¿Eres un principiante de Crossfit? No dude en leer esta guía.

guía para principiantes de crossfit

Todo lo que necesitas saber sobre Crossfit para empezar.

El crossfit no se parece a ningún otro deporte. Nunca lo has hecho en educación física, no sabes necesariamente cómo es una sesión y, además, el vocabulario que se utiliza a veces puede ser confuso cuando no estás acostumbrado. Por lo tanto, es normal que seintente saber lo máximo posible antes de empezar.

¿Qué es el entrenamiento de Crossfit? ¿Cuáles son las normas? ¿Cómo funciona? ¿Es para todos? ¿Y cómo puede aprovechar al máximo sus posibilidades de progresar? Si quieres empezar a practicar Crossfit, ¡esta es la guía que debes leer!

¿Qué tiene el Crossfit que no tienen otros deportes?

El crossfit es un deporte que se creó con el objetivo de estar lo más en forma posible, para alcanzar una condición física óptima, ¡para tener un cuerpo que funcione perfectamente! Por eso no deja de lado ningún elemento: los entrenamientos permitirán desarrollar la respiración, la resistencia, los músculos, pero también todas las habilidades físicas, ya sea la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio, la coordinación, la precisión, la potencia o la velocidad. El objetivo es construir más fuerza pero también más resistencia (física y mental) para poder afrontar cualquier situación, ya sea un bombero que nunca sabe de antemano la magnitud del incendio al que se va a enfrentar, o simplemente una persona corriente que tendrá que montar las cajas de sus nuevos muebles en un quinto piso ¡sin ascensor!

Por lo tanto, todos los ejercicios seleccionados para Crossfit han sido elegidos por su impacto en la condición física y porque son los ejercicios más funcionales disponibles en la actualidad. Durante el entrenamiento, no hay que olvidar nunca que hacer sentadillas, levantar objetos del suelo, balancearlos por encima de la cabeza, levantarse lo más alto posible o incluso simplemente correr, saltar o lanzar objetos no tiene nada que ver con el azar. ¡Simplemente vas a realizar los movimientos que te ayudarán a construir un cuerpo más fuerte! Pero no te preocupes: nadie va a esperar que sepas hacerlos todos en tu primer entrenamiento, ni siquiera que rindas como los mejores crossfiteros después de una sola semana. El crossfit es un proceso gradual, lo que nos lleva a los 3 puntos esenciales que hay que saber antes de empezar.

reglas de entrenamiento de crossfit para principiantes

Técnica, compromiso e intensidad… ¡las 3 reglas a respetar!

Si acabas de empezar con el Crossfit, debes saber que es un deporte que se guía de alguna manera por 3 puntos esenciales, 3 puntos que hay que seguir y respetar, un poco como una carta. ¡Estas 3 áreas están estrechamente vinculadas entre sí y esto es básicamente lo que le permitirá alcanzar su máximo potencial, no sólo para dominar el entrenamiento a la perfección, sino también para progresar rápida y eficazmente!

Técnica

En Crossfit, entrenamos tanto para desarrollar las capacidades cardiovasculares como la fuerza muscular. Para ello, las sesiones de entrenamiento utilizan ejercicios de todas las áreas, desde la gimnasia hasta la halterofilia. Durante los entrenamientos, tendrás que demostrar mucha técnica, es decir, tendrás que dominar todos los movimientos básicos para moverte bien y así poder ejecutar bien todos los ejercicios. Con una buena técnica, tus entrenamientos serán seguros y eficaces. Sólo con una buena técnica podrás hacer más repeticiones del mismo movimiento o levantar más peso.

Compromiso

Es un requisito para empezar cualquier deporte, pero definitivamente no puedes empezar Crossfit si no tienes la intención de comprometerte seriamente con él. Necesitasaprender la técnica de forma seria y completa, y obviamente necesitas participar en WODs y entrenamientos regulares si quieres obtener resultados reales para tu salud, tu cuerpo y tus músculos.

Intensidad

Por último, también debes estar preparado para darlo todo en cada entrenamiento, ya que el Crossfit es un deporte que se basa esencialmente en la intensidad. Este ritmo constante es el que da más resultados. Pero ten por seguro que el Crossfit nunca exige la misma resistencia y dinámica a los principiantes que a los que llevan mucho tiempo entrenando. De hecho, ésta es una de sus principales ventajas: la intensidad del entrenamiento es relativa, se adapta a todos los perfiles y se construye de forma gradual. El objetivo de Crossfit es ponerte en forma para el resto de tu vida, no de la noche a la mañana. Así que puedes tardar el tiempo que quieras en alcanzar tu máxima intensidad y energía, siempre que te esfuerces por conseguirlo.

entrenamiento de intensidad para principiantes de crossfit

Vayamos al WOD: ¿cómo es una sesión de Crossfit?

