¿Cómo planificar los entrenamientos y elegir los ejercicios?

programa de crossfit

¡Para crear tu propio WOD!

Los entrenamientos que se proponen cada día suelen ser aptos para todo el mundo, ¡pero a veces también tenemos nuestros propios objetivos! Y para alcanzarlos, ¡nada mejor que crear tu propio programa de entrenamiento!

Pero, ¿cómo se puede planificar bien? ¿Cómo se estructura correctamente? ¿Qué ejercicios debe elegir de entre todos los disponibles? Aquí está todo lo que necesitas saber para crear tu propio programa de entrenamiento de acuerdo con las reglas de Crossfit.

Entender el Crossfit para entrenar mejor

Cuando se practica Crossfit con regularidad, se puede pensar que los entrenamientos son simplemente un conjunto de ejercicios diferentes puestos en común con el fin de hacer sudar al máximo y ganar fuerza y potencia muscular. Durante la iniciación e incluso durante los WODs, se nos dice que el objetivo de este deporte es mezclar cardio, movimientos gimnásticos (con peso corporal) y ejercicios de halterofilia (con pesos externos) para que el cuerpo esté lo más en forma posible. Pero eso suele ser todo lo que sabemos, ya que no todo el mundo está interesado en la teoría y la práctica del Crossfit. Sin embargo, para los crossfiteros que quieran aprender más, el punto que no se menciona es que el entrenamiento que se ofrece cada día sigue una estructura muy precisa: ¡los ejercicios no se eligen obviamente al azar!

teoría del programa de crossfit

Aunque el entrenador pueda hablar a veces de imprevisibilidad, de que la mejor manera de entrenar eficazmente es no adoptar nunca una rutina, los entrenamientos de Crossfit tienen una estructura precisa que siguen estrictamente. Pero la diferencia entre Crossfit y otros deportes es que Crossfit tiene acceso a muchos movimientos y ejercicios diferentes, que se realizan a diferentes ritmos y que estimulan y desafían a diferentes grupos musculares. Aunque se siga esta estructura al pie de la letra, los entrenamientos nunca son iguales y el crossfitero no tiene la sensación de entrenar todos los días de la misma manera. Los entrenamientos también implican a todo el cuerpo y, a diferencia de una rutina de entrenamiento tradicional o de fuerza, tienen como objetivo la mejora global, ¡sin olvidar ningún elemento!

La razón para entender esta teoría es que puede hacerte mucho más independiente en tu práctica de Crossfit. Cuando sepas cómo se crean los entrenamientos, podrás elegir los ejercicios que mejor se adapten a tus objetivos y crear un programa de Crossfit que te lleve directamente a tu meta. Estudiando la teoría del Crossfit, podrás entender mejor este deporte y, sobre todo, ser capaz de hacerlo por ti mismo. Así, puedes pasar de ejecutar simplemente el WOD sugerido por el entrenador a crear WODs y programas de entrenamiento totalmente hechos para ti.

Elegir el ritmo de entrenamiento adecuado

Al pasar de la teoría a la práctica, Crossfit pasó directamente a un ritmo de 5 días de entrenamiento seguidos seguidos de 2 días de descanso/recuperación. Este era el ritmo que mejor se adaptaba a las rutinas diarias, es decir, trabajar 5 días seguidos durante la semana y luego tener 2 días libres el fin de semana. Ya sea por el trabajo, los estudios, los hijos o incluso la vida social, para muchos crossfiteros era más fácil encontrar tiempo para entrenar siguiendo el ritmo natural de su semana. Y como es un ritmo que ha demostrado funcionar bastante bien, ¡se sigue utilizando muy a menudo!

programa de crossfit ritmo de entrenamiento

Con el crecimiento del Crossfit y el aumento del número de participantes, muchos entrenadores y atletas se han dado cuenta de que este ritmo 5/2 no es necesariamente el más eficaz en términos de resultados. De hecho, al cuarto día de entrenamiento consecutivo, los músculos empiezan a cansarse de verdad, y para asegurarse de no lesionarse y evitar un dolor muscular intenso, generalmente hay que reducir la intensidad de los ejercicios, lo que en última instancia es bastante contraproducente. ¡Para mantener un ritmo de entrenamiento intensivo, con resultados concretos más rápidamente, sería de hecho preferible entrenar a un ritmo de 3 días seguidos seguidos por 1 día de descanso/recuperación! Los 3 días de entrenamiento seguidos es lo que los músculos pueden soportar, y el día de descanso es lo que necesitan para recuperarse, repararse y desarrollarse.

Sin embargo, somos conscientes de que el ritmo de entrenamiento 3:1 no es para todos. Requiere regularidad y entrenar los sábados y domingos desde la primera semana, lo que puede ser difícil cuando se tienen obligaciones. Por eso, aunque este 3/1 sea más eficaz, el ritmo 5/2 sigue siendo bastante correcto en términos de eficacia y no es necesario reestructurar toda la vida para seguir un ritmo 3/1 a toda costa. Cuando empieces a planificar tu programa de entrenamiento, sólo tienes que elegir el ritmo que mejor se adapte a tus horarios y hábitos, ¡sin dejarte llevar!

