Kipping Pull Up: Técnica y consejos para progresar

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Sin Crossfit, el Kipping Pull Up probablemente no habría tenido la misma notoriedad.

Este movimiento, que está relacionado con la familia de las pull-ups, en realidad te permite realizar un número mucho mayorde pull-ups en menostiempo… ¡lo que es ideal para los WODs y la competición! Pero, al contrario de lo que podría pensarse, ¡no es tan fácil de realizar!

Entonces, ¿cuál es la mejor técnica para realizarla? ¿Cómo puede conseguir progresar? ¡Aquí tienes los consejos más útiles para dominar el Kipping Pull Up!

¿Qué es el Kipping Pull Up?

El Kipping Pull Up es un movimiento similar al Strict Pull Up y en realidad está relacionado con la familia de los pull-ups. Pero en realidad es una variación de la clásica pull-up y, a diferencia de ésta, no es un ejercicio de fuerza puro. De tipo explosivo, se establece a un nivel superior y es más bien la resistencia y el cardiovascular los que se trabajan gracias a él. Además, fuera de la comunidad de Crossfit, la gente dice que el Kipping Pull Up es una versión barata del pull-up estricto, que está hecho para los débiles y los que prefieren hacer trampas porque no pueden hacerlo… ¡Pero es un malentendido de este movimiento decir eso sobre él!

¿Cómo hacerlo?

En la ejecución, el Kipping Pull Up consiste en un movimiento de balanceo a nivel de las caderas seguido de una rápida extensión para empujar el cuerpo hacia arriba y así colocar la barbilla por encima de la barra de pull-up. (Y es precisamente este movimiento de balanceo el que, desde fuera, puede parecer una trampa, ya que ayuda a subir con más facilidad). A diferencia del Strict Pull Up donde el cuerpo permanece enfundado y recto, el Kipping Pull Up se basa en elimpulso que se le da al cuerpo. Esto significa menos tensión muscular en la espalda y los bíceps, pero no significa que los músculos se utilicen menos. Por el contrario, el kipping pull-up utiliza los músculos de la parte superior del cuerpo (especialmente los hombros) tanto como los del tronco.

¿Para qué sirve?

¡Si el Kipping Pull Up no es muy popular fuera del Crossfit, es también porque es en este deporte donde encuentra su mayor uso! Cuando se domina perfectamente, permiterealizar más dominadas en menos tiempo. Gracias al impulso generado por las caderas, la cantidad de trabajo realizado por la parte superior del cuerpo se reduce y se pueden realizar más repeticiones. Y como el impulso también reduce la cantidad de esfuerzo requerido, es posible resistir más tiempo. En los entrenamientos, en los WODs o en las competiciones de Crossfit, cuando es necesario realizar un gran número de dominadas en un tiempo mínimo, los Kipping Pull-Ups son la solución más eficaz.

¿Cómo progresar con el Kipping Pull Up?

Dada su utilidad en Crossfit, es fácil entender por qué hay que dominar el Kipping Pull Up. Pero si desde un punto de vista externo parece bastante sencillo de realizar, la técnica no es exactamente la misma que la de un Strict Pull Up: es necesario mostraragilidad, movilidad y flexión, ya sea a nivel de los hombros o de la caja torácica. Para realizar Kipping Pull Up y progresar, es posible seguir un programa de entrenamiento en 5 niveles.

progresión de kipping pull up

En este programa, cada nivel tiene su propio objetivo. Una vez alcanzado este objetivo, puedes pasar al siguiente nivel. Además, cada nivel ha sido diseñado para adaptarse al atleta, es decir, el siguiente nivel se ajusta necesariamente al anterior, con una diferenciación de objetivos según el sexo del atleta. Para los crossfiteros experimentados, también es posible comenzar en los niveles 3 o 4, los dos primeros niveles son principalmente para las personas que aún no han dominado completamente la serie Strict Pull Up.

Nivel 1

  • Habilidad: 0 Tirón estricto
  • Objetivo: 1 Pull Up estricto

El nivel 1 es sólo para las personas que no pueden realizar una dominada estricta, es decir, levantar la barbilla por encima de la barra sólo con la fuerza de los brazos, sin saltar ni utilizar una banda elástica. Para poder realizar Kipping Pull-Ups, es realmente esencial poder realizar Strict Pull-Ups y por esta razón los primeros niveles de este entrenamiento se centran únicamente en el pull-up clásico. El desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo (hombros, brazos y espalda) ayuda a limitar el riesgo de lesiones y, de todos modos, la dominada es uno de los movimientos que no se pueden evitar durante los WODs. Para conseguir este pull-up estricto, es muy posible que te tomes tu tiempo y utilices, por ejemplo, una banda elástica durante los primeros entrenamientos antes de prescindir de ella. (Un programa de progresión de dominadas puede ser muy útil).