Adentrarse en el Crossfit puede ser bastante confuso cuando se es principiante porque es un deporte que no se parece a ningún otro, tanto en la estructura del entrenamiento como en el gimnasio en el que se entrena. Pero uno se acostumbra rápidamente y, además, en contra de lo que podría pensarse, ¡todo es bastante sencillo de entender! En primer lugar, debes saber que si aún no has dado el primer paso, la mayoría de los gimnasios de Crossfit ofrecen sesiones de prueba antes de comprometerse, y generalmente, son gratuitas. Sólo tienes que ponerte en contacto con el gimnasio que quieres probar (preferiblemente un gimnasio afiliado) y sus responsables estarán encantados de darte una fecha y una hora en la que puedan recibirte y mostrarte cómo es este deporte. Y lo que es más importante, los principiantes nunca están solos, lo que facilita el acceso a Crossfit. Cuando empieces en un gimnasio, estos son los pasos que debes seguir:

1. Clase introductoria: ¡Esto es útil para las personas que nunca han probado el Crossfit y no saben mucho sobre él! Esta es la clase gratuita, durante la cual los entrenadores ofrecen una rápida visión general de lo que es el deporte y proporcionan un rápido entrenamiento para determinar tus habilidades, capacidades y nivel.

2. Clases de repaso: Son las primeras clases que se imparten a los principiantes cuando se apuntan a un gimnasio de Crossfit. Enseñan las bases de la técnica, así como los 9 movimientos fundamentales en torno a los cuales se construyen todos los ejercicios. Aunque te sientas lo suficientemente en forma y con experiencia, un ojo profesional puede determinar si tus sentadillas o deadlifts necesitan mejorar o no. Por lo tanto, esta clase es generalmente recomendada, especialmente porque sirve como un escalón perfecto antes de pasar a la clase clásica, ¡donde entrenan todos los crossfiteros, desde los principiantes hasta los más experimentados!

3. Clase clásica: Esta es la clase que puedes tomar una vez que hayas terminado las otras dos, la clase de la que probablemente hayas oído hablar más. Una clase de Crossfit suele durar entre 45 minutos y 1 hora, es colectiva y todos entrenan al mismo tiempo, pero los entrenadores siempre están ahí para ayudar a los principiantes a mantener el ritmo y no hacerlo mal. Como hemos dicho antes, ¡nunca te quedas atrás!

sesión de entrenamiento de crossfit para principiantes

Ya que estamos hablando de Crossfit, podríamos señalar que la clase clásica en sí se divide en varias partes:

  • El calentamiento: No estamos hablando de hacer la cinta de correr durante 5 minutos, sino de saltar la cuerda, hacer saltos, sentadillas, flexiones o incluso dominadas. Se trata de un calentamiento activo destinado a preparar los movimientos que se realizarán en el WOD.
  • Trabajo técnico: Esta parte no está necesariamente presente en todas las clases, pero tiene como objetivo reforzar una habilidad física o mejorar en un movimiento específico, como las sentadillas con una pierna, por ejemplo, o las flexiones.
  • El WOD: ¡Es el corazón del entrenamiento de Crossfit! WOD significa «Workout Of the Day» (Entrenamiento del día), y en realidad cambia cada día. Hay cientos de WODs diferentes, pero el objetivo es siempre el mismo: realizar repeticiones de varios ejercicios combinados lo más rápido posible o tantas veces como sea posible.
  • Recuperación y estiramiento: ¡Esta es la parte que no debes descuidar al final de la sesión! Los estiramientos son esenciales para recuperarse después de una intensa sesión de entrenamiento y para evitar al máximo los dolores musculares.

Para guiarle en su formación.

Adaptación, ¡la palabra clave en Crossfit!

Lo que también puede interesar a los principiantes es que el Crossfit es un deporte que se adapta a todos. Sea cual sea tu edad o tu condición física, puedes estar seguro de que puedes practicar Crossfit. En efecto, aunque uno de los principios de este deporte es la intensidad, se trata de una intensidad relativa, es decir, que puede ajustarse en función de la persona. Además, durante las primeras sesiones de entrenamiento, siempre es aconsejable ir despacio para dominar la técnica en lugar de centrarse directamente en la velocidad.

