Las 8 lesiones más comunes del Crossfit y cómo prevenirlas

¡Para que nunca te retengas durante los WODs!

En el deporte, las lesiones y los dolores musculares son habituales, y como el Crossfit solicita aún más músculos, ¡evidentemente no escapa a ello! Y cuando te lesionas, rindes menos, algo que quieres evitar a toda costa.

Pero, como en todos los deportes, hay formas, herramientas y técnicas para mantenerse en la cima del juego. Basándonos en las lesiones más comunes en el Crossfit, ¡aquí se explica cómo prevenirlas y evitarlas!

1. Lesiones de la mano

De las lesiones más comunes en Crossfit, éstas son probablemente las más visibles. Las lesiones en las manos son el resultado de muchos ejercicios con mancuernas, anillos y kettlebells. Con las repeticiones y series, a veces durante varios días seguidos, es habitual que se produzcan lesiones concretas en las manos, con desgarro de la piel de la palma, pero también la aparición de ampollas y callos. Y como suele doler, impide el rendimiento en las dominadas, los muscle-ups y todos los ejercicios que requieren un agarre firme.

Lesiones de manos en Crossfit

Para evitar lesiones en las manos, la solución más sencilla es protegerlas con agarraderas. Se llevan alrededor de 2 o 3 dedos y cubren las palmas de las manos para protegerlas durante todos los movimientos en la barra. Cómodos de llevar, no pierden agarre cuando están bien elegidos. Por lo tanto, las agarraderas son la forma más eficaz de evitar que te retengan en los WODs por culpa de las manos lesionadas y de evitar estas manos lesionadas que también pueden ser un impedimento en la vida cotidiana.

2. Rodillas

Los dolores y las lesiones de rodilla son comunes entre los practicantes de Crossfit, ¡y normalmente hay muchas razones para ello! Tanto si la articulación es frágil por naturaleza como si la técnica es deficiente, hay que decir que los movimientos en cuclillas (especialmente cuando son pesados) suponen una carga para las rodillas. El resultado es un dolor regular en la rodilla y, a veces, lo que es peor, una verdadera lesión en la articulación… ¡que hace imposible entrenar!

Lesión de rodilla en Crossfit

Por eso, para prevenir estas lesiones de rodilla, es importante aprender las técnicas adecuadas para no hacerse daño. Si las rodillas son débiles o se han lesionado recientemente, también puede ser aconsejable usar rodilleras, que las protegerán eficazmente y proporcionarán un apoyo adicional. También puedes considerar la posibilidad de invertir en un buen par de zapatillas de halterofilia: para los movimientos de fuerza, pueden aliviar parte de la presión sobre las rodillas.

3. En la parte baja de la espalda

Las lesiones lumbares también son muy comunes en Crossfit y normalmente la razón es simple: como pasamos la mayor parte del día sentados o haciendo poca actividad y movimiento, nuestra espalda no está preparada ni es lo suficientemente fuerte para hacer frente a un WOD y a todo lo que se le pide. Esto es especialmente cierto cuando el WOD requiere levantar objetos pesados, ¡y la falta de firmeza en los músculos abdominales puede ser fatal!

Lesión de espalda en Crossfit

Por ello, para evitar dolores y lesiones en la zona lumbar, te aconsejamos que no descuides el calentamiento. Hacer esto al principio del entrenamiento, en menos de 10 minutos, es la mejor manera de lesionarse después. También se recomiendan los estiramientos regulares. Para todos los crossfiteros que quieran realizar ejercicios de fuerza y levantar cada vez más peso, comprar un cinturón de fuerzatampoco es una mala idea. Proporciona una protección eficaz para la zona lumbar y, al mismo tiempo, ofrece más apoyo para la columna vertebral.

4. En las muñecas

Al igual que las rodillas, las muñecas son una articulación que a menudo se pone a trabajar durante los ejercicios, ya sea con un simple peso corporal (flexiones, burpees) o con una barra (muscle-up, clean & press). Y de nuevo, ya sea por una mala técnica, por falta de calentamiento o simplemente por una articulación naturalmente frágil, es habitual que las muñecas acaben doliendo o lesionándose. Y como son importantes en la realización de muchos movimientos, puede llegar a ser penalizante.

