con los dedos de los pies. Sin embargo, este ejercicio permite trabajar y fortalecer los músculos abdominales de forma eficaz. ¡Así que es fácil ver por qué es una parte regular del WOD!

Pero, ¿cómo dominarlo? ¿Cómo realizar una serie de T2B? ¡Aquí tienes 5 sencillos pasos para entender el movimiento ymejorar tu Toes To Bar!

Un punto sobre la técnica

Técnica de los dedos de los pies a la barra

A primera vista, el Toes To Bar parece bastante sencillo de realizar. Pero una vez que empiezas a hacerlo, y el WOD realmente requiere que hagas varios seguidos, te das cuenta rápidamente de que dominarlo es en realidad mucho más complejo de lo que podrías haber pensado

. ¡La principal dificultad reside generalmente en el hecho de enlazar el TTB de manera fluida: una vez suspendido en la barra de pull-up, se tiende a agitarse un poco de cualquier manera y a no solicitar los buenos grupos musculares, lo que hace que una vez que se consigue finalmente tocar la barra con el extremo de los dedos de los pies, se forme un movimiento de balanceo en el momento del descenso de las piernas que hay que obligar entonces a controlar y a calmar antes de poder enlazar un segundo Toes To Bar!

Estamos de acuerdo en un punto: mientras los dedos del pie toquen la barra, la repetición se considera válida. Pero no puedes conformarte con un movimiento desordenado cuando se trata de T2Bs. Además de perder tiempo a causa de este balanceo incontrolado

, no comprometer los hombros y la espalda de manera óptima, en particular, hace que se pierda parte de los resultados que este movimiento puede aportar, por no hablar de los riesgos de lesiones… Desglosando el Toes To Bar en 5 sencillos pasos, podemos sin embargo conseguir mejorar nuestra técnica y progresar mucho más rápido!

Progreso en Toes To Bar en 5 pasos

Paso 1: El movimiento del péndulo

Progresión de la técnica Toe To Bar paso 1

Para mejorar en Toes To Bar, es importante no descuidar el movimiento básico. Y aunque parezca sencillo y básico, no deja de ser importante dominar el péndulo, ¡imprescindible! A continuación se explica cómo proceder para este movimiento de balanceo:

– Cuelgue de la barra de dominadas – Separe las manos a la altura de los hombros – Contraiga los músculos abdominales y de las piernas – Haga que los hombros se balanceen hacia adelante y hacia atrás – Alterne entre la posición hueca y la posición de arco.

Las posiciones de Hueco y Arco son fundamentales en el Crossfit y en la gimnasia porque construyen una mayor fuerza muscular en los músculos abdominales

, hacen que el cuerpo sea más fuerte y firme de la cabeza a los pies, y por lo tanto ayudan a realizar muchos otros ejercicios y a progresar hacia movimientos aún más complejos.

Si le resulta difícil pasar de la posición profunda a la curvada en esta primera etapa, es aconsejable olvidarse por el momento de la barra de dominadas y entrenar en el suelo

. Tumbado en una colchoneta, debes practicar entonces el Hollow Rocks y el Arch Rocks, los dos movimientos que se reproducen durante el swing. Una vez que los músculos abdominales están suficientemente fortalecidos y el movimiento de balanceo se realiza sin ninguna dificultad, se puede pasar al segundo paso.

Paso 2: Levantamiento de Kipping

Progresión de la técnica Toe To Bar paso 2

El segundo paso en la progresión del T2B es el dominio de las palancas de kipping. Este movimiento es en realidad bastante similar al swing, excepto que requiere que te levantes un poco más en la posición de hueco.

Es muy importante subir lo suficientemente alto: el espacio que se crea al alejar el torso de la barra de dominadas es, en efecto, necesario para poder elevar las piernas y los pies hasta tocar la barra con los dedos. Para realizar estos Kipping Lifts correctamente, estos son los pasos a seguir:

– Suspéndase de la barra de dominadas – Separe las manos a la altura de los hombros – Contraiga los músculos abdominales y de las piernas – Active los hombros para oscilar hacia adelante y hacia atrás – Alterne entre la posición hueca y la posición de arco – Utilice el músculo grande de la espalda para dar impulso y subir a la posición hueca.

