7 formas de mejorar la técnica y el rendimiento

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¡Porque es imposible escapar de ella durante los WODs!

Al combinar una Sentadilla frontal con un Push Press, el Thruster es una buena representación de la mezcla que se encuentra en todas partes en Crossfit. Pero también es un movimiento que requiere una técnica perfecta si quieres estar seguro de realizarlo bien.

Entonces, ¿en qué debe centrar su atención si quiere progresar? ¡Aquí tienes 7 maneras de mejorar tu técnica y rendimiento en Thruster!

1. Trabaja en tus sentadillas frontales.

La sentadilla frontal es la base del Thruster, por lo que es importante dominarla. Como recordatorio, la sentadilla frontal es simplemente una variación con una sentadilla con barra durante la cual la barra se coloca sobre los hombros, de cara a ti. Esto significa que el torso debe estar recto para que el cuerpo y la carga estén correctamente equilibrados.

Para mantener el torso erguido y al mismo tiempo controlar la barra, es importante tener suficiente movilidad en los tobillos y las caderas, así como una buena fuerza en los músculos abdominales. En la posición de cuclillas, debes asegurarte de poner todo tu peso (cuerpo + barra) sobre los talones, y para levantarte, ¡debes utilizar las caderas y contraer bien los abdominales!

2. ¡No descuides tu movilidad en la estantería delantera!

A menudo, también es posible mejorar el rendimiento de los Thruster trabajando la movilidad del rack frontal, es decir, cuando se lleva la barra en la parte delantera. La clave para progresar es entender que la barra debe estar bien colocada sobre los hombros, y que también hay que conseguir encontrar una posición que podría calificarse de «cómoda»: los brazos deben controlar la barra y no sólo llevarla.

Para ello, además de recordar siempre mantener el pecho recto, es necesario mostrar una excelente movilidad en los hombros, las muñecas y los brazos en general. Hasta la posición de sentadilla alta, tu torso es el único que tiene que soportar el peso. Y deberías considerar la posibilidad de trabajar la movilidad de la muñeca hasta que seas capaz de agarrar la barra con firmeza, ¡y no sólo con la punta de los dedos! Esto será muy útil cuando tengas que levantar cargas más pesadas.

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3. ¡No dejes que la barra se te escape de los hombros!

Si tu posición en la estantería delantera no es óptima, si inclinas el torso hacia delante, por ejemplo, la barra se «resbalará» inevitablemente de tus hombros y te verás obligado a corregir su colocación a lo largo del ejercicio. Y además de perturbar tu concentración, requiere que le dediques fuerza y energía… ¡que ya no pones en tu WOD!

Para evitar esto durante el Thruster, se aconseja mantener los codos en el aire en una posición baja. Concéntrese en mantener la barra a la altura de los hombros y elija un ritmo lento pero eficiente en lugar de un ritmo rápido durante el cual perderá el control.

4. Mejore también sus prensas de empuje.

¡Esto es bastante obvio, ya que es simplemente la segunda parte de un Thruster! Dominar los Push Press te permite mejorar tu Thruster, y para ello no hay ningún secreto: tienes que entender que toda la energía para levantar la barra se crea en la parte inferior del cuerpo, ¡al contrario que en un Shoulder Press, en particular!

Para tener éxito en un Push Press, debes involucrar tus músculos abdominales y tus glúteos, luego empujar con tus caderas antes de usar finalmente este dinamismo para hacer que la barra pase por encima de tu cabeza. Lo más importante es recordar que no sólo debes empujar la barra hacia arriba utilizando los hombros y los brazos: ¡te cansarás mucho menos cuando tengas que realizar muchos Thrusters seguidos!

5. Piensa en las zapatillas de halterofilia.

Son ideales para mantener el equilibrio. Después de todo, el Thruster es un movimiento de levantamiento de pesas y requiere que tengas un control total de tu cuerpo. Si crees que tus zapatillas de Crossfit son demasiado blandas y no te permiten mantenerte en una posición estable durante las dominadas, quizá debas considerar la posibilidad de adquirir un par de zapatillas de halterofilia.

Lo que marca la diferencia con las zapatillas clásicas de Crossfit es que tienen un mayor drop, pero lo más importante es que están fabricadas con un talón sólido que te permite mantener un perfecto equilibrio durante todo el ejercicio. Y, por supuesto, esto ayuda al rendimiento: no gastas energía innecesaria tratando de encontrarlo y te mantienes concentrado en el movimiento.

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6. ¡Presta atención a tu ritmo!

El Thruster es un movimiento totalmente híbrido: mitad gimnasia con el Front Squat, mitad halterofilia con el Push Press, es también un verdadero ejercicio de cardio ya que generalmente debe repetirse varias veces seguidas, ¡y durante varias rondas! Por lo tanto, es importante no empezar nunca demasiado rápido y realizarlo con demasiada rapidez. Puede que seas capaz de hacer tu primera serie ininterrumpida, pero las siguientes no serán lo mismo.

¡Para rendir bien en los Thrusters, sólo podemos aconsejarte que gestiones bien tu ritmo para mantener tu energía hasta la última repetición! No dudes en descansar entre dos rondas aunque te sientas lleno de energía. Y sobre todo, sea cual sea la velocidad, nunca hay que ser aproximado en cuanto a la técnica: en la posición alta, los brazos deben estar rectos, y en la posición baja, ¡las caderas deben estar más bajas que las rodillas!

7. También repasa tus limpiezas.

Antes de empezar con los Thrusters, inevitablemente tendrás que realizar una Limpieza para ponerte en posición. ¡Por lo tanto, para mejorar tu rendimiento en Thruster, también puede ser útil no descuidar tu técnica de Clean! Lo más importante es recibir la barra y la carga en la posición de sentadilla frontal de forma sólida y segura.

También hay que tener cuidado de ejecutar una limpieza correctamente y no tomárselo con demasiada calma o exceso de celo con una limpieza de potencia. ¡Recibir el peso mientras se hace una sentadilla es muy importante, aunque sólo sea para preparar su cuerpo para el movimiento que se requerirá a continuación durante los Thrusters!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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