Levantamiento Truco: La guía definitiva para el éxito

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¡Un movimiento original y muy completo!

El levantamiento turco es un ejercicio muy especial: además de utilizar una carga, requiere que muevas tu cuerpo como un ejercicio gimnástico mientras creas una inestabilidad extrema. ¡Pocos movimientos en Crossfit son como éste!

Y aunque evidentemente puede ser difícil de dominar, nunca hay que renunciar a ella por sus muchos beneficios. Aquí tienes una guía completa que te ayudará a dominar por fin el «Turkish Get-Up».

Los múltiples beneficios de la subida turca

El levantamiento turco es un ejercicio que los crossfiteros definitivamente no aprecian. A menudo lo consideran demasiado complicado en su ejecución y no entienden cómo puede ser beneficioso en su desarrollo muscular… Sin embargo, en cuanto te interesas por este movimiento, es bastante fácil entender por qué ha sido adoptado por Crossfit y por qué aparece de vez en cuando en los WODs.

De hecho, si se desglosa el movimiento, ya se pueden ver los beneficios que puede tener en el cuerpo. El levantamiento turco requiere sostener una pesa en posición elevada, es decir, por encima de la cabeza, y mover el cuerpo desde una posición tumbada hasta una posición de pie y de vuelta a la posición tumbada utilizando sólo un brazo y dos piernas. Por lo tanto, queda inmediatamente claro que se trata de un ejercicio que requerirá tanto una muy buena movilidad como una perfecta estabilidad en varias áreas al mismo tiempo: hay que mantener la carga en el aire mientras se mantiene el equilibrio a nivel del cuerpo.

Pero los beneficios de la subida turca no terminan ahí. Sólo en su ejecución, utiliza varios movimientos diferentes (una sujeción por encima de la cabeza y estocadas de pie, por ejemplo), y utiliza muchos músculos. Con este ejercicio, puedes :

  1. Desarrolla tus músculos de forma unilateral: el levantamiento turco pone de manifiesto tus puntos débiles y te permite identificar el desarrollo muscular asimétrico, normalmente debido a un lado dominante. Entonces puede rectificar este problema trabajando fácilmente en un solo lado de su cuerpo.
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  3. Mejora tu movilidad, estabilidad y concentración: Pocos ejercicios requieren que te concentres en dos cosas a la vez. Aquí, como hay que mantener la carga estable y levantarse con una mano sin volcar, hay que prestar atención a cada movimiento. Por lo tanto, ¡estás trabajando meticulosamente en estos diferentes puntos sin darte cuenta!
  4. Fortalece tus músculos: El levantamiento turco no es sólo un ejercicio de movilidad. A lo largo del movimiento hay que contraer los músculos abdominales para mantener el equilibrio, hay que activar los glúteos para levantarse y extenderse y, por supuesto, hay que utilizar los hombros para mantener el peso. Así que todos estos son músculos que se trabajan y fortalecen con cada repetición.

¿Cómo se realiza el levantamiento turco?

El levantamiento turco es, por tanto, un ejercicio inmejorable para desarrollar la movilidad y la estabilidad, fortalecer zonas como el cinturón abdominal y las piernas, e incluso desarrollar la fuerza a medida que la carga levantada se hace más pesada. Pero también es un ejercicio complejo, tanto en su diseño como en su ejecución. Así que aquí están todos los pasos que debes seguir para realizar correctamente una levantada turca.

Paso 1: Acostarse y agarrar la kettlebell

– Túmbate de espaldas y coloca la kettlebell justo al lado del hombro que vas a trabajar – Ponte de lado y coge la kettlebell con ambas manos. La mano que va a levantar la kettlebell debe agarrarla mientras que la otra mano debe colocarse justo encima de la primera – Vuelve a ponerte de espaldas y coloca la KB sobre tu estómago.

paso 1 de levantamiento turco

Paso 2: Levantar la kettlebell

– Levanta la kettlebell en el aire de forma que tus brazos queden perpendiculares al suelo. (Puedes levantar la kettlebell con las dos manos o con una sola.)- Con el brazo que sostiene la kettlebell recto, bloquea el codo y coloca el omóplato contra el suelo.- Levanta la rodilla hacia el mismo lado que la kettlebell.- Coloca el brazo libre contra el suelo en un ángulo de unos 45º con respecto al cuerpo.

paso 2 de levantamiento turco

Paso 3: Levantar la parte superior del cuerpo

– Inhala profundamente y aguanta la respiración – Con el pie en el suelo, rueda sobre el codo, levanta el torso y exhala – Una vez que estés estable, levántate aún más y colócate sobre la mano (el paso intermedio del codo es necesario y no debe evitarse para ahorrar tiempo).

