7 razones por las que no te haces más fuerte en Crossfit

¿Cuánto tiempo ha pasado desde que estableció un nuevo PR?

La búsqueda de la potencia y la fuerza nunca se detiene en Crossfit, especialmente en el levantamiento de pesas. Siempre buscamos levantar más y más pesado, para empujar nuestros límites más y más. Pero, ¿qué ocurre cuando se empieza a ganar peso?

Si sientes que ya no progresas, primero identifica la causa. Sólo así podrás volver a la pista.

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1. Su técnica está lejos de ser perfecta

Esta es probablemente una de las razones más comunes. Incluso si has sido capaz de ganar músculo en tus primeras semanas de entrenamiento, no podrás progresar si tu técnica no es perfecta. Pongamos algunos ejemplos sencillos. En una sentadilla pesada, ¿tienes cuidado de movilizar los músculos abdominales para que la columna vertebral no esté demasiado curvada? ¿Y tienes cuidado de controlar tu descenso o te dejas caer para ganar tiempo? Para fortalecerse, todos los detalles técnicos son importantes.

Una técnica perfecta no sólo es necesaria para ganar fuerza, sino también para reducir el riesgo de lesiones. Y no hace falta decir que, cuando uno se lesiona, no puede entrenar durante varias semanas y, por tanto, pierde inevitablemente músculo. Así que, sobre todo en la halterofilia, dedica tiempo a aprender las técnicas correctas y a incorporarlas a tu memoria muscular. ¡Sólo así la carga que añadas a tu barra te permitirá volver a progresar!

2. No eliges los ejercicios adecuados

Te entendemos perfectamente: nosotros también tenemos ese movimiento de halterofilia que odiamos y que siempre intentamos evitar cuando está programado en un WOD… Pero hay que afrontar la realidad: ¡no por concentrarte sólo en los ejercicios que te gustan y que ya conoces te vas a hacer más fuerte! Si eres de los que se niegan a hacer el ejercicio cuando no te gusta, no te hagas más preguntas. Por eso no avanzas. El Split Jerk no es nada sin el Push Press, al igual que el Clean necesita el Front Squat.

Si realmente quieres ganar fuerza muscular, deja de intentar complacerte a ti mismo. Comienza a entrenar en todos los ejercicios, sin excepción. Esto incluye tanto los movimientos que te cuesta realizar como todos los pequeños ejercicios secundarios de levantamiento de pesas que trabajan grupos musculares concretos. Si realmente quieres fortalecerte, no debes descuidar ningún aspecto de tu entrenamiento. Pregunte por ahí: ¡ningún crossfitero realiza alegremente todos los ejercicios en su entrenamiento diario!

3. Te olvidas de trabajar en tu movilidad

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Antes te han dicho que para hacerte más fuerte tienes que prestar atención a tu técnica. Pero hay otro punto que no debes olvidar: ¡tu movilidad! Para sentirse cómodo con una barra en las manos y posicionar el cuerpo como es debido, hay que tener suficiente flexibilidad. Y aunque estas dos áreas tienen poco que ver con la fuerza muscular, recuerda que si tienes movilidad, rindes más. Y si tu rendimiento mejora, ¡también acabas levantando más!

Por ejemplo, la sentadilla por encima de la cabeza. Para hacerlo perfectamente, hay que ser flexible en los hombros, las muñecas, los codos y las caderas. Si sólo este movimiento requiere tanta movilidad, comprenderás fácilmente por qué es un tema que no debes descuidar. Trabajar la movilidad no es tan aburrido como podría pensarse: hay decenas de ejercicios diferentes, algunos de los cuales son muy sencillos y no requieren necesariamente mucho tiempo. Pero los resultados son siempre muy rápidos.