Lesión de muñeca en Crossfit

Para evitar el dolor y las lesiones en las muñecas, el accesorio más eficaz y protector es obviamente la muñequera. Envuelta firmemente alrededor de la articulación y mantenida en su sitio durante toda la sesión de entrenamiento, comprime y sujeta la muñeca. Sin embargo, la muñequera no debe sustituir a un buen calentamiento y estiramiento. También es aconsejable hacer ejercicios regulares para fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca.

5. Codos

Puede que pienses que los codos no corren el riesgo de lesionarse en Crossfit, pero pueden llegar a ser bastante dolorosos. Hay dos tipos diferentes de dolor: el primero está causado por la debilidad de la articulación y el segundo por el uso excesivo de los tendones que conectan la mano con el codo. Este segundo tipo de dolor, también conocido como codo de tenista o tendinitis del codo, puede afectar especialmente a los practicantes de crossfit que entrenan intensamente y durante largos periodos de tiempo en halterofilia.

Lesión de codo en Crossfit

Para evitar dolores y lesiones en el codo, se recomienda de nuevo prestar atención al calentamiento y a los estiramientos antes y después del entrenamiento. Si los tendones son propensos a la inflamación, no hay que dudar en enfriar los codos después del esfuerzo. Pero si el dolor es sólo por la debilidad de los codos, existen coderas que funcionan según el mismo principio que las rodilleras: ¡proporcionan compresión y apoyo a los codos para protegerlos durante el ejercicio!

6. En los hombros

A menudo tendemos a sobrevalorar nuestros hombros: pensamos que son fuertes y resistentes, y tenemos la impresión de que pueden con todo. Sin embargo, no es sorprendente encontrar hombros lesionados como resultado del Crossfit. Durante los WODs, se pueden sobrecargar en movimientos como el push press, y también se pueden desplazar al mover algo externo al cuerpo, como una kettlebell o un balón medicinal.

Lesión de hombro en Crossfit

La mejor manera de asegurarse de que no le duelan los hombros es, de nuevo, calentar, especialmente antes de levantar cualquier peso. A diferencia del calentamiento clásico, sin accesorios, puede ser útil para los hombrosutilizar bandas elásticas para hacer algunas flexiones, por ejemplo. (También es posible empezar levantando pesos ligeros para preparar gradualmente los hombros para pesos más pesados).

7. Lesiones en la pantorrilla

Las lesiones en las pantorrillas suelen manifestarse en forma de calambres, ¡y no hay nada peor que verse interrumpido en su esfuerzo! El problema del dolor de pantorrilla, que a veces se produce porque el músculo está demasiado rígido o agarrotado, es que obliga a compensar utilizando torpemente otros músculos del cuerpo (especialmente los de las piernas, las caderas y la espalda), que también acaban doliendo…

Lesión de pantorrilla en Crossfit

Sin embargo, hay una manera fácil de limitar los calambres y la rigidez en las pantorrillas: ¡el automasaje! Con un rodillo de masaje o incluso una pelota de masaje, es posible masajear el músculo en profundidad para relajarlo y hacer que se recupere más eficazmente después de un entrenamiento intenso. También existen bandas elásticas de compresión que se pueden enrollar alrededor de las pantorrillas: basta con mover la pierna para que la banda masajee la pantorrilla. ¡Y sin necesidad de accesorios, un estiramiento de pantorrilla de corredor (talón en el suelo, dedos de los pies contra una pared) también funciona muy bien para evitar lesiones!

8. Tendones de Aquiles

Otra lesión común en Crossfit es la del tendón de Aquiles. Son los grandes tendones que se encuentran justo detrás de los tobillos, y la tendinitis en esta zona del cuerpo suele producirse cuando la articulación del tobillo se sobrecarga al saltar y correr. La inflamación del tendón comienza como un simple dolor, pero a medida que se intensifica, limita progresivamente la capacidad de caminar y moverse… ¡y los WODs rara vez son 100% estáticos!

Lesión del tendón de Aquiles en Crossfit

Para evitar este dolor, lo primero que hay que hacer es no descuidar nunca el calzado que se lleva en los pies durante el entrenamiento. Las zapatillas de crossfit están diseñadas para dar al tobillo un soporte óptimo y, por tanto, ayudar a reducir el riesgo de tendinitis. Además de un buen calentamiento de los tobillos antes de comenzar el ejercicio, también es aconsejable no dudar en optar por un masaje de pies al menos una vez al mes, ¡sobre todo si son de los que sufren con facilidad!

Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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