Crossfit: Vocabulario y expresiones esenciales

léxico de crossfit

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Si el Crossfit parece tener su propio lenguaje, no es de extrañar: el deporte utiliza muchos anglicismos, contracciones, abreviaturas y expresiones que pueden resultar bastante incomprensibles la primera vez que se escuchan.

Pero con unas cuantas explicaciones y las definiciones adecuadas, todo se aclara rápidamente. ¡Aquí tienes lo esencial del vocabulario utilizado para entender todo lo relacionado con el mundo del Crossfit!

El léxico básico de Crossfit

¿Qué es el Crossfit?

El crossfit es un deporte multidisciplinar cuyo objetivo es mejorar la condición física general. Se basa en ejercicios sencillos y movimientos corporales naturales (empujar, levantar, lanzar, tirar…) tomados de varias disciplinas deportivas como el cardio, la gimnasia, la halterofilia, el atletismo o el fitness en general. Estos ejercicios deben realizarse a un ritmo más o menos intenso con el objetivo de desarrollar las capacidades físicas, aumentar la fuerza muscular, mejorar la salud cardiovascular, pero también ser más resistente, más rápido, más ágil o más flexible.

¿Qué es una caja?

Un box de Crossfit es simplemente la sala dedicada a la práctica del Crossfit, ¡en la que se entrena! El nombre de «box» viene del hecho de que para una persona que no está familiarizada con el Crossfit, puede parecer vacío ya que no contiene ninguna de las máquinas que se acostumbra a ver en un gimnasio. Sin embargo, cuenta con todo el equipamiento necesario para el Crossfit, ¡y eso es lo principal! Ahora hay boxes de Crossfit en casi todas las ciudades importantes de Francia y a veces incluso en las más pequeñas. Pero para estar seguro de recibir un entrenamiento de calidad, debes elegir un gimnasio afiliado.

léxico del box de crossfit

¿Qué es un WOD?

WOD es la contracción de Workout Of the Day. Por lo tanto, el significado es bastante claro. El WOD es el entrenamiento principal que se realiza el día que vas a tu box, y suele estar escrito en un tablón en algún lugar para que todos los crossfiteros lo vean. Consiste en varios ejercicios que se repiten un determinado número de veces, con o sin equipamiento. Como es de esperar, el WOD cambia cada día, y también puede ir acompañado de algunos ejercicios de calentamiento, movilidad o fitness sugeridos por el entrenador. (En general, una sesión de Crossfit dura entre 45 minutos y 1 hora).

¿Qué es el escalador?

Si en inglés, scaler significa escalar, en la práctica del Crossfit tenderíamos a traducirlo como modificar o ajustar. Es importante saber que todos los crossfiteros tienen derecho a adaptar el WOD a sus propias condiciones físicas y habilidades. Por ejemplo, cuando el número de repeticiones solicitado es imposible de alcanzar, es posible optar por un número inferior. O, cuando la carga sugerida es imposible de levantar, también es posible optar por una carga reducida.

¿Qué son los Crossfit Games?

Los Crossfit Games son la competición deportiva oficial de Crossfit. Se celebra cada año durante el verano en Estados Unidos y es la competición de los 40 mejores crossfiteros masculinos y femeninos del mundo. Los Crossfit Games están abiertos a todo el mundo, pero para participar hay que clasificarse. Cada participante debe inscribirse y competir en el Crossfit Open. Los mejores participantes se clasifican para la segunda etapa, los Regionales de Crossfit. Sólo los mejores de las Regionales podrán participar en los Crossfit Games.

léxico de los juegos de crossfit

Entrenamiento de Crossfit

¿Qué son las rondas, las series y las repeticiones?

Todos los WODs consisten en diferentes ejercicios y movimientos que se repiten un determinado número de veces. Pero para diferenciar estas repeticiones (la palabra se suele acortar a «repeticiones»), hay que conocer la diferencia entre rondas y series. Una ronda es una serie de varios ejercicios y por lo tanto incluye todos los ejercicios solicitados durante el WOD. Una serie, por otro lado, es sólo una serie de repeticiones de un ejercicio particular y puede haber varias series del mismo movimiento en un WOD.

¿Qué es el AMRAP?

