Caminata de Manos: Guía para pasar de 0 a 10 m ¡Integramente!

caminata con las manos crossfit

Progresar en lugar de limitarse a escalar.

Pocos ejercicios de Crossfit son tan difíciles de dominar como la caminata en parada de manos. Y además, por muy motivados, dispuestos o incluso fuertes que estén tus músculos, en realidad sólo hayuna cosa que te ayuda a mejorar: ¡el entrenamiento regular!

¿Quieres saber cómo llegar por fin a los 10 metros ininterrumpidos en la caminata de manos? Déjate guiar paso a paso y este movimiento ya no tendrá secretos para ti.

Paso 1: Sujeción de la nariz a la pared

Las Aguantadas de Nariz a Pared son el primer paso esencial en la progresión hacia la Marcha en Parada de Manos, especialmente si eres un gran principiante y aún no estás acostumbrado a los ejercicios de cabeza abajo. Este movimiento, que requiere literalmente tocar la pared con la punta de la nariz, es una variación de la Marcha en Pared: no sólo se suben los pies contra la pared antes de volver a bajar, sino que hay que mantener la posición durante unos segundos una vez que la nariz y la punta de los pies están contra la pared.

progresión de la caminata de manos crossfit paso 1

Con la Caminata en Parada de Manos como objetivo, este ejercicio te ayudará a fortalecer tus músculos abdominales para tener un núcleo fuerte. Y como requiere una posición completamente erguida (preferiblemente con los pies juntos), también aprenderás a soportar el peso de tu cuerpo con los hombros, sin depender demasiado de tus pies para apoyarte. Estas sujeciones de la nariz a la pared pueden integrarse perfectamente en los calentamientos, y en términos de tiempo, el objetivo es conseguir mantener la posición durante al menos 30 segundos para esperar progresar en las caminatas.

Paso 2: Golpes de hombro

Una de las principales dificultades de la Marcha en Parada de Manos es la necesidad de mantener el equilibrio, ya que ambas manos rara vez están en contacto con el suelo y el peso del cuerpo sólo se desplaza de un lado a otro. Precisamente por eso es necesario entrenar este equilibrio y esta transferencia de peso, y los golpes de hombro son un muy buen primer ejercicio. Se realizan durante las sujeciones de la nariz a la pared y consisten en tocar con la mano el hombro correspondiente.

progresión de la caminata de manos crossfit paso 2

Para los primeros golpes de hombro, no intente alcanzar directamente su hombro de inmediato. Puedes perder el equilibrio. Comienza levantando ligeramente una mano del suelo y luego la otra. A medida que te sientas más cómodo y domines la transferencia del peso de tu cuerpo de un brazo al otro, levanta las manos cada vez más alto hasta que finalmente alcances los hombros. El objetivo antes de pasar al siguiente paso es conseguir 15/20 golpes de hombro sin romper, y este es un ejercicio que puede incorporarse a un WOD esta vez, ¡especialmente cuando se combina con caminatas por la pared!

Paso 3: Toques de cadera

Los Toques de Cadera son el siguiente paso en cuanto a la progresión de la Marcha en Parada de Manos y es un ejercicio en la continuación directa de los Toques de Hombros. Para ir más allá en el equilibrio y la transferencia de peso de un brazo a otro, aquí se pide que no se detenga en los hombros, sino que levante las manos hasta que toquen las caderas. El tiempo dedicado a una mano es entonces mucho mayor, lo que realmente ayuda a mejorar el control del cuerpo. Crearás un soporte estable incluso con la cabeza hacia abajo, y esto obviamente te beneficiará en la Caminata en Parada de Manos.

progresión de la caminata de manos crossfit paso 3

Para estos toques de cadera, al igual que con los toques de hombros, es muy posible progresar a tu propio ritmo: no tienes que ir directamente de los hombros a las caderas y puedes establecer objetivos intermedios, como la caja torácica, por ejemplo. Asegúrate de mantener siempre los músculos abdominales en funcionamiento y bien enfundados, ya que esto es parte de lo que te mantendrá en equilibrio. Antes de pasar al siguiente paso, asegúrate de que puedes realizar al menos 10 repeticiones consecutivas de estos toques de cadera.

Paso 4: paradas de manos fuera de la pared

Después de trabajar el equilibrio lateral, ¡es hora demejorar el equilibrio vertical! Hasta ahora, todos los ejercicios que has hecho te han dado la ventaja de apoyarte en la pared, pero la caminata de manos se hace sin ayuda. Por lo tanto, el siguiente paso es separarse progresivamente de la pared, ¡y las paradas de manos fuera de la pared son el ejercicio ideal! En realidad, es un movimiento bastante sencillo: una vez que estés en posición invertida contra la pared (evita colocar las manos demasiado cerca de la pared), utiliza los pies para alejarte de ella e intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible.

progresión de la caminata de manos crossfit paso 4

Cuando lo intentes por primera vez, no dudes en pedir ayuda: es posible que empujes un poco demasiado fuerte y que te inclines hacia delante. Pero a medida que entrenes con regularidad, necesitarás cada vez menos asistencia, y tus pies caerán cada vez menos contra la pared. Y cuanto más tiempo seas capaz de mantener esta posición, ¡más posibilidades tendrás de rendir en la Caminata en Parada de Manos!

Paso 5: La parada de manos a pie

Ahora es el momento de poner en común todas las habilidades que has desarrollado: ¡estás a sólo unos pasos de hacer una Marcha de Manos! Haz como si fueras a realizar una parada de manos fuera de la pared, pero esta vez permite que tu cuerpo se incline ligeramente más allá de la posición vertical. Cuando sientas que vas a perder el equilibrio, levanta una de tus manos y muévela ligeramente hacia delante para dar el primer paso. No importa lo inestable o poco agraciado que haya sido ese paso, continúe hasta que pierda completamente el equilibrio.

progresión de la caminata de manos crossfit paso 5

Una vez en el suelo, vuelve a la pared y hazlo de nuevo. Ni que decir tiene que cuanto más practiques, más conseguirás encadenar los pasos (uno de los éxitos reside en no intentar dar grandes pasos desde el principio, y en contraer siempre los abdominales y los glúteos). Para pasar a la verdadera caminata de manos, todo lo que necesitas hacer entonces es salir de la pared y colocarte en posición, lo que debería ser una formalidad una vez que entiendas cómo mantener el equilibrio. Y a partir de ahí, ¡los 10 metros ininterrumpidos estarán a tu alcance!

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WODPrepAcerca del autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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