Parada de manos: Guía para empezar y ganar fuerza

handstand crossfit

Flexiones de manos, caminatas y agarradas… ¡dominarlas todas!

Los ejercicios de parada de manos no son los más comunes en los WODs, pero cuando están presentes, muchos crossfiteros piden realizarlos. ¿Por qué? Ya sea porque nunca las han practicado, o porque no consiguen el impulso adecuado.

Entre el buen calentamiento, las técnicas esenciales y los consejos útiles, ¡descubramos juntos cómo empezar bien y cómo ganar fuerza para progresar en la parada de manos!

Handstand Crossfit: ¿cómo calentar correctamente?

Como movimiento gimnástico, la parada de manos requiere obviamente un buen calentamiento del cuerpo. Al fin y al cabo, se trata de apoyar el peso del cuerpo en las muñecas. Y aunque las muñecas son la principal parte del cuerpo que hay que preparar para el esfuerzo físico, tampoco hay que olvidar estirar bien. Estos son los diferentes ejercicios que debes hacer antes de intentar una parada de manos.

Calentamiento n°1: La postura del niño

La postura del niño es una posición tomada del yoga en la que el cuerpo se pliega sobre sí mismo, la parte superior de los dedos de los pies se apoya en el suelo y las nalgas en los talones. Sin embargo, para las paradas de manos, esta postura debe adaptarse y realizarse frente a una pared. En lugar de tumbarse completamente, debe sentarse (con las nalgas contra los talones). Y en lugar de apoyar la cabeza en el suelo y dejar que los brazos cuelguen, debes apoyar las manos en la pared (a la altura de la cabeza) y dejar que la cabeza cuelgue entre los brazos.

calentamiento de parada de manos

Para que el calentamiento sea eficaz, hay que estirar los brazos y mantener la posición durante unos segundos antes de soltarlos. En total, es aconsejable repetir este movimiento varias veces hasta llegar a los 60 segundos. Y para reforzar este calentamiento y duplicarlo con un verdadero estiramiento, no dudes en adelantar las manos en las paredes y hacerlas subir gradualmente.

Calentamiento #2: Estiramiento de la muñeca (4 posiciones)

Pero como las posturas de manos ejercen mucha presión sobre las muñecas, es especialmente esta articulación la que hay que preparar. Y para ello, hay un ejercicio en 4 posiciones que permite calentarlas perfectamente. Este ejercicio se realiza de rodillas, con las manos en el suelo.

  • Posición 1: Las palmas de las manos están apoyadas en el suelo en una posición natural, es decir, con los dedos apuntando hacia delante. Tus manos están directamente bajo tus hombros. Manteniendo los codos y los brazos rectos, desplazarás ligeramente el peso del cuerpo hacia delante y repetirás este movimiento 6 veces seguidas.
  • Posición 2: Las palmas de las manos siguen en el suelo, justo debajo de los hombros, pero esta vez ya no están rectas sino a los lados: los dedos de la mano izquierda apuntan hacia la izquierda, los de la derecha hacia la derecha. Manteniendo los brazos rectos, desplaza el peso del cuerpo 6 veces hacia cada lado.
  • Posición 3: Las palmas de las manos siguen en el suelo, justo debajo de los hombros, pero siguen girando y los dedos deben apuntar ahora hacia ti. Si no le es posible girar las manos 180 grados, debe tratar de acercarse lo más posible a esta posición. Y de nuevo, desplazarás el peso del cuerpo 6 veces (hacia atrás) para estirar las muñecas.
  • Posición 4: Esta vez el dorso de las manos debe estar apoyado en el suelo, todavía por debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia ti. Esta posición puede ser bastante incómoda para algunas personas, por lo que debe tomárselo con calma, especialmente cuando tenga que desplazar el peso de su cuerpo 6 veces seguidas de la parte delantera a la trasera.

