¿Flexiones asistidas con elástico para progresar? ¿Efectivo?

flexiones asistidas con elásticos

No es una trampa.

Las flexiones son un ejercicio del que no puedes escapar. Ya sea para desarrollar la fuerza muscular o con el objetivo de aprobar oposiciones para determinadas profesiones, todo deportista debe dominarlas… ¡aunque no siempre sea fácil!

Para facilitar el progreso, a menudo se habla de bandas elásticas. ¿Pero es eficaz? ¿Y cómo funciona? ¡Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las dominadas asistidas para progresar por fin!

Tracciones y elásticos: ¡el dúo ganador para progresar!

Si se recomienda la banda elástica para el entrenamiento de las dominadas, no es por nada: ¡es realmente muy eficaz! Hay que decir que al conseguir aligerar el peso del cuerpo en la fase ascendente del movimiento, se hace definitivamente más sencillo realizar las dominadas, ¡en particular cuando aún no se ha desarrollado la fuerza muscular en los brazos! La dominada es también un ejercicio bastante complejo que requiere no sólo fuerza, sino también una buena coordinación y una sólida sujeción del cuerpo. Tienes que ser capaz de controlar todo tu cuerpo para poder tirar hacia arriba, y cuando estás empezando, el fuerte balanceo del cuerpo es uno de los «problemas» que también te impide hacer las dominadas correctamente.

tirones asistidos con eficacia elástica

En los gimnasios y centros de fitness es posible encontrar máquinas equipadas con un sistema de poleas que permiten entrenar específicamente las dominadas. Funcionan según el mismo principio que la banda elástica, es decir, el aligeramiento de la masa corporal. Sin embargo, son menos eficaces que las bandas elásticas porque ayudan demasiado. De hecho, al proporcionar demasiada estabilidad, favorecen el desarrollo de la fuerza en detrimento del revestimiento, y ambos son igualmente necesarios. ¡Además, al contrario que las gomas, estas máquinas tampoco permiten entrenar con los muscle-ups, muy presentes en la práctica del Crossfit y cuyo entrenamiento puede relacionarse con el de las tracciones!

Flexiones asistidas: ¡nunca falta un buen programa!

Sin embargo, las flexiones asistidas con banda elástica no deben hacerse de cualquier manera. Es importante que formen parte de un programa específico. Repetir el mismo número de dominadas una y otra vez no tendría sentido, no te ayudaría a progresar y, lo que es peor, ¡corre el riesgo de ir en contra del verdadero aprendizaje del movimiento!

Cuando decides empezar a hacer dominadas asistidas, generalmente es porque no puedes hacer ninguna dominada o no consigues enlazarlas (no más de 3 por ejemplo). En este caso, puede ser interesante establecer un programa, y este programa ni siquiera tiene que ser muy complicado. Lo único es queno hay que perder de vista elobjetivo del progreso. Por ejemplo, puedes empezar con 3 flexiones con la banda elástica a la máxima tensión, con el objetivo de llegar a 10 seguidas. Una vez logradas estas 10 dominadas, se cambia a una banda un poco más resistente (con menos tensión) y se vuelve a intentar lograr 10 dominadas seguidas. Y luego sigue así, aumentando gradualmente la resistencia de las bandas elásticas hasta que consigas hacer flexiones sin ayuda, ¡sólo con tu peso corporal!

Esta formación es sólo un ejemplo, y es muy posible seguir otras. El programa de progresión de dominadas de Pavel Tsatsouline es uno de los mejores del género, y los programas de 3RM y 5RM están perfectamente adaptados a las dominadas asistidas.

¿Cómo utilizar correctamente la banda elástica durante las dominadas asistidas?

El uso de la banda elástica durante las dominadas asistidas requiere prestar atención a dos puntos: lafijación alrededor de la barra y la colocación bajo los pies. Para asegurarse de que la banda elástica está bien atada alrededor de la barra de dominadas, hacer un nudo es bastante sencillo. Sólo tienes que coger tu banda elástica completamente desplegada, colocarla en la barra de dominadas, enhebrar un extremo dentro del otro y apretar. No importa lo apretado que esté el nudo, debido a la resistencia de la goma será lo suficientemente fuerte como para soportar el peso de tu cuerpo y no moverse.

flexiones asistidas con elástico cómo conseguirlo

En cuanto a la colocación del elástico bajo los pies, basta con pasar un pie por el lazo y colocar la banda más o menos a la mitad de la planta del pie. El otro pie debe estar cruzado con el primero para mantener una postura óptima durante las dominadas. Tenga en cuenta que también es posible colocar la banda elástica bajo las rodillas o incluso alrededor de la cintura, pero es menos útil y por lo tanto no se recomienda durante la primera fase de aprendizaje y progreso.

¿Qué elástico debo elegir?

valoración 4,5 de 5

Bandas ISE

Nota del editor: 4,5 / 5 | Precio:Ver precio en Amazon

elásticos crossfit ise¿Cuál es la mejor manera de aprender y progresar? Como se ha mencionado anteriormente, para progresar con las dominadas cuando se opta por las dominadas asistidas, hay que establecer necesariamente un programa de entrenamiento que permita aumentar progresivamente la resistencia de la banda para ganar fuerza y prepararse para las dominadas sólo con el peso del cuerpo. Por ello, generalmente se recomienda tener al menos 3 bandas elásticas: una primera equivalente a una tensión de 75 kg, una segunda de 45 kg y una tercera de 20 / 30 kg (para personas ligeras, de menos de 70 kg, la primera banda elástica de 70 kg no es necesariamente necesaria).

Los bungees ISE son ideales para aprender a hacer pull-ups y también pueden ayudar en los WODs en los que hay que hacer muchas pull-ups. Fabricados en caucho 100% natural, son ultra resistentes y se presentan en una amplia gama de tensiones. Por lo tanto, son capaces de adaptarse a cualquier programa establecido para progresar en las flexiones. También se pueden utilizar para dominar los chest to bar o los muscle-ups. Y como las bandas elásticas son accesorios realmente versátiles, también pueden utilizarse para ejercicios de fuerza, movilidad y estiramiento. ¡Un desarrollo muscular completo y armonioso es siempre mejor!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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