AMRAP significa As Many Repetitions/Rounds As Possible (tantas repeticiones/rondas como sea posible ) y es una de las estructuras de entrenamiento en Crossfit. Cuando un WOD es AMRAP, significa realizar tantas repeticiones (o rondas) como sea posible de los movimientos y ejercicios en el entrenamiento del día, dentro de un tiempo establecido. Son entrenamientos que requieren una cierta intensidad, y la mayoría se hacen en 20 minutos, pero es muy posible encontrar algunos que se hacen en 10, 15 o incluso 30 minutos. El Cindy WOD es un buen ejemplo de AMRAP WOD: en 20 minutos, tienes que hacer tantas rondas como sea posible de 5 pull ups, 10 push ups y 15 sentadillas.

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¿Qué es FT?

El FT es otra estructura de entrenamiento que encontramos regularmente en Crossfit. Estas dos letras significan For Time, que puede compararse con un modo de tiempo. Un FT WOD es un entrenamiento en el que cada crossfitero debe completar todas las rondas y series de ejercicios lo más rápido posible. Tenga en cuenta que los WODs de FT también pueden estar asociados a un límite de tiempo máximo, que puede encontrarse en forma de CT, o Cap Time.

¿Qué es el EMOM?

EMOM es otra estructura de entrenamiento en Crossfit. Son las siglas de Every Minute on Minute, lo que significa que el entrenamiento se desglosa en minutos. Para que quede claro, un EMOM WOD exige que se realice un ejercicio o grupo de ejercicios durante un minuto completo antes de pasar a otro movimiento o serie de movimientos que se realizará en cuanto comience el siguiente minuto. Sin embargo, el entrenamiento EMOM no es la forma más común de entrenamiento en Crossfit y suele reservarse para el entrenamiento de fuerza o para desarrollar habilidades físicas específicas.

¿Qué es un entrenamiento 21-15-9?

El 21-15-9 es también una estructura de entrenamiento que se puede encontrar en Crossfit, o más específicamente un esquema de repeticiones regresivas que es popular en los WODs. Cuando un entrenamiento se muestra como 21-15-9, significa que los crossfiteros deben realizar primero 21 repeticiones de todos los ejercicios y movimientos del WOD antes de empezar de nuevo con 15 repeticiones, y luego volver a empezar con 9 repeticiones (si hay cargas, deben permanecer iguales durante todo el WOD). La puntuación es entonces el tiempo que se tardó en completar todo el entrenamiento.

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Otros términos que vemos en los WODs

  • ¿Qué es BW? BW es la abreviatura de BodyWeight. El BW se utiliza en algunos WODs con pesas para dar una idea de cuánto peso levantar y para que el entrenamiento sea más adaptable al crossfitero que lo realiza.
  • ¿Qué es lo que no se rompe? Una serie ininterrumpida (o UB) significa realizar el número de repeticiones requeridas para el ejercicio sin pausar y/o soltar la barra.
  • ¿Qué es no rep? Ninguna repetición significa que la ejecución del movimiento o del ejercicio no se ajusta a las normas. Por lo tanto, esta repetición no se cuenta y hay que empezar de nuevo.
  • ¿Qué son las relaciones públicas? ¡El PR es simplemente el Récord Personal! Este PR puede asociarse a todo un WOD así como a un movimiento concreto, especialmente en la halterofilia. El PR corresponde al mejor tiempo realizado, al número máximo de repeticiones o a la carga más pesada levantada.

¿Qué son las niñas?

Las chicas son WODs que son una sección separada del entrenamiento de Crossfit. Generalmente se consideran WODs de referencia, es decir, entrenamientos de referencia. Gracias a las Girls, que son WODs con peso corporal o con cargas que se programan regularmente, es efectivamente bastante fácil medir tu evolución. En particular, te permiten ver si estás logrando mejores tiempos y comprobar que estás progresando bien, es decir, que eres más rápido y más fuerte que el tiempo anterior.

¿Qué son los héroes?

Los héroes son otro grupo de WODs que se crearon para honrar a los soldados estadounidenses que murieron en acto de servicio. Los WODs de héroes también pueden ser WODs de referencia, como el Murph, por ejemplo, uno de los más famosos, pero se trata sobre todo de esforzarse y hacer un esfuerzo intenso en honor a los que dieron su vida.

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Ejercicios y movimientos de Crossfit

En la gimnasia

¿Qué es un Pull Up?

¡Un Pull Up es simplemente un pull up! Y para hacer una dominada completa, hay que pasar la cabeza, y sobre todo la barbilla, por encima de la barra.

¿Qué son los Kipping Pull Ups?

