Doble unders: Nuestra guía definitiva para el éxito y la mejora

guía para el éxito de la doble bajada

¡El ejercicio más temido!

Doble unders, ¡nunca te dejan indiferente! Muchos crossfiters los odian, y con razón: suelen ser difíciles de realizar, y aún más complicados de enlazar.

Sin embargo, hay algunos consejos y técnicas útiles para dominarlos. ¡Aquí está nuestra guía definitiva para tener éxito y mejorar en el doble unders!

¿Qué es un doble under?

doble unders es lo queUn doble under, o DU, es simplemente una doble vuelta con la cuerda de saltar: con cada salto, en lugar de hacer una vuelta con la cuerda, ¡tienes que hacer dos! Este es uno de los ejercicios de cardio clásicos en Crossfit, pero también es uno de los más difíciles de dominar. Cuando se observa a los crossfiteros que lo dominan, la impresión de fluidez es la que surge inmediatamente. Pero cuando lo intentas por ti mismo, a menudo lo primero es la pesadez, que la cuerda se te enganche en los pies o acabe golpeándote las espinillas… El doble under requiere en realidad dominar unos cuantos movimientos básicos muy sencillos:

  • Los pies deben colocarse en función de la anchura de las caderas.
  • Evite doblar demasiado las rodillas al saltar.
  • Mantén los codos cerca del cuerpo.
  • Las muñecas (no los brazos) son las articulaciones que deben girar rápidamente.
  • El contacto con el suelo debe ser lo más breve posible.
  • La frecuencia de los saltos debe ser regular y el salto debe ser lo suficientemente alto.

¿Cómo se hace el doble unders?

Para tener éxito con los dobles unders o para mejorar durante los WODs, estas pocas técnicas no son suficientes para garantizar un resultado perfecto. En efecto, hay muchos puntos que hay que tener en cuenta para tener más éxito. Entre la necesidad de contar con el equipo adecuado y la importancia de hacer las cosas bien, ¡aquí tienes una lista completa de todo lo que hay que tener en cuenta!

#1 – ¿Está bien equipado?

¡Tener tu propia cuerda de saltar es importante!

En primer lugar, si quieres tener éxito con el doble unders, necesitas tener tu propia cuerda de saltar. Es casi imposible hacerlo tomando prestado el de la caja, ¡o incluso el de tu mejor amigo! La razón es sencilla: ¡la cuerda de saltar tiene que ser completamente personalizada! Tiene que adaptarse al ejercicio, a nuestro nivel de rendimiento, a nuestras preferencias en cuanto a los materiales utilizados, ¡pero también a nuestro tamaño! Pensar que puedes dominar los dobles unders con cualquier cuerda de saltar es como pensar que puedes hacer un snatch de 100 kg después de 2 semanas de entrenamiento. Así que tener tu propia cuerda de saltar es esencial, y es lo primero que todos deberíamos hacer antes de empezar a entrenar.

¿Cuál es la mejor cuerda de saltar para hacer doble unders?

Hay muchos tipos de cuerda para saltar, y para los dobles unders, ¡todo es cuestión de nivel! Si estás empezando y todavía estás atascado en el simple bajo, lo mejor es empezar con una cuerda de saltar sencilla y barata como la Picsil Anna Rope, por ejemplo. Su cable de acero está acoplado a un buen sistema de rotación, lo que significa que girará suavemente y será capaz de coger velocidad con facilidad. Y, sobre todo, es ligero y resistente a la vez, lo que significa que puedes entrenar con él durante mucho tiempo y llevarlo a todas partes. (Y un detalle importante: el cable está protegido por un revestimiento de TPU, lo que garantiza la protección contra la fricción, pero también menos dolor cuando te lo pilles en las espinillas).

Incluso si estás empezando, puede valer la pena comprar una cuerda de saltar de gama alta desde el principio. Una cuerda como la Rep Ahead SpeedRope tiene una velocidad de rotación aún mayor y, por lo tanto, puede permitirte lograr de repente hacer dobles unders cuando llevas un rato bloqueando.