paso 3 de la subida turca

Paso 4: Levantar las caderas

– Contrae los glúteos y levanta las caderas lo suficiente como para tener espacio para mover la pierna extendida por debajo del cuerpo – Mantén el equilibrio utilizando la mano en el suelo, el brazo, el talón de la pierna extendida en el suelo y el pie en el mismo lado que la kettlebell – Asegúrate de que el brazo está completamente extendido y vertical. (Una carga elevada podría provocar un desequilibrio).

turco levantarse paso 4

Paso 5: Mover la pierna

– Deslice la pierna por el suelo de manera que quede junto o detrás de la mano en el suelo – la posición resultante tiene las piernas en ángulo recto entre sí. Una rodilla debe apuntar hacia adelante mientras la otra apunta a tu mano en el suelo – Mantén el cuello levantado, mirando la kettlebell en tu mano.

turco subir paso 5

Paso 6: Levantarse completamente

– Inclina tu apoyo hacia la rodilla despegando tu mano del suelo y recolocando tu torso en una posición natural – Mantén tu KB en posición elevada, pero ahora mira hacia delante – Desliza tu pierna hacia el suelo de forma que quede paralela a la de delante – Utiliza esta posición de embestida, tus talones y caderas para levantarte completamente – Continúa mirando hacia delante.

turco subir paso 6

Paso 7: Repetir en sentido inverso

– Una vez que estés de pie, y mientras mantienes la kettlebell en el aire, vuelve a la posición de estocada con la rodilla en el suelo – Desliza la pierna hacia el suelo de manera que quede perpendicular a la primera pierna – Agáchate y vuelve a colocar la mano libre en el suelo, justo por delante de la rodilla – Desliza la pierna hacia delante, y llévala al suelo. Desliza la pierna por delante y siéntate – Túmbate primero sobre el codo, luego sobre el hombro y finalmente sobre la espalda – Baja la kettlebell con ambas manos y colócala sobre el estómago – Gira sobre tu lado y apoya la KB en el suelo

Los errores más comunes

Como puedes ver, el levantamiento turco se compone realmente de muchos movimientos diferentes y tu atención debe estar siempre en diferentes pequeños detalles. Sobre el papel, puede parecer fácil de hacer, pero en la práctica, sobre todo cuando aún no se domina, es bastante complicadoenlazar todos estos pequeños movimientos mientras se mantiene el brazo recto y vertical para evitar el desequilibrio.

Por eso, antes de que la secuencia de estos gestos y movimientos se ancle en la memoria muscular, es bastante común cometer errores. Muy a menudo, no se trata de las bases del movimiento, sino que estos errores son más bien de carácter técnico o se deben a una falta de concentración. Sin embargo, suelen ser la razón por la que no puedes dominar las flexiones turcas, no puedes encadenar repeticiones en un WOD y te quedas atascado en tu progresión. La mayoría de estos errores son fáciles de corregir.

Error nº 1: mal agarre

En un Get-Up turco, las kettlebells deben agarrarse con la menor extensión posible de la muñeca. Esto se debe a que, como la KB es grande y su centro de gravedad está desplazado de la mano, un agarre similar al de una barra de pesas o incluso una mancuerna haría que todo el peso cayera bajo la muñeca. Esto podría hacer que la muñeca se extendiera en exceso, lo que aumentaría el riesgo de lesiones.

En cambio, cuando cojas una kettlebell para hacer un Turkish Get-Up, debes cogerla con toda la mano, como si fueras a cerrar el puño para golpear un saco, por ejemplo. Al agarrarlo de esta manera, acercas su centro de gravedad a los huesos del brazo. De este modo, podrá controlarlo más fácilmente, sobre todo en términos de estabilidad, pero al mismo tiempo evitará el riesgo de hacerse daño.

error de agarre turco

¿Qué solución?

Para conseguir este agarre, recuerda siempre agarrar la kettlebell como si fueras a cerrar el puño para dar un golpe. Y si te cuesta dominar esta posición de la muñeca, hay un ejercicio sencillo: ¡las flexiones! En lugar de hacerlos de la forma clásica, con las palmas de las manos contra el suelo, hazlos con los puños en el suelo. Después de hacer 10 flexiones de esta manera, usted tendrá una mejor comprensión de cómo colocar su mano alrededor de la KB.

Error 2: Codo doblado

El codo flexionado durante un Turkish Get-Up es otro error que se ve con frecuencia cuando se observa a los crossfiteros. Al centrarse en levantarse, no necesariamente prestan atención a mantener los brazos rectos y eso es comprensible. Pero el problema es que este error es potencialmente peligroso en el sentido de que puede causar lesiones. Si permites que tu codo se doble aunque sea un poco, desplazas el centro de gravedad de la kettlebell y ya no la sostienes con tu estructura ósea (la KB se apoya en tu brazo y tu codo bloqueado es un apoyo adicional) sino directamente con tus músculos.

