¿Cómo proteger y cuidar las manos en el Crossfit?

protege tus manos Crossfit

Se acabaron los cortes que merman el rendimiento.

Sin protección para las manos, es raro que se mantengan en buen estado durante mucho tiempo. Pull-ups, muscle-ups, kettlebell snatches… ¡rápidamente acabas haciéndote daño! Y con ampollas o desgarros en la piel, es difícil estar a tope y dar lo mejor de uno mismo.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de proteger las manos? ¿Cómo pueden estar bien atendidos cuando están lesionados? ¿Hay algún consejo para prevenir estas lesiones? Aquí tienes todo lo que necesitas saber para cuidar tus manos.

¿Cómo elegir las agarraderas adecuadas?

La anchura

A la hora de elegir agarraderas para Crossfit, uno de los primeros criterios a tener en cuenta es la anchura de la agarradera, que suele ir asociada al número de agujeros para los dedos, y la mayoría de las agarraderas vienen con 2 o 3 agujeros. Los modelos de 2 agujeros son ligeramente más estrechos que los de 3 agujeros y permiten, en parte, mantener el contacto con la barra. Esto puede ser una buena forma de sentirse seguro cuando se empieza, por ejemplo. En cambio, las agarraderas con 3 agujeros cubren toda la palma de la mano y, por tanto, ofrecen una protección total contra las quemaduras por fricción, el riesgo de lesiones y la formación de callos.

El material

En el Crossfit, las pañoleras que se usen también deben ser de un material adecuado. Esto no sólo sirve para proteger las manos, sino también para garantizar que el agarre se mantenga sólido cuando se agarra la barra. El material más común es el cuero porque es fuerte, no se rompe fácilmente, protege bien la mano y proporciona un buen agarre. (Si estás en contra del cuero real, también hay agarraderas hechas de cuero artificial que son igual de fuertes y protectoras). ) Pero ahora también hay agarraderas hechas de tela de carbón que son igual de efectivas, si no más. Su agarre es perfecto en todo tipo de barras, también son a prueba de desgarros y la protección de las manos está por tanto garantizada.

Espesor y tamaño

La elección de las agarraderas para proteger las manos en Crossfit se basa finalmente en su grosor y tamaño. Para mantener un agarre sólido y sin obstáculos, es necesario que estas agarraderas sean lo más finas posible, y por eso las disponibles en el mercado no suelen tener más de 2 mm de grosor. En cuanto a la talla, es bastante fácil encontrar la adecuada: basta con medir la altura de la palma de la mano y consultar la tabla proporcionada por la marca. La talla es importante porque los guantes no deben ser demasiado pequeños. Deben cubrir la mano por completo, y como se fijan a la altura de la muñeca, deben poder elevarse lo suficiente para proteger todas las zonas propensas a sufrir lesiones.

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¿Cómo llevar bien las agarraderas?

En el Crossfit, hay tres zonas de la mano que suelen ser propensas a sufrir lesiones, cortes, ampollas o callosidades: la primera falange de los dedos, la zona situada justo debajo de la primera falange (donde se sienten las puntas de los huesos) y la palma de la mano. Por lo tanto, para proteger la mano durante los ejercicios con mancuernas, anillas o kettlebells, la chupa debe cubrir perfectamente estas tres zonas. Y precisamente por eso es necesario aprender a usar las pañoleras correctamente: ¡no es raro ver a los deportistas usándolas de forma incorrecta!

El error más común es deslizar los agujeros de los dedos hasta la base de la falange, ya sea por la mala costumbre o porque los puntales elegidos son demasiado pequeños (la muñeca queda entonces demasiado alta). Pero al hacerlo, las falanges quedan expuestas, no están protegidas por las agarraderas, permanecen en contacto directo con la barra y, por tanto, pueden sufrir más lesiones.

Para llevar correctamente las agarraderas, es importante recordar que deben cubrir tanto los dedos como la palma de la mano. Cuando la mano está doblada al agarrar la barra, las agarraderas deben cubrir la mayor superficie posible, y los agujeros de los dedos deben estar al menos en la segunda falange. Por eso siempre es mejor elegir agarradores demasiado grandes que demasiado pequeños: los agarradores un poco grandes siempre serán eficaces para proteger las manos, mientras que los agarradores demasiado pequeños no lo serán.

¿Cómo cuidar las manos en Crossfit?

¿Por qué se lesionan las manos con tanta facilidad?

El roce de la piel de la mano con la barra o las anillas es obviamente la primera causa de lesión. Cuando se hacen series largas de dominadas, por ejemplo, y especialmente en kipping o mariposa, es una zona muy pequeña de la mano la que roza constantemente con la barra y, por lo tanto, en algún momento, las ampollas o los desgarros de la piel son inevitables. Aunque la mayoría de los practicantes de crossfit son propensos a este tipo de lesiones, es mucho más probable que se produzcan cuando las manos son blandas y suaves y aún no han acumulado muchos callos (es decir, la piel no se ha endurecido ni se ha vuelto callosa) o, por el contrario, cuando las palmas de las manos ya tienen muchos callos. La piel fina se desgarra más fácilmente, y la piel callosa, que es irregular con sus huecos y relieves, también es más propensa a las lesiones.

¿Cómo tratarlos bien?

Dado que es bastante raro tener una piel que no se lesione, es decir, una piel que tenga el callo justo para proteger la mano pero que siga siendo bastante flexible, puede ser una buena idea aprender a cuidarse para que las lesiones, cuando se produzcan, no tarden demasiado en curarse. ¡Es entonces la formación la que no se penaliza por mucho tiempo!