4. Pierdes de vista tu objetivo principal

Lo que a todos nos gusta de Crossfit es la oportunidad de convertirnos en mejores atletas y entrenar en todas las áreas importantes. Te vuelves más fuerte, más resistente, más ágil, más rápido, etc. Pero la fuerza del Crossfit es a veces también la razón por la que tu progreso muscular se estanca: ¡no pasas suficiente tiempo levantando pesos de verdad! Porque seamos sinceros: los ejercicios de levantamiento de pesas son los únicos que pueden hacerte más fuerte, pero rara vez son la mayor parte de un WOD.

Si realmente quieres fortalecerte, no debes olvidar tu objetivo principal y debes darte todas las oportunidades. Por ejemplo, muchos centros de formación organizan sesiones de entrenamiento dedicadas exclusivamente al powerlifting: ¡participa en ellas en cuanto puedas! El objetivo es, obviamente, no abandonar los otros entrenamientos en beneficio de la fuerza pura y dura. Pero si no levantas cargas pesadas con regularidad, si no expones tus fibras musculares a un estrés suficiente que obligue al cuerpo a reparar las dañadas y a crear otras nuevas, simplemente no tendrás la oportunidad de fortalecerte.

5. No pasas suficiente tiempo recuperándote

Hablando de fibras musculares dañadas que necesitan ser reparadas, quizás una de las razones por las que no estás progresando es que no estás dedicando suficiente tiempo a la recuperación. Sólo durante este periodo tus músculos crecen y se fortalecen. Durante un entrenamiento intenso, las fibras musculares sufren microdesgarros y sólo cuando el esfuerzo ha terminado y el músculo está en reposo, el cuerpo comienza a curarlo.

Lo bueno de este fenómeno es que el cuerpo añadirá nuevas fibras musculares a las dañadas con el fin de preparar estos músculos para que soporten mejor el esfuerzo la próxima vez. Así que hay que dar al cuerpo el tiempo suficiente para poner en marcha este proceso, de ahí los días de recuperación durante la semana. Pero esta recuperación, para ser efectiva, no debe limitarse a los días de descanso. También debes asegurarte de descansar lo suficiente por la noche y los ejercicios de automasaje (con un rodillo, por ejemplo) también ayudan a optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.

6. No comes bien

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Si quieres ponerte más fuerte tienes que pensar en descansar bien, ¡también tienes que prestar atención a lo que comes! Todos los entrenadores te dirán que, por mucho que entrenes, no servirá de nada si comes de todo. Después de una sesión rápida de Crossfit, tu metabolismo está en llamas y necesitas darle todo lo que realmente necesita para reparar y construir más músculo.

Si restringes tu ingesta nutricional o no la controlas bien (demasiada grasa en relación con la proteína, etc.), tu cuerpo, de hecho, se irá a otra parte. Empezará por las grasas, pero si no encuentra cantidades suficientes, atacará a los músculos. Y sería una pena que atacara tus músculos cuando estás intentando desarrollarlos para ganar fuerza. Así que no descuides tampoco tu dieta: es tan importante como el programa de entrenamiento que sigas.

7. Tienes miedo al fracaso

Una última razón por la que no te haces más fuerte es que puedes tener miedo al fracaso. Puede que no te des cuenta del todo, pero es bastante común ver a los practicantes de cross training poniéndose límites cuando sus cuerpos podrían ir mucho más allá. Se trata de la mente. ¿Su cabeza le dice que no podrá levantar esa barra cuando ponga un poco más de peso que la última vez? ¿Te dice una vocecita que no podrás levantarte de la sentadilla porque esta carga es más pesada que la anterior?

Si es así, tienes que darte cuenta de que estás poniendo barreras que no tienen por qué estar ahí. Además, deja de creer que los demás te juzgarán si no consigues levantar esa barra en el primer intento. Todos pasamos por esto, todos tenemos fracasos, pero lo principal es no dejar que nos dominen y volver a la cima. ¿Cómo esperas ganar poder si no te desafías regularmente? Si no te esfuerzas al máximo… No tengas miedo de levantar esa barra, y verás que en unas semanas podrás incluso añadirle unos cuantos kilos más, ¡para hacerte aún más fuerte!

Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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