Nivel 2

  • Habilidad: 1 Pull Up estricto
  • Objetivo: 5 Pull-Ups estrictos seguidos, sin balanceo

Antes de alcanzar este nivel 2, debes ser capaz de hacer una dominada estricta, pero no sólo una vez: ¡debes ser capaz de hacerla en cualquier momento u oportunidad! Pero una vez que esto es así, todavía hay que trabajar un poco antes de abordar el Kipping Pull Up. Durante este nivel 2, debes seguir desarrollando la fuerza de la parte superior del cuerpo con el objetivo de completar una serie de 5 dominadas. Por ejemplo, se recomienda entrenar de 3 a 4 veces por semana y añadir una dominada más cada semana. Pero al mismo tiempo hay que preparar los fundamentos del kipping, especialmente trabajando el movimiento de balanceo. Debes empezar a familiarizarte con la rotación de las escápulas y la alternancia entre la posición arqueada y la posición hueca.

Nivel 3

  • Destreza: 5 Strict Pull Up seguidos
  • Objetivo: 10 Strict y 20 Kipping Pull Up (hombres) / 7 Strict y 15 Kipping Pull Up (mujeres)

Este nivel 3 suele ser la puerta de entrada para todos los crossfiteros que ya dominan las dominadas estrictas, ya que hay que ser capaz de hacer 5 seguidas, en cualquier momento. De hecho, es en este nivel donde el enfoque se desplaza lentamente hacia el Kipping Pull Up. Sin embargo, es necesario seguir trabajando en el Strict Pull Up por una razón principal: la resistencia. Cuando seas capaz de realizar un gran número de dominadas estrictas seguidas, podrás hacer aún más kipping. Así que en este nivel, el objetivo es llegar a 7/10 Strict Pull-Ups y luego lograr 15/20 Kipping Pulls aplicando la técnica aprendida en el nivel anterior. En esta fase, el número de repeticiones provoca una gran fricción en las manos, por lo que es aconsejable llevar pañuelos para evitar lesiones que ralenticen el progreso.

Nivel 4

  • Habilidad: 10 Strict y 20 Kipping Pull Up (hombres) / 7 Strict y 15 Kipping Pull Up (mujeres)
  • Objetivo: 40 Kipping Pull Up (hombres) / 30 Kipping Pull Up (mujeres)

El nivel 4 de este entrenamiento para progresar a Kipping Pull Up sirve para dominarlos definitivamente. Cuando empiezas con 15 / 20 kipping, ciertamente puedes empezar a hacer algunos durante los WODs pero generalmente son bastante débiles y no consigues llegar a la meta. Entrenando 2-3 veces a la semana y centrándose en este movimiento, se aumenta la capacidad, la resistencia y el aguante hasta llegar a los 30/40 seguidos. Durante los WODs, es posible entonces intentar realizar todas las dominadas solicitadas en versión kipping. (Para progresar aún más rápido, poniéndote peso durante las dominadas estrictas te ayudará a desarrollar la fuerza y la potencia más rápidamente).

Nivel 5

  • Habilidad: 40 Kipping Pull Up (hombres) / 30 Kipping Pull Up (mujeres)
  • Objetivo: 100 Kipping Pull Up en menos de 4 minutos (hombres) / 5 minutos (mujeres)

Este nivel 5 es el último nivel, el que se alcanza cuando se domina totalmente el Kipping Pull Up. A este nivel, los Pull-Ups de los WODs se hacen siempre sin problemas y hacerlos en Kipping ya no es un reto. Para seguir progresando, hay que centrarse en el desarrollo de la velocidad. En lugar de pensar sólo en términos de número de repeticiones, hay que introducir un límite de tiempo. E incluso si el objetivo final es lograr 100 Kipping Pull-Ups en 4 o 5 minutos, los pasos intermedios son obviamente posibles. Y dependiendo de lo que prefieras, puedes intentar llegar a 100 antes de reducir gradualmente tu tiempo, o puedes concentrarte en el temporizador e intentar hacer más y más kipping en ese tiempo.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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