Cuando se dobla el codo mientras se sostiene una carga en el aire, se desestabiliza el equilibrio de los hombros y se compensa la falta de estabilidad utilizando los tríceps. Con el peso y la duración del ejercicio, tus tríceps se cansarán más rápidamente y no estarás a salvo de dejar caer la kettlebell de repente. Por cierto, esto puede lesionarte seriamente cuando tus ojos están en la KB y tu cara está casi debajo. Puede que no te des cuenta, pero el hecho de bloquear el codo y mantener el brazo recto es lo que te ayuda a mantenerte estable durante el levantamiento turco, a hacer todas esas pausas sin perder nunca el equilibrio pero también a respirar bien entre cada cambio de posición. Así que recuerda mantener los brazos rectos.

error de levantamiento turco codo

¿Cuál es la solución?

Hay dos problemas que pueden explicar por qué no se pueden mantener los codos bloqueados durante un levantamiento turco. La primera es que no eres capaz de concentrarte eficazmente en las demandas simultáneas de levantarte mientras te mantienes en la cabeza con tu kettlebell. Priorizas el movimiento de tu cuerpo y descuidas la inmovilidad de tu brazo. En este caso, puedes probar una técnica sencilla: ¡apretar más fuerte tu kettlebell! Al tensar los músculos de la mano, todos los demás músculos que interactúan con ellos se contraen. El brazo se enderezará automáticamente y todas las articulaciones implicadas, como el codo, se volverán más estables al mismo tiempo.

Pero el hecho de no poder mantener el brazo recto también puede deberse a un problema anatómico: los músculos del brazo pueden estar simplemente demasiado tensos. Esta tirantez y rigidez suele ser el resultado de mucho ejercicio y entrenamiento que involucra a los bíceps en particular. Para solucionar este problema, es importante acordarse de estirar al final del WOD y de automasajearse regularmente. Pero si aún así no puedes mantener el codo bloqueado durante toda una subida turca, sigue con los pasos en los que puedas. Aunque tengas que parar cuando te estabilices sobre la mano, no importa: ¡un levantamiento turco parcial sigue siendo un muy buen ejercicio de entrenamiento!

Error 3: Un hombro mal colocado

El otro error que suelen cometer los atletas que realizan las flexiones turcas es que encogen demasiado los hombros. En su defensa, se trata de un gesto que se produce de forma casi instintiva cuando se les pide que levanten un objeto en el aire: intentan colocarlo lo más alto posible, encogen los hombros y sacan los omóplatos al mismo tiempo. El problema es que al hacerlo, perdemos el control y, sobre todo, exponemos la articulación del hombro y los músculos a posibles lesiones.

Para realizar un Get-Up turco de forma correcta y segura, en realidad hay que dejar el hombro y la escápula en su cavidad glenoidea, como se llama en anatomía. En la práctica, lo único que hay que hacer para orientarse es no mover el hombro hacia delante o hacia arriba. Sobre todo porque quizá no lo sepas, pero los hombros están conectados a las caderas a través de los nervios y la fascia (cada hombro a la cadera opuesta). Y cuando encoges un hombro, si no lo colocas correctamente, puedes agarrotar la cadera contraria. Durante el movimiento, esto puede impedirle contraer eficazmente los músculos abdominales o incluso reducir su fuerza cuando se ponga de pie después de la estocada. Y, por lo tanto, ¡limita su rendimiento!

error de levantamiento turco del hombro

¿Cuál es la solución?

Para evitar encogerse de hombros durante el levantamiento turco, existe un ejercicio llamado «Anti-Shrug», que podría traducirse literalmente como «Antiencogimiento de hombros». Este ejercicio consiste simplemente en empujar los omóplatos hacia dentro

, independientemente de la posición del brazo, ya sea estirado en el aire, hacia el suelo o incluso delante de ti. Haciendo este ejercicio y repitiéndolo, se trabaja el músculo grande de la espalda, que se vuelve lo suficientemente fuerte como para soportar el peso de la kettlebell en la cabeza, pero también el peso del cuerpo contra el suelo.

También puede ocurrir que este ejercicio no sea suficiente para resolver el problema. En este caso, es probable que se deba a que todos los músculos que rodean el hombro y la escápula están demasiado tensos para permitirle posicionarse correctamente. Lo mejor es utilizar un rodillo de masaje para trabajar los puntos gatillo y relajar los músculos

, especialmente los dorsales, pectorales, tríceps y bíceps. Una vez que estén flexibles de nuevo, deberías ser capaz de mantener el hombro en su sitio para realizar una levantada turca con éxito.

Para saber más:

Fuente :Bodybuilding

.comAcerca del autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Buena formación 💪

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