Repartir los diferentes tipos de ejercicio

Como hemos visto y como probablemente sepas, el Crossfit se compone de 3 tipos de movimientos y ejercicios diferentes: el acondicionamiento metabólico (llamado cardio), la «calistenia» o más exactamente todos los ejercicios que se realizan sólo con el peso del cuerpo, y por último el levantamiento de pesas, es decir, todos los movimientos de halterofilia y powerlifting que implican cargas y pesos, ya sea con barras, kettlebells o incluso balones medicinales. Cada tipo de ejercicio tiene un propósito específico y por eso se han incorporado al Crossfit.

  • El cardio está diseñado para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y cardiovascular, lo que se nota especialmente en términos de resistencia.
  • La gimnasia se basa en el principio de la calistenia y tiene como objetivo principal mejorar el control del cuerpo y las habilidades físicas como la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la precisión.
  • La halterofilia, en cambio, se centra en el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Como puede verse en los diagramas siguientes, los diferentes tipos de ejercicios y movimientos no deben distribuirse aleatoriamente al crear un programa de entrenamiento. Como todos son igual de importantes, ninguno debe quedar fuera, ninguno debe sustituir a otro y todos deben distribuirse de forma equilibrada.

Ritmo 3/1

programa de ritmo de crossfit 3/1

Con el ritmo 3/1, se recomienda el siguiente ciclo de 12 días. Cada sesión de entrenamiento requiere un poco más de esfuerzo para que el día de recuperación sea lo más eficaz posible (el músculo se construye en reposo). Una vez terminados los 12 días, volvemos a empezar en el día 1:

  • Día 1: Cardio
  • Día 2: Gimnasio + Entrenamiento con pesas
  • Día 3: Cardio + Gimnasio + Pesas
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Gimnasio
  • Día 6: Entrenamiento con pesas + Cardio
  • Día 7: Gimnasio + Pesas + Cardio
  • Día 8: Descanso
  • Día 9: Entrenamiento con pesas
  • Día 10: Cardio + Gimnasio
  • Día 11: Entrenamiento con pesas + Cardio + Gimnasio
  • Día 12: Descanso

Ritmo 5/2

Programa de crossfit de ritmo 5/2

Con el ritmo 5/2, como hemos visto que los músculos se cansan a partir del tercer día, la intensidad se reduce deliberadamente al final de la semana para evitar cualquier riesgo. Una vez terminadas las 3 semanas, simplemente empiece de nuevo en la semana 1:

Semana 1

  • Día 1: Cardio
  • Día 2: Gimnasio + Pesas
  • Día 3: Cardio + Gimnasio + Pesas
  • Día 4: Cardio + Gimnasio
  • Día 5: Entrenamiento con pesas
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso

Semana 2

  • Día 1: Gimnasio
  • Día 2: Pesas + Cardio
  • Día 3: Gimnasio + Pesas + Cardio
  • Día 4: Gimnasio + Entrenamiento con pesas
  • Día 5: Cardio
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso

Semana 3

  • Día 1: Entrenamiento con pesas
  • Día 2: Cardio + Gimnasio
  • Día 3: Entrenamiento con pesas + Cardio + Gimnasio + Entrenamiento con pesas
  • Día 4: Entrenamiento con pesas + Cardio
  • Día 5: Gimnasio
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso

Los principales ejercicios y movimientos del entrenamiento de Crossfit

Aunque se puede ver que la creación de un programa de entrenamiento de Crossfit sigue una estructura específica, hay tantos ejercicios diferentes que cada día de entrenamiento no necesita utilizar los mismos movimientos. Para que te hagas una idea de todos los ejercicios que puedes incluir en tu programa, aquí tienes los principales según cada tipo. Y si estos son los más utilizados, no es por casualidad: ¡son los ejercicios y movimientos más funcionales y de mayor impacto en el cuerpo!

programa de crossfit posibles ejercicios

Cardio :

  • Corriendo
  • AirBike (bicicleta)
  • Máquina de remo
  • Saltar la cuerda

Gimnasio :

  • Squat
  • Tira hacia arriba
  • Levantar el brazo
  • Dip
  • Levantamiento de manos
  • Escalada con cuerda
  • Muscle Up
  • Prensa a la parada de manos
  • Extensión de la espalda
  • Siéntate
  • Saltos de caja
  • Arremetidas

Levantamiento de pesas :

  • Levantamiento de peso muerto
  • Limpia
  • Pulse
  • Snatch
  • Limpieza y levantamiento de pesas
  • Ejercicio con balón medicinal
  • Columpio Kettlebell