Por último, para los expertos, aquellos que ya han llevado sus dobles unders a nivel de competición y sólo quieren mejorar su PR, existen cuerdas de salto como la Velites Vropes Fire 2.0 o la RPM Speed Rope 3.0. Tanto el diseño como la construcción de estas cuerdas tienen un solo objetivo: ¡la velocidad! El éxito del doble subimpulso es sólo un detalle. Las series largas de DUs ininterrumpidas es lo que buscas, ¡y estás pensando en abordar el triple unders!

lograr doble unders que saltar la cuerda

¿Cómo se ajusta la longitud de la cuerda?

Por último, para estar bien equipado, tienes que asegurarte de que has ajustado tu cuerda de saltar a tu altura. ¡Esto es muy fácil de hacer, en pocos minutos una vez que tienes la cuerda en tus manos!

  1. Coges las dos asas con una mano y dejas que la cuerda cuelgue delante de ti.
  2. A continuación, se coloca el pie en el centro de la cuerda, se presiona contra el suelo y se tensa.
  3. Para determinar la longitud correcta de la cuerda, los extremos de las asas deben llegar a las axilas o a la mitad del pecho.
  4. Utilice el sistema de tornillos para liberar la cuerda y deslice las asas hasta la altura correcta.
  5. Por último, vuelve a atornillar la cuerda con fuerza y corta el exceso de cuerda.

#2 – Mejorar la técnica: errores comunes

¡Olvídate del molino de viento con los brazos!

Uno de los primeros errores que se cometen al saltar es mover demasiado los brazos. Cuando no tienes coordinación, a menudo tiendes a alejar los codos del cuerpo y luego te dejas llevar haciendo girar la cuerda con los brazos. Aquí es donde te equivocas. Cuanto más alejes los brazos del cuerpo, más acortarás la longitud de la cuerda disponible para los saltos, y más probable será que la cojas en las espinillas o en la nuca. Además, extender los brazos supone una carga adicional para los hombros, que ya están trabajando mucho. De hecho, la rotación de la cuerda de saltar sólo debe provenir de una rotación y un impulso en las muñecas. Para tener éxito en el double unders, debes, en primer lugar, obligarte a mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo.

No más saltos, ¡sólo rebotes!

Al hacer un solo unders, tendemos a no pensar demasiado: incluso de forma rápida, no encontramos ninguna dificultad en dar una sola vuelta de cuerda a nuestro alrededor, y por tanto realizamos saltos sencillos, como estamos acostumbrados a hacer. Pero para el doble unders, reproducir este mismo gesto es lo que lleva directamente a la no rep. A diferencia de los saltos simples, la DU requiere un contacto más corto con el suelo y un mayor tiempo en el aire. Cuando saltas normalmente, tu pie tiende a chocar contra el suelo y pierdes gran parte de la energía y el impulso que habías dado. Pero si sólo rebotas (es decir,limitas el choque aterrizando primero con las puntas de los pies, y utilizas el contacto con el suelo para coger impulso después), puedes saltar más alto y durante más tiempo. Sólo así podrás dar dos vueltas a la cuerda con cada salto.

Gestos exitosos de doble subrayado para evitar

¡Deja de golpear tus nalgas con los pies!

La mejora de la técnica de los dobles fondos también tiene que ver con el salto en sí. Solemos centrarnos demasiado en los brazos, las muñecas, las manos y la cuerda, y no lo suficiente en las piernas. Si bien ya hemos visto que hay que mejorar el aterrizaje mediante el rebote, es igual de importante prestar atención a la posición de las piernas durante el salto. Demasiados crossfiters tienden a balancear las piernas hacia atrás, casi tocando los glúteos con los talones. Y por el contrario, otros tienden a echar las piernas hacia delante durante el salto. Para saltar bien y tener éxito en los saltos dobles, hay que hacer algo mucho más sencillo: un salto en el que te mantengas recto y sólo dobles ligeramente las rodillas y los tobillos. Es este salto el que permitirá el mejor «rebote». No dudes en grabarte a ti mismo saltando: ¡puede ayudarte a detectar lo que estás haciendo mal!

¡Te obligas a escuchar tu cuerda!