Esta intensidad progresará naturalmente a medida que te sientas más cómodo con los diferentes movimientos y ejercicios, y los WODs están diseñados para facilitar esta progresión. Cuando el WOD de la sesión del día te pide que realices 10 dominadas o 5 deadlifts a 100kg, por ejemplo, puedes ajustar estos objetivos a tus propias capacidades. Puede sustituir un ejercicio por otro menos intenso o simplemente reducir el número de repeticiones y/o el peso necesario. Todo es posible, ¡usted sigue siendo libre de elegir su formación!

crossfit para principiantes

Siempre hay que esforzarse, ¡ese es el objetivo!

Sin embargo, nunca debes conformarte con lo que ya eres capaz de hacer: ¡el Crossfit consiste en desafiarte constantemente y exigirte a ti mismo! Precisamente por eso, el tiempo es una parte integral de la disciplina. Te servirá de referencia para comparar tu rendimiento y ver si estás ganando potencia. Hay WODs de referencia que están diseñados para hacer precisamente eso: bastante simples en su ejecución, te permiten comprobar regularmente si estás en el camino correcto y que estás progresando.

La primera vez que realices un WOD de referencia, simplemente anota tu rendimiento, es decir, el tiempo que has conseguido, el número de repeticiones que has hecho, las cargas que has levantado, etc. Y unas semanas después, volverás a hacer el mismo entrenamiento y compararás los resultados. El objetivo es, obviamente, terminar más rápido, hacer más repeticiones y/o levantar más peso. ¡Así te darás cuenta de que estás más fuerte y en mejor forma que antes!

¿Quieres saber tu nivel?

Hemos mencionado los WODs de referencia, ¡y hay uno muy bueno si quieres probar tu nivel antes de empezar a hacer Crossfit! Se llama Cindy (sí, ¡muchos WODs tienen nombres de pila para que sea más fácil de recordar!) y es fácil de hacer en el sentido de que puedes hacerlo en cualquier lugar sin necesitar más equipamiento que una barra de dominadas. Además, sólo incluye ejercicios y movimientos sencillos que no requieren mucha técnica, por lo que es poco probable que te lesiones en el proceso. Este Cindy WOD también se utiliza a menudo como calentamiento y, por tanto, da una buena idea de lo que se puede esperar en Crossfit y de lo que se puede hacer. En su versión clásica, esto es lo que pide:

crossfit wod principiante cindy

WOD Cindy

  • AMRAP durante 20 min:
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas

Durante este entrenamiento, se le pide que haga 5 pull ups, 10 push ups y 15 sentadillas durante 20 minutos. AMRAP, que significa As Many Rounds As Possible, significa que una vez realizada la primera serie de todos estos ejercicios, hay que hacer una segunda, sin descanso, y así sucesivamente hasta que se acaben los 20 minutos. Y el objetivo es, obviamente, hacer el mayor número de rondas posible.

Pero si todavía no eres capaz de hacer tantas flexiones o tantas repeticiones, ¡no hay problema! Como hemos dicho, el entrenamiento de Crossfit puede adaptarse a ti, especialmente si eres principiante. Para este Cindy, puedes optar por las flexiones asistidas con una banda elástica para hacerlas más accesibles o incluso hacer flexiones con las rodillas en el suelo o contra la pared si es más tu ritmo. Y también puedes reducir el número de repeticiones requeridas (3 Pull Ups / 6 Push Ups y 9 Squats) o incluso reducir la duración del WOD a 12 minutos, por ejemplo.

¿Todavía tiene dudas? Esto es lo que debe saber.

Todo el mundo ama el Crossfit (o casi)

Como te hemos explicado antes, el Crossfit es un deporte que puede practicar todo el mundo, ya que se adapta a su edad, movilidad, habilidades y capacidades físicas y deportivas. Pero, ¿es un deporte para todos? Sí, aunque obviamente hay algunas excepciones.

¿No te gusta entrenar solo? ¡Está bien! Porque en un gimnasio de Crossfit, aunque no vayas necesariamente al mismo ritmo que los demás crossfiteros, compartirás el mismo dolor en el entrenamiento, e inevitablemente, ¡eso te acerca! El sentimiento de comunidad está muy presente, te sientes rápidamente a gusto y los demás están ahí para apoyarte y animarte a progresar. Además, siempre hay alguien que te aconseja para ayudarte a mejorar.

principiante crossfit ventajas desventajas

¿El deporte es una de sus pasiones? Bueno, como hemos mencionado, el Crossfit requiere que te comprometas con él y el ritmo será rápido. En general, es un deporte que gusta mucho a los aficionados al fitness y al entrenamiento, entre otras cosas porque combina muchos tipos de entrenamiento, como el cardio, la gimnasia y el levantamiento de pesas. Y como el objetivo es mejorar las capacidades físicas, ¡es exactamente lo que les gusta a los entusiastas del deporte!