Estructurar bien los entrenamientos

Como puede ver en los diagramas anteriores, cada día de entrenamiento consta de 1, 2 o 3 tipos de ejercicios diferentes. Pero no importa cuántos sean, el tipo de ejercicio sólo debe estar representado por 1 movimiento específico. Esto significa que cuando el día está dedicado al cardio, sólo se debe hacer remo, por ejemplo, y nada más (no se puede hacer ciclismo o carrera adicional). Cuando el entrenamiento es para combinar cardio y gimnasia, sólo debes hacer saltos de cuerda y dominadas, por ejemplo. Y así sucesivamente si tienes que hacer cardio, gimnasio y pesas el mismo día…

programa de estructura de crossfit

1 tipo de ejercicio: centrado en el movimiento

Cuando el entrenamiento del día consiste en un solo tipo de ejercicio, el objetivo es sobre todo concentrarse y trabajar de forma precisa. No corres, no intentas hacer el mayor número posible de dominadas o hacer series de Clean & Jerks. ¡La prioridad es el elemento, el ejercicio y el movimiento que vamos a realizar! Además, durante estos días, el tiempo de recuperación tampoco es limitado: ¡debemos concentrarnos sobre todo en el tipo de ejercicio que hacemos y no en los efectos que tendrá sobre nuestro metabolismo!

  • Cardio: Cuando se trata de ejercicios de cardio, el objetivo es el esfuerzo, ya sea en la duración o en la distancia a recorrer.
  • Gimnasio: Cuando se trata de realizar un movimiento de gimnasio, el objetivo es trabajar una habilidad específica, y sólo una a la vez. Por lo general, la atención debe centrarse en una habilidad física bastante compleja, un movimiento que aún no se domina y que debe desarrollarse más antes de incorporarlo a las sesiones de entrenamiento cronometradas.
  • Levantamiento de pesas: Cuando se trata de realizar un ejercicio de levantamiento de pesas, el objetivo es simplemente centrarse en la carga y no en el número de repeticiones. Intenta levantar más peso que la vez anterior.

2 tipos de ejercicios: centrarse en el trabajo a realizar

Cuando los días de entrenamiento incluyan dos tipos de ejercicios diferentes, deberá elegir sólo uno por categoría. Sin embargo, a diferencia de los días anteriores, el ritmo de estos días es un poco más sostenido: la prioridad ya no es el movimiento en sí, sino el trabajo que hay que hacer. Una vez seleccionados los dos ejercicios, hay que considerarlos como un dúo, y el objetivo de esta jornada de entrenamiento es realizar este dúo de ejercicios lo más rápidamente posible, de forma cronometrada (FT), durante 3, 4 o incluso 5 rondas (es decir, 3, 4 o 5 veces seguidas).

Aquí lo que cuenta es la tarea y no el tiempo, ya que este último variará según los ejercicios y los movimientos realizados. Los dos ejercicios deben elegirse para garantizar una intensidad de entrenamiento de moderada a alta, con la necesidad de gestionar los periodos de descanso. Lo ideal es que la primera ronda sea bastante difícil de terminar, pero todavía alcanzable, mientras que las siguientes rondas requieren que saques tu fuerza y motivación restantes, aunque signifique dividir el número de repeticiones en varias series y necesitar más y más tiempo de recuperación. Si las dos primeras rondas se completan sin esfuerzo, ¡los ejercicios elegidos son demasiado fáciles!

3 tipos de ejercicios: el tiempo es esencial

Por último, para los días de entrenamiento que incluyen 3 tipos de ejercicios, de nuevo hay que elegir un elemento de cada categoría, pero esta vez la prioridad es el tiempo. Esto significa que la atención se centra en el número de series del trío de ejercicios elegido que se puede completar en un tiempo específico, normalmente 20 minutos. Este es un entrenamiento AMRAP, que significa As Many Rounds as Possible, tantas rondas como sea posible en el tiempo disponible.

Los ejercicios que se seleccionen para el día deben ser desafiantes en el tiempo, es decir, deben ser cada vez más extenuantes a medida que avanzan las rondas. No tienen que ser complicados ni difíciles de hacer, pero hacerlos a un ritmo rápido en el tiempo disponible debe suponer un gran esfuerzo. Aquí es donde el entrenamiento de 3 días se diferencia de los demás y es el punto álgido del programa de entrenamiento: permite pasar a los efectos del esfuerzo repetido y prolongado, el que aporta los mejores resultados en el cuerpo, ¡sobre todo a nivel muscular!

Ejemplo de entrenamiento de Crossfit

En resumen, estos son los diferentes pasos que hay que seguir para crear tu propio programa de entrenamiento de Crossfit:

1. 1. Elige entre un ritmo 3/1 o 5/2 (días de entrenamiento/días de recuperación) 2. Distribuir de forma equilibrada los 3 tipos de ejercicio (cardio + gimnasio + musculación). Respetar los objetivos de cada jornada de entrenamiento (centrarse en el movimiento, en el trabajo a realizar o en el tiempo/calendario)4. Elige y varía bien los ejercicios para no caer en la rutina5. Desafíate constantemente para obtener resultados reales

ejemplo de programa de crossfit

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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