Las Kipping Pull Ups son una variación de las pull-ups que te permiten realizar series más largas y al mismo tiempo lograr un mejor tiempo. Los Kipping Pull Ups son dominadas que se realizan una tras otra sin ningún retraso, utilizando la pelvis para dar impulsos y volver a empezar de forma enérgica. Para que las repeticiones de kipping sean válidas, toda la cabeza debe estar siempre por encima de la barra.

¿Qué es un Chest to Bar (C2B)?

¡Un Chest to Bar es un pull-up que necesita ser empujado un poco más allá! Para que sea válido, un C2B requiere que el crossfitero toque la barra de dominadas con el pecho y no sólo que pase la barbilla por encima.

¿Qué es un Muscle Up?

El Muscle Up es un ejercicio que lleva el pull-up un paso más allá, ya que implica el levantamiento de toda la mitad superior del cuerpo sobre las anillas o la barra de gimnasia (esto se denomina Muscle Up de barra). La posición de partida es una suspensión y hay que hacer un pull-up estricto antes de proceder a una extensión de los brazos, un movimiento que es comparable a los dips. ¡El muscle up se valida una vez que el cuerpo se apoya en los brazos extendidos!

¿Qué son los Toes to Bar (T2B)?

T2B, o Toes to Bar, significa literalmente «dedos de los pies a la barra» y la imagen es suficiente para entender de qué se trata. Suspendido de una barra, el objetivo es tocarla con los dedos de los pies, entre las dos manos, acercando primero los muslos al pecho. Dependiendo de la flexibilidad y de la flexibilidad, los brazos se pueden doblar o estirar.

¿Qué es una sentadilla?

La sentadilla es probablemente uno de los ejercicios más conocidos que no necesita mucha explicación. En Crossfit, a veces es posible encontrarlas bajo la forma de Air Squat para marcar bien el hecho de que se deben realizar con el peso del cuerpo y así diferenciarlas de las sentadillas con carga. ¡Recordamos de paso que la ejecución de una sentadilla se hace sin redondear la espalda, sin bajar la cabeza y sin despegar los talones del suelo!

¿Qué son las Pistolas?

Las Pistolas, también conocidas como Pistol Squats, son en realidad sentadillas con una sola pierna. El crossfitero tiene que realizar el mismo movimiento que para una sentadilla clásica, pero equilibrado sobre una pierna. Durante las series de pistolas, ¡también tienen que alternar las piernas con cada nueva repetición!

¿Qué es una inmersión?

Sumergir significa sumergir o bucear. En el Crossfit y el culturismo, un dip es un movimiento en el que el objetivo es bajar el cuerpo. La posición inicial es elevada y apoyada con las manos en dos soportes (si los dos soportes son anillas, se denominan dips de anillas). A continuación, se bajan lentamente los hombros hasta llegar al nivel de los codos, y luego se levanta el cuerpo empujando los brazos y estirándolos de nuevo.

¿Qué es una flexión de brazos (HSPU)?

El Handstand Push Up, normalmente abreviado con sus siglas (HSPU) es un movimiento dinámico que puede compararse con una flexión vertical. La posición de partida es en equilibrio (contra una pared, por ejemplo) y boca abajo, es decir, con la cabeza hacia abajo. El principio de este ejercicio es entonces doblar los codos, descender lentamente hasta que la cabeza toque el suelo antes de empujar hacia arriba hasta que los brazos se estiren de nuevo.

¿Qué es un Burpee?

El Burpee es un ejercicio muy común en los WODs de Crossfit. Consiste en una secuencia rápida e intensa de diferentes movimientos. Para validar un burpee, hay que empezar en posición de pie, realizar una sentadilla, poner las manos en el suelo, estirar las piernas hacia atrás, hacer una flexión, volver a llevar los pies a la altura de las manos y, finalmente, ¡realizar una extensión completa con un salto vertical!

Con una barra de pesas

¿Qué es un Deadlift?

Un Deadlift es simplemente un levantamiento de peso muerto, un movimiento clásico tomado de la halterofilia pero que también se realiza en la vida cotidiana, ¡aunque las cargas levantadas no sean necesariamente pesadas! En Crossfit, el objetivo es levantar una barra, mancuernas o incluso una kettlebell en el suelo. El agarre se realiza con los brazos extendidos, los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flexionadas y el movimiento se completa una vez que las piernas también están extendidas.

¿Qué es un SDHP?