Ponerse de pie con las manos: técnicas y consejos

Incluso antes de hablar de todas las técnicas que hay que aplicar para conseguir una parada de manos, es importante saber que si todavía no se tiene la fuerza suficiente para dar el impulso adecuado y bloquear la posición contra la pared, es inútil intentar nada. Sencillamente, no tendrás éxito. Así que antes de seguir leyendo esta sección, pasa directamente a la siguiente, donde explicamos con detalle cómo ganar fuerza.

Pero para todos los practicantes de crossfit que creen que son lo suficientemente fuertes y sólo necesitan un poco de técnica y consejos, ¡aquí está todo lo que necesitas saber para dominar la parada de manos!

Consejo 1: Bloquea los brazos

Antes de dar un empujón para entrar en una parada de manos, debes recordar siempre bloquear los brazos, es decir, mantenerlos rectos. Uno de los errores más comunes es tener las manos en el suelo pero los codos ligeramente doblados o un poco blandos. Y por ello, el resultado nunca es el esperado: ¡a menudo acabas desplomándote en el suelo!

parada de manos técnica con los brazos extendidos

La forma más fácil de ponerse en posición de pie de manos es bloquear los brazos en la posición lo antes posible, tan pronto como te enfrentes a la pared. Cuando te pongas de pie, estira los brazos hacia arriba, pon las manos en el suelo y recuerda no doblar los codos. Es importante no perder ni un solo segundo entre el momento en que pones las manos en el suelo y el momento en que das el impulso para ponerte en pie de manos. Y mantener los brazos, los codos y los hombros bloqueados hace que este movimiento de inversión sea mucho más fácil.

Sugerencia 2: mirar hacia adelante

Una vez que estés en la posición de parada de manos, también es importante que recuerdes mirar siempre hacia adelante. A menudo, por el miedo a que se nos atasque la cabeza en la alfombra, tendemos a mirar al suelo… y este es un hábito muy malo. En primer lugar, es inútil, pero sobre todo, te obliga a poner el cuello en una posición bastante extraña. En la parada de manos, mira siempre hacia delante: ¡también te permite mantener una posición más neutral y más fácil de mantener!

asesoramiento técnico sobre la parada de manos vista legal

Además, para mantenerse estable, también es aconsejable contraer los glúteos y los cuádriceps. Al presionar los talones contra la pared, podrás comprometer mejor la parte inferior del cuerpo, lo que te ayudará a adoptar una postura más erguida y rígida. Cuando estás boca abajo, puedes perder rápidamente el control de las piernas, y luego el resto del cuerpo te sigue. Así que, aunque la parada de manos está diseñada principalmente para trabajar los brazos, ¡tener unas piernas fuertes y un cinturón abdominal fuerte sólo puede ser una ventaja!

Sugerencia 3: crear un impulso

Cuando te decimos que cojas impulso, obviamente no te estamos pidiendo que corras antes de tu parada de manos para que tu impulso sea lo más dinámico posible. Por otro lado, dando 2 grandes pasos hacia atrás de la pared, por ejemplo, puedes darte el suficiente impulso para lanzarte correctamente y tener suficiente impulso para tener éxito en tus primeras paradas de manos. Por cierto, no dudes en aprender primero a plantar las manos en el suelo (con los brazos rectos y bloqueados, como se ha explicado antes) antes de intentar invertirte por completo.

consejos técnicos de parada de manos élan

Este impulso, aunque sea de un solo paso, realmente ayuda a tener más impulso para llevar los pies por encima de la cabeza, a la pared y a una postura recta. Además, debido al retroceso, todo el movimiento es mucho más fluido. Cuando estás frente a la pared, tiendes a concentrarte demasiado en la colocación de las manos en el suelo, mientras que cuando estás tomando impulso, tus ojos permanecen rectos, incluso cuando estás boca abajo.