Por último, tener éxito con los dobles undershoots también requiere un poco de concentración. Si ya hemos hablado de la coordinación y de las señales visuales, con los brazos que deben permanecer cerca del cuerpo, también hay señales auditivas que se pueden trabajar al oído. Puede ser muy fácil encontrar el ritmo adecuado: ¡sólo tienes que escuchar el sonido de tu cuerda de saltar! Cada vez que la cuerda de saltar hace contacto con el suelo, el impacto provoca un ruido que es fácil de enfocar, incluso en una caja ruidosa. Esto hace que sea fácil encontrar el tempo adecuado, como si tuvieras un metrónomo al lado. Cuando la cuerda hace ruido, significa que tienes que estar en lo más alto de tu salto. Y a la inversa, la mitad de cada intervalo entre estos sonidos es el momento preciso en el que hay que coger impulso para volver al aire. Y sólo con seguir este sencillo consejo puedes llegar a mejorar tus habilidades con el doble subrayado.

#3 – Seguir un plan de entrenamiento

¡Tener éxito y mejorar en el double unders no es algo que ocurra por arte de magia! Además de los WODs en los que los haces (o intentas hacerlos), tienes que entrenar aparte, de forma específica, ¡centrándote en este preciso punto! Lo mejor es crear un pequeño programa de entrenamiento, que puede realizarse en el gimnasio o en casa.

entrenamiento exitoso del doble subimpulso

He aquí dos ejemplos de entrenamientos que pueden seguirse:

Entrenamiento DU #1: La mezcla de unders simples y dobles

Se trata de una mezcla de 10 minutos de ejercicios sencillos y dobles, que cambian cada minuto. Se comienza con las bajadas simples y luego se pasa a las bajadas dobles. El objetivo es establecer un número objetivo para cada minuto de doble unders, ya sean 10, 20, 30 DU, etc. Una vez alcanzado este objetivo, puedes empezar a trabajar por tu cuenta. Una vez alcanzado este objetivo, puedes descansar antes de que se inicie el siguiente minuto de subasta individual, durante el cual, sin embargo, debes saltar de principio a fin. Cuando empieces a sentirte cómodo con tu objetivo de doble undershot, y seas capaz de hacerlo cada vez y terminarlo antes de que acabe el minuto, entonces debes aumentar el objetivo gradualmente. El objetivo final es saltar sin parar durante esos 10 minutos, ¡haciendo siempre individuales y dobles cada minuto!

Entrenamiento DU #2: Doble unders cronometrados

Para llegar a ser un profesional del doble undershot, no hay ningún secreto, ¡tienes que hacerlos todos! Con este entrenamiento, se trata de establecer un objetivo a alcanzar y mejorar gradualmente tu rendimiento. ¡Puedes empezar con el número que quieras (por ejemplo 100 UD si eres principiante, aunque para trabajarlas bien, es preferible optar por un número ligeramente superior), y luego, te cronometras regularmente para ver cuánto progresas y las ejecutas de forma cada vez más rápida! Ni que decir tiene que, aunque no sea imprescindible que la serie sea ininterrumpida, ¡siempre es mejor que lo sea! A medida que se avanza en estos entrenamientos, el doble under termina siendo un ejercicio como cualquier otro, que no presenta tanta dificultad. ¡Y luego es un placer terminar por fin con el WOD a escala!

#4 – Tengan paciencia

¡Todos sabemos lo frustrante que es no poder hacer 2 dobles unders seguidos cuando ves a todos los que te rodean haciéndolos con velocidad y fluidez! Pero no hay que desanimarse, sino saber tener paciencia. No tiene sentido enfadarse si no lo consigues rápidamente, aunque sigas todos los consejos de los expertos y veas todos los tutoriales que ofrece YouTube. A veces sólo hace falta un pequeño empujón para hacer doble unders, como cambiar tu cuerda de saltar por una mejor y más rápida, por ejemplo. Así que si todavía estás convirtiendo tus dobles unders en singles, no te rindas, ¡es sólo cuestión de tiempo, práctica y entrenamiento! Puede que tu cuerpo aún no pueda seguir el ritmo, pero tu mente es lo suficientemente fuerte, ¡y eso es lo más importante! Siguiendo todo lo que acabamos de mencionar, llegará el día en que los dobles unders sean sólo una formalidad en tu WOD.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Que tengas un buen entrenamiento 💪

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