Al realizar Kipping Lifts, es importante no utilizar las piernas para promover el movimiento de balanceo y darse más velocidad para llegar lo suficientemente alto. Simplemente manténgalos contraídos, uno contra otro, como si no fueran independientes y fueran simplemente una extensión de la faja abdominal. Una vez que hayas dominado estas elevaciones de kipping, es decir, que hayas conseguido hacer varias seguidas y consigas llegar lo suficientemente alto, es posible pasar al siguiente paso.

Paso 3: Elevación de la rodilla

Progresión de la técnica Toe To Bar paso 3

Ahora que ya dominas el swing completo, es el momento de subir por fin las rodillas y acercarte al verdadero Toes To Bar. A diferencia de la Elevación de rodilla colgante, que requiere acercar las rodillas lo más posible al torso, todavía no es obligatorio subir tanto: las rodillas deben elevarse simplemente hasta la altura del ombligo aproximadamente, ¡o un poco más si te sientes capaz de hacerlo!

Para realizar la elevación de rodillas, proceda de la siguiente manera:- Cuélguese de la barra de dominadas.- Separe las manos a la altura de los hombros.- Contraiga los músculos abdominales.- Active los músculos de los hombros y de los dorsales.- Alterne entre la posición hueca y la posición de arco.- Eleve las rodillas en la posición hueca para acercarlas al torso.

El objetivo de la elevación de rodilla es levantar las piernas sin romper el ritmo: intenta enlazar estas elevaciones de rodilla de forma fluida, sin caer hacia atrás en un movimiento de balanceo incontrolado. En particular, debería ser posible realizar las elevaciones de rodilla una tras otra, inmediatamente después de la posición del arco. Una vez que consigas mantener un ritmo bueno y constante, te aseguras de no perder tiempo entre cada repetición. Y una vez que hayas conseguido hacer estas elevaciones de rodilla con facilidad, ¡es hora de pasar al siguiente paso!

Paso 4: Rodillas al pecho

Progresión de la técnica Toe To Bar paso 4

Para mejorar en Toes To Bar, es necesario entonces aprender a elevar aún más las rodillas para acercar los pies a la barra. Este paso, comparable a las rodillas al pecho, es bastante similar al anterior: sólo requiere que levantes las rodillas aún más, y ya no sólo a la altura de los ombligos. Esta vez, tienes que conseguir que lleguen a la altura del torso, o mejor, ¡a la altura de los codos!

Para conseguirlo, tendrás que ser aún más enérgico en el movimiento de balanceo. Como se ha mencionado anteriormente, no debes utilizar las piernas o las caderas para darte un empujón, sino los hombros y los dorsales. Esta es la única manera de alejar el torso lo suficiente de la barra para que las rodillas puedan pasar por el espacio creado.

Con estas Rodillas al Pecho, también es necesario mantener un control del movimiento y no volver a caer en los recorridos del balanceo incontrolado y en las oscilaciones entre cada repetición.

Así que tienes que acordarte de contraer bien los músculos de la faja abdominal. Si pierdes el control y el equilibrio mientras realizas el movimiento, vuelve momentáneamente a una simple elevación de rodillas hasta que vuelvas a dominar las rodillas al pecho.

Paso 5: Los dedos del pie a la barra

Progresión de la técnica Toe To Bar paso 5

Cuando se dominan bien las Rodillas al Pecho y se consigue enlazarlas de forma fluida, sólo queda un último pequeño paso para llegar a los Dedos a la Barra: ¡tocar la barra con la punta de los pies! Y para ello, ¡basta con desplegar la pierna cuando se llega a la posición de rodillas al pecho

! En efecto, no es más complicado puesto que ya has progresado bien en el movimiento, has aprendido a darte un buen impulso, a subir lo suficientemente alto y a extender el busto lo suficiente. Desplegar las piernas para que los dedos de ambos pies toquen la barra al mismo tiempo es entonces sólo una formalidad.

El secreto de los Toes To Bar, para ejecutarlos en Kipping y para realizar una larga serie de ellos durante un WOD, reside en un buen compromiso de los músculos de los hombros, la espalda y la faja abdominal para que el movimiento de balanceo sea lo más eficiente posible. No hay que olvidar nunca que la posición del arco es fundamental porque te permitirá volver a la otra dirección y elevar de nuevo los pies hasta la barra. Así, durante cada descenso, no se duda en empujar los pies muy por detrás del cuerpo para darse un buen impulso

. Y siguiendo todos estos pasos, ¡seguro que consigues mejorar tu Toes To Bar!

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Fuente :

WODPrepAcerca del autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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