¿Peligroso? Kipping Pull Up vs Strict ?

crossfit de tracción

Cuando se trata de las flexiones, solemos escuchar de todo y de nada.

Esto es particularmente cierto en el caso del Kipping Pull Up, un «pull-up» rápido que muchos atletas acusan de ser una versión simplificada y tramposa del Strict Pull Up. Incluso se dice que es peligroso y que es la causa de las lesiones de hombro.

Pero, ¿es esto cierto? ¿Son peligrosas las dominadas? ¿En qué se diferencian de las flexiones tradicionales? No busque más: ¡aquí tiene todo lo que necesita saber al respecto!

El Kipping Pull Up en detalle

A menudo escuchamos sobre el Kipping Pull Up que no es un verdadero pull-up. ¿Y sabes qué? Ni siquiera vamos a intentar contradecirlo. De hecho, el kipping no es un pull-up en el sentido de que es estrictamente un ejercicio de fuerza. El Kipping Pull Up es de hecho un ejercicio más completo para el cuerpo, y además, Greg Glassman, el fundador de Crossfit es el primero en decirlo. Para realizar kipping, no sólo se necesita fuerza, sino también una buena coordinación, agilidad y control de todo el cuerpo .

El Kipping Pull Up requiere la activación de los músculos desde la cabeza hasta los pies en un movimiento de extensión y flexión. Es un movimiento bastante técnico que requiere concentración, un cierto ritmo y que no olvida utilizar todos los músculos del tronco. En detalle, son sobre todo los hombros y la espalda los que son llamados a lo largo del movimiento, ya sea en el momento de la tracción o en el momento del descenso. Pero como hay que controlar el cuerpo para lograr una sincronización precisa, también hay que contraerlo durante todo el movimiento.

La otra característica del Kipping Pull Up es que es un ejercicio capaz de trabajar la resistencia y mejorar las capacidades cardiovasculares. Se realiza a un ritmo bastante rápido y, cuando se domina a la perfección, puede utilizarse como complemento de los burpees, los saltos de caja o los deadlifts para el calentamiento o el cardio. También puede considerarse como un movimiento explosivo, es decir, de un nivel superior al de los movimientos estrictos. ¡Y es en esto en lo que se opone directamente al Strict Pull Up como veremos inmediatamente!

Kipping Pull Up VS Strict: ¿Cuáles son las diferencias?

Para ser claros, el Kipping Pull Up y el Strict Pull Up son de hecho dos ejercicios totalmente diferentes. Si solemos relacionar una con otra, acusando a la primera de ser una versión tramposa de la segunda, ¡estamos totalmente equivocados! Como acabamos de ver, el kipping y el pull son tan diferentes en su ejecución como en sus objetivos. Mientras que el Strict Pull Up es un ejercicio de fuerza controlada, que permite aumentar la potencia y luego la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo, el Kipping Pull Up, en cambio, es un movimiento basado en la explosividad cuyo objetivo es conseguir aumentar la intensidad (es decir, hacer cada vez más en un periodo de tiempo cada vez más corto).

El Kipping Pull Up no debe ser visto como un pull-up para los débiles, para aquellos que no pueden hacerlo correctamente o que quieren simplificarlo. Por el contrario, ya que las dominadas requieren mucha más potencia y coordinación, y generalmente se reservan para atletas experimentados. También por esta razónno hay que lanzarse a hacer kipping hasta que se dominen las clásicas dominadas, en contra de lo que algunos podrían aconsejar. Es imprescindible desarrollar primero la técnica, la fuerza y la movilidad en un movimiento estricto antes de abordar movimientos más explosivos.

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Al contrario de lo que ocurre con el Strict Pull Up, hay que situar el Kipping Pull Up en su contexto: es bastante raro ver a crossfiters entrenando con kipping para su desarrollo muscular… ¡se utilizan generalmente más bien para ganar tiempo! Tanto en el entrenamiento como en la competición, las dominadas estrictas requieren mucho más tiempo que las dominadas kipping, por lo que cuando se necesita alcanzar un determinado número de repeticiones en un tiempo mínimo, la elección se hace rápidamente. Como se ha mencionado, el Kipping Pull Up es, por tanto, una versión intensificada del Strict Pull Up: es un pull-up que se ha llevado al siguiente nivel para que tenga un mejor rendimiento y pueda seguir progresando y desarrollándose.

¿Son peligrosas las dominadas de Crossfit?