¿Te motiva un poco de habilidad? Porque aunque el sentimiento de comunidad está omnipresente en el Crossfit, con su espíritu de equipo y su camaradería, ¡la competición tampoco está nunca totalmente ausente! Si eres de los que se sienten motivados cuando, además de exigirte a ti mismo, tienes que alcanzar el mismo nivel que los demás, o incluso hacerlo mejor que ellos, ¡estás en el lugar adecuado! Y luego, en Crossfit, también hay competiciones reales en las que puedes enfrentarte a todos los demás crossfiteros de Francia, Europa o incluso del mundo para evaluar mejor tu nivel.

¿Quieres estar en plena forma? Cuando empieces a practicar Crossfit, puedes estar seguro de que reforzarás tus capacidades físicas y atléticas en todos los ámbitos. Nunca sobresaldrás en ningún área, pero eso es exactamente lo que te dará un cuerpo más tonificado y perfectamente armonizado. Las sesiones de entrenamiento son diferentes cada vez, nunca harás los mismos ejercicios en el mismo orden, y al cabo de unos meses, ya notarás la diferencia: ¡tendrás la impresión de estar en mucha mejor forma!

No es más peligroso que cualquier otro deporte.

Cuando te inicias en el Crossfit o cuando estás pensando en empezarlo, es normal que te preguntes si es un deporte peligroso o no… ¡Y la respuesta es que no es más peligroso que cualquier otro deporte! Cuando se entrena con regularidad, cuando se practica un deporte con la suficiente intensidad y cuando se lleva el cuerpo al límite para progresar, nunca se está a salvo de las lesiones. Pero del mismo modo que no dejas de conducir tu coche por el riesgo de accidentes, tampoco deberías descartar el Crossfit por el riesgo de lesiones.

Lo que también es tranquilizador de Crossfit es que te acompañarán como a un principiante. Durante las primeras sesiones, el entrenador del gimnasio estará presente para asegurarse de que haces los movimientos correctamente, sobre todo en el entrenamiento de fuerza, con pesas. Si sabes que algunas de tus articulaciones son más frágiles que otras, debes saber que también es muy posible llevar rodilleras durante el entrenamiento, ¡o incluso muñequeras! Y si te ciñes a tus límites, no debería pasarte nada. Querer superarse a sí mismo está bien, tener que soportar dolores y molestias durante unos días después de haberse esforzado demasiado está bien, pero no tiene sentido sacrificar toda la energía y ponerse en riesgo. No se trata de eso, ¡al contrario!

crossfit para principiantes peligroso

¿Te tienta el Crossfit en casa? Sólo bajo ciertas condiciones.

Hacer ejercicio en casa es cómodo, y como el Crossfit sólo requiere accesorios y equipos bastante accesibles y, además, es bastante fácil tener acceso a muchos WODs diferentes, ¡es normal que te sientas tentado a practicar este deporte en casa! Y para ser sinceros, aparte del hecho de que no tienes a nadie cerca para comprobar tu técnica y guiarte, no hay realmente ninguna contraindicación para el Crossfit en casa (¡excepto quizás los vecinos del piso a los que probablemente no les gustaría que saltaras o te agitaras enérgicamente cada día durante casi una hora!)

Pero el Crossfit en casa se recomendaría más para Crossfitters experimentados, aquellos que ya saben cómo entrenar y sólo utilizan su equipo en casa para mejorar en áreas específicas, como el powerlifting, por ejemplo. Para los principiantes en Crossfit, el gimnasio es la mejor manera de involucrarse, de no desanimarse después de unas pocas sesiones y de hacer un progreso real. Sólo en el gimnasio puedes encontrar el apoyo de otros crossfiteros, puedes motivarte para conseguir un levantamiento más cuando creías que lo habías dado todo y te dan los mejores consejos para progresar. Si quieres hacer Crossfit en casa, por qué no, pero no abandones totalmente la idea de apuntarte a un gimnasio de verdad. Sólo así podrá experimentar el deporte de una manera realmente auténtica.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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