La abreviatura de Sumo Deadlift High Pull es en realidad una variación del Deadlift. El SDHP se diferencia del movimiento clásico en algunos detalles: los pies están más separados que la anchura de los hombros, las manos están cerca unas de otras, y en lugar de limitarse a levantar la carga con los brazos extendidos, ¡hay que bajarla a la altura del pecho!

¿Qué es una limpieza?

En Crossfit, el Clean es el movimiento de levantamiento de pesas conocido como limpieza. El ejercicio consiste en tirar de una carga (que puede ser una barra con pesas, mancuernas o incluso una kettlebell) desde el suelo hasta el pecho y estabilizarla a la altura de las clavículas. El clean también se presenta en otros movimientos, como el Power Clean, por ejemplo, que exige no doblar las piernas durante la arrancada, o el Squat Clean que, por el contrario, requiere una sentadilla completa una vez estabilizada la carga en las clavículas.

¿Qué es un Push Jerk?

El Push Jerk es un ejercicio en el que no puedes simplemente levantar la barra a la altura del cuerpo: ¡tienes que llevarla por encima de la cabeza! Después de una limpieza clásica, es necesaria una ligera flexión de las piernas y la pelvis para subir la carga y recibirla. A continuación, los brazos deben extenderse y el Push Jerk se completa una vez que las piernas se extienden de nuevo.

¿Qué es una prensa de empuje?

El Push Press es muy similar al Push Jerk y sólo se diferencia en un aspecto: la flexión de las piernas y la pelvis debe ser instantánea, justo para dar impulso al movimiento. En cuanto la barra pasa por encima de la cabeza, las piernas deben estar en plena extensión, el torso recto y, de nuevo, la ejecución se valida sólo cuando los brazos están bien estirados.

¿Qué es un propulsor?

Un Thruster es una sentadilla seguida de un press de hombros (es decir, un press militar). La barra, las mancuernas o las kettlebells se colocan a la altura de los hombros o de la clavícula, comenzando con un movimiento hacia abajo (la sentadilla), antes de terminar con un movimiento hacia arriba que termina cuando la carga levantada se pasa por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

¿Qué es un snatch?

Un Snatch es lo que llamamos un arrebato en el mundo de la halterofilia. Es el siguiente paso a partir del Thruster porque el movimiento requiere que te levantes del suelo sin estabilizarte en las clavículas. La barra debe ser llevada desde el suelo hasta la longitud del brazo en un solo movimiento que incluye una sentadilla antes de una extensión completa de la pierna (el snatch también puede ser realizado con kettlebells, entonces se llama un KB Snatch!).

Otros movimientos

¿Qué son los dobles fondos (DU)?

Un Double Under es un salto de cuerda que requiere que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces. Es un movimiento que requiere tanto una buena coordinación (sincronizar los saltos y las rotaciones de la cuerda) como una cuerda de saltar potente que pueda coger velocidad. El nivel de dificultad de los dobles unders también puede aumentarse con los Triple Unders, es decir, ¡tres rotaciones de la cuerda en cada salto!

¿Qué son los saltos de caja?

¡Saltar sobre una caja está bastante claro! Los saltos de caja consisten en saltar con los dos pies a la vez encima de una caja de altura variable según tu nivel. La extensión de las caderas es muy importante para conseguir saltar alto y el movimiento también termina con una extensión completa de las piernas una vez en la caja. Un Box Jump clásico sólo requiere que bajes a la posición inicial, pero un BJO (Box Jump Over) debe completarse con un salto al otro lado de la caja.

¿Qué es un balón de pared?

El Wall Ball es un ejercicio que consiste en utilizar la dinámica de una sentadilla y el impulso que proporciona la extensión de las piernas para lanzar una pelota con peso llamada Medecine Ball (o MedBall) hasta una determinada altura, ¡a la altura de un objetivo contra una pared! Para completar una repetición, hay que coger la pelota con las dos manos. Y durante una serie, hay que pasar directamente a la siguiente repetición, ¡sin descanso!

¿Qué es una escalada con cuerda?

Rope Climb significa simplemente trepar por una cuerda, ¡y de eso se trata exactamente este ejercicio! Se trata de un movimiento similar al que se podía hacer en la escuela, es decir, trepar por una cuerda y alcanzar una altura predefinida antes de descender. No hay reglas sobre cómo sujetar la cuerda a la altura de los pies: ¡todo depende de las preferencias y los hábitos de cada crossfitero!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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