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1. Eliminar el exceso de piel

En caso de desgarro de la piel, lo primero que hay que hacer para iniciar el proceso de curación es retirar suavemente el trozo de piel que se acaba de desgarrar. Por lo general, es posible quitarla tirando de ella con los dedos, pero cuando la piel es gruesa, a veces puede ser un poco más difícil hacerlo sin arriesgarse a una lesión mayor. En este caso, puede ser útil utilizar un cortaúñas o unas tijeras pequeñas para cortar con cuidado la piel donde aún está adherida (y por lo tanto esperar a llegar a casa y poder hacerlo con más cuidado, con los accesorios adecuados).

2. Limpiar el corte

El segundo paso para cuidar un corte es limpiarlo inmediatamente con agua y jabón. Sí, escocerá, pero es la única manera de eliminar la sangre y, sobre todo, de deshacerse eficazmente de las bacterias que podrían dificultar o retrasar el proceso de curación posterior. Una vez que las manos están bien lavadas y el corte está limpio, también es aconsejable aplicar una crema o pomada antiséptica sobre la herida para limitar cualquier riesgo de infección, y si esta crema/ungüento es cicatrizante, ¡aún mejor! Su aplicación ayudará a reparar la piel más rápidamente, acelerando el proceso natural.

3. Cuidar de ella

El último paso en el cuidado de un desgarro cutáneo en las manos es recordar que hay que cuidar bien la herida. Esto significa, por ejemplo, que antes de irse a la cama hay que volver a lavarse las manos con agua y jabón y aplicar una dosis de pomada. Incluso puede ser útil cubrir la herida con una venda o un apósito durante la noche para que pueda curarse con tranquilidad (y no ser molestado durante la noche por el roce con la carne expuesta). A la mañana siguiente, al levantarse y antes de empezar el día, hay que volver a lavar y aplicar la pomada. Sin embargo, dependiendo de la herida, y si no es demasiado molesta, se recomienda dejarla al aire libre para que se cure más rápidamente.

En cualquier caso, mientras el corte esté en carne viva, se recomienda no entrenar y dejar que se cure. Y cuando vuelvas a entrenar, no dudes en envolver con un poco de esparadrapo la zona que acaba de cicatrizar para protegerla.

¿Qué hacer con las ampollas?

El roce de las manos contra las barras también puede provocar a veces la aparición de ampollas. En este caso, lo mejor es no tocarlo ni perforarlo si está intacto. En efecto, al cabo de 24 horas, una ampolla ya es mucho menos dolorosa y, al cabo de unos días, se cura sola con la piel que se reforma naturalmente por debajo. Hay una tendencia general a querer perforar la ampolla, pero esto es un error: una vez perforada, las bacterias pueden infiltrarse y entonces es posible una infección. Además, la piel suele acabar desprendiéndose, la carne queda entonces en carne viva y el roce es aún más doloroso…

Por otro lado, si la ampolla no ha resistido, hay que seguir los mismos pasos que para un corte para que cicatrice perfecta y rápidamente. Aunque pique, hay que limpiar la herida con agua jabonosa, retirar el exceso de piel y, si es posible, dejar la lesión al aire libre durante las primeras horas para que se seque más rápidamente. Luego, en cuanto a los apósitos, los hidrocoloides (aquellos especialmente diseñados para las ampollas) son los más aconsejables ya que protegen a la vez que aceleran la curación. Es más, si no se desprenden, ¡ni siquiera tienes que cambiarlas todos los días!

¿Cómo prevenir las lesiones en las manos?

Como hemos visto, las manos de piel demasiado fina o demasiado callosa son las más propensas a sufrir cortes, ampollas, etc. Para no sufrir lesiones, hay que encontrar el equilibrio adecuado, es decir, endurecer la piel de las manos con callos, pero no demasiado.

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Para una piel suave y tersa

Cuando se tiene una piel flexible y lisa, cuando se acaba de empezar con el Crossfit por ejemplo, el objetivo es «construir» progresivamente este callo para que responda a las exigencias de los ejercicios y proteja la mano. Por lo tanto, es importante no hacer demasiados ejercicios con la barra o las anillas desde las primeras sesiones de entrenamiento, sino ir poco a poco, gradualmente. Además, cuando se es novato y no se dominan del todo las dominadas, seguir un programa para progresar más rápidamente puede ser una buena idea, ¡ya que el uso de las barras no será excesivo!

Para pieles callosas

Por otro lado, cuando se tiene la piel callosa (o cuando se ha encallecido por el entrenamiento), hay que pensar sobre todo en mantenerla. ¡Si el hecho de que la piel sea más dura es algo bueno, el hecho de que el callo tenga relieve, que sea más grueso en ciertos lugares y que no sea liso es lo que lo expone a las lesiones! Por ello, para cuidar las manos, se recomiendautilizar una piedra pómez para eliminar regularmente el exceso de callosidad y conseguir una superficie lisa. Lo más eficaz es utilizar la piedra pómez en la ducha: con el calor del agua y el enjabonado, el callo se ablanda y es más fácil alisarlo. Pero, por supuesto, no hay que quitarla demasiado ni hacerla desaparecer por completo: el objetivo es, por supuesto, sólo alisarla para mantener una piel endurecida que jugará un papel protector durante el entrenamiento.

Para pieles secas

Por último, es importante saber que la piel produce naturalmente una película hidrolipídica que le da flexibilidad, la protege y la hidrata. Pero en invierno, cuando hace frío, o incluso cuando la piel está seca por el uso regular de magnesia, esta película no es suficiente y las manos están entonces más expuestas a las lesiones. Para prevenirlas, no hay que dudar en aplicarse crema hidratante en las manos: las palmas son entonces menos frágiles y resisten mejor las agresiones, ¡sobre todo el roce de la barra o los anillos!

Para saber más sobre esto:

Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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