Sugerencia 4: Comenzar con una parada de manos

A pesar de todos estos consejos y técnicas, ¿todavía no puedes ponerte de pie de manos? Tal vez no tengas la confianza necesaria para hacerlo. En ese caso, no dudes en empezar con la parada de cabeza antes de intentar dominar la parada de manos. Es una posición que te permitirá trabajar tus impulsos y te ayudará a sentirte progresivamente más cómodo con la cabeza baja.

Parada de manos para principiantes: ¿cómo ganar fuerza?

Si eres un principiante en paradas de manos y quieres progresar, el primer paso a considerar es probablemente ganar fuerza. Y esto concierne tanto a los crossfiteros que ya consiguen sostenerse contra la pared como a los que todavía luchan por mantenerse en posición durante varios segundos seguidos. He aquí algunos ejercicios útiles que permiten reforzar los grupos musculares esenciales y que, por tanto, permiten ser más potentes en la parada de manos.

Ejercicio 1: Press con kettlebell sentado

El Kettlebell Press sentado es un excelente ejercicio para fortalecer los hombros y los músculos abdominales. Al realizarse en posición sentada, permite concentrarse únicamente en la parte superior del cuerpo, sin utilizar las piernas ni confiar en los músculos de la parte posterior del cuerpo para realizar las flexiones. Este ejercicio implica, obviamente, el levantamiento de pesos en vertical, y aunque se prefieren las kettlebells por su practicidad, también es totalmente posible optar por las mancuernas tradicionales.

Para estos Presses KB sentados, lo importante es que empieces con un peso que seas capaz de levantar varias veces seguidas: el objetivo es multiplicar las repeticiones y controlar bien la bajada cada vez para un verdadero refuerzo muscular. Para progresar en las paradas de manos, recuerda también realizar siempre una flexión completa de los brazos. Bloquear los codos y no dejar que se doblen también será útil para tener siempre una buena posición de partida. (Puedes trabajar los dos brazos a la vez o alternar los brazos para centrarte más en el movimiento).

Ejercicio 2: La caminata por el muro

Tanto si te sientes cómodo con la cabeza baja como si no, la Marcha en Pared es un ejercicio que puede ayudarte a ganar fuerza y confianza. Aquí no es necesario saber dar un buen impulso ya que la puesta en posición se hace de forma progresiva y es accesible para todos. Túmbate en el suelo con los pies apoyados en la pared. Extiende los brazos como si fueras a hacer una flexión y bloquea los codos. A continuación, sube lentamente las manos a la pared y los pies al mismo ritmo.

Para esta caminata en la pared, se le pide que se acerque lo más posible a la pared (dependiendo de su capacidad, por supuesto, sabiendo que una repetición no escalada es válida cuando la punta de la nariz y los dedos de los pies están contra la pared), mantenga su posición durante 1 segundo y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Si repites y realizas este ejercicio con regularidad, irás fortaleciendo poco a poco los músculos de los brazos, los hombros y los abdominales para tener más fuerza y equilibrio para las paradas de manos.

Ejercicio 3: La caja alrededor del mundo

La vuelta al mundo en caja es un ejercicio que requiere un salto en caja. La colocación es bastante sencilla: pones los pies en la caja, apoyas las manos en el suelo y para acercarte lo más posible a la posición de parada de manos, todo tu pecho debe estar en posición vertical (tu cuerpo forma una especie de ángulo recto en la cintura). Y en cuanto al ejercicio en sí, el objetivo es dar toda la vuelta a la caja moviendo las manos sólo hacia los lados, en una dirección y luego en la otra.

Esta caja de la vuelta al mundo tiene varias ventajas. Te permite trabajar los músculos de los brazos y los hombros para ganar fuerza, te ayuda a acostumbrarte a la posición «cabeza abajo» si eres un gran principiante, pero también te entrena para transferir tu peso de una mano a la otra

. Y este último punto es muy importante, ya que te será de gran ayuda cuando tengas que enfrentarte a las marchas en mano.

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Fuente :

WODPrepAcerca del autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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