5 WODs y 5 Exos para conseguir unas piernas súper explosivas

WOD de piernas de Crossfit

Nada te detendrá.

La explosividad de las piernas es casi esencial en el Crossfit. ¿Cómo puedes esperar rendir en Snatches o incluso en Wall Balls si tus piernas son demasiado flácidas?

Así que déjanos contarte los 5 ejercicios y WODs más efectivos para que tus piernas sean súper explosivas y no vuelvas a tener problemas para destrozar tus actuaciones.

5 ejercicios para aumentar la explosividad de las piernas

Si lo piensas durante dos minutos, te darás cuenta de lo importante que son unas piernas fuertes en el Crossfit. Intervienen en casi todos los movimientos de halterofilia, también se utilizan en muchos ejercicios de gimnasia, y cuando se trata de cardio (correr, esprintar, remar, montar en bicicleta…), ¡son el elemento principal! Por lo tanto, no es difícil entender por qué es esencial desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas.

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Pero más allá del simple desarrollo o fortalecimiento muscular, el buen rendimiento en Crossfit se asocia generalmente a unas piernas explosivas, es decir, capaces de transmitir y multiplicar la energía que se pone en el movimiento. Y para eso, ningún secreto, ¡hay que trabajar! Pero eso es una buena noticia, porque hay varios ejercicios que son perfectamente capaces de dar más potencia a tus piernas. Aquí están los principales:

  • La sentadilla búlgara dividida
  • La sentadilla de tope
  • El empuje de trineo con peso
  • Salto de caja con peso
  • Pistola con peso

Sentadilla búlgara dividida

Los ejercicios que se centran en una pierna a la vez suelen pasarse por alto, aunque desempeñan un papel importante. Por ejemplo, pueden identificar el desarrollo muscular asimétrico y abordar esta debilidad restaurando el equilibrio. Las sentadillas divididas búlgaras son uno de esos ejercicios, pero también son una forma eficaz de desarrollar una mejor coordinación.

Sentadilla con tope

Tanto si se trata de una sentadilla frontal como de una sentadilla de espalda, la sentadilla de tope es un gran ejercicio para desarrollar la potencia explosiva de las piernas. ¿Qué mejor manera de generar fuerza pura que con un movimiento que te quite todo el impulso? Está claro que no es uno de los ejercicios más fáciles, pero lo interesante es que también te ayudará a resistir mentalmente. Tendrás que cavar en tu interior para levantar esta barra.

El empuje de trineo con peso

Para hacer las piernas más explosivas, los empujes de trineo con peso son también un ejercicio inevitable. Al no tratarse de un movimiento estático, los músculos se desarrollan de forma mucho más funcional. Sobre todo si quieres ir lo más rápido posible al empujar el trineo.

Para la carga, se recomienda entre el 75% y el 100% de su peso corporal dependiendo de su forma del día. En cuanto a la distancia, lo mejor es que sea corta (entre 10 y 25 m) pero que se haga varias veces a toda velocidad.

El salto en caja con peso

Si se recomiendan los saltos de caja para el desarrollo muscular de las piernas, ¡el peso es esencial para lograr la explosividad! El ejercicio sigue siendo el mismo, excepto que te pones un chaleco con peso. Ten en cuenta que también puedes optar por una kettlebell o llevar un disco de halterofilia.

La pistola con peso

Al igual que los saltos de caja, los pistols son ejercicios generalmente recomendados para fortalecer los músculos de las piernas. Pero al sostener una kettlebell en ambas manos, puedes hacer este movimiento mucho más desafiante. ¿Pensabas que tenías un buen dominio del equilibrio que requiere este exos? Esta KB cambiará todo eso, ¡y por eso tus piernas serán más explosivas!

5 WODs para que tus piernas sean explosivas

Los ejercicios que acabamos de presentarles pueden integrarse en sus programas de entrenamiento, ejercicios de fortalecimiento previos al WOD, etc. Pero como son bastante variados, ¡también puedes convertirlos en verdaderos WODs para trabajar tu explosividad!

Echa un vistazo a estos diferentes WODs que juegan la carta mixta. FT, AMRAP, EMOM… ¡encontrarás todo lo que necesitas para trabajar la potencia de tus piernas y ya no tendrás excusa para estancarte en tu rendimiento!

WOD #1

  • 5 rondas FT :
  • 10 limpiezas potentes
  • 10 saltos de caja

Para este primer WOD, optamos por una pequeña mezcla que hará arder tus cuádriceps. Ya sea por la carga que hay que levantar o por la altura que hay que saltar, se dejan abiertas para adaptarse a todos los niveles. Depende de ti decidir cuáles son el reto adecuado: no deben ser demasiado sencillas, pero como siguen siendo 5 rondas, tampoco demasiado insuperables.

WOD #2

  • 21/15/9 FT :
  • Propulsor
  • Burpee

Sí, has leído bien: ¡tendremos que hacer Thrusters y Burpees! Son WODs diseñados para potenciar la explosividad de tus piernas. No hace falta decir que querrás colapsar al final de este entrenamiento, pero vale la pena. En Crossfit nunca se sufre por nada.

WOD #3

  • AMRAP durante 12 minutos:
  • 30 dobles subescalas
  • 15 sentadillas GHD
  • 10 Burpees sobre la caja

Este WOD requiere algunos accesorios para ser realizado correctamente, pero si estás en la etapa de desarrollo de la potencia de las piernas, probablemente ya tienes tu propia cuerda para saltar. Evidentemente, no se le pide que realice estas series de DU sin romper, ya que no es el ejercicio más interesante para la explosividad.

WOD #4

  • EMOM durante 10 minutos:
  • Sentadillas búlgaras

A veces hay que mantener la sencillez. Más arriba te dijimos que las sentadillas divididas búlgaras son uno de los ejercicios más efectivos, así que aquí te explicamos cómo incorporarlas en un entrenamiento corto de 10 minutos. Al final de cada minuto, cambia a la otra pierna, y por supuesto puedes hacer este entrenamiento más intenso poniéndote peso (ya sea con mancuernas o kettlebells en las manos, o poniéndote un chaleco con peso).

WOD #5

  • FT:
  • 30 limpiezas de potencia en suspensión
  • 25 saltos de caja en altura
  • 20 levantamientos de peso muerto
  • 15 Squat Cleans
  • 10 Pull Ups
  • 5 sentadillas frontales

Por último, aquí tenemos un WOD de descenso que no sólo se centra en la explosividad de tus piernas, sino que también te permite trabajar tu potencia muscular general, tu fuerza y tu capacidad atlética. Los ejercicios a realizar son, en efecto, bastante variados y, de nuevo, se deja que elija inteligentemente qué cargas levantar y a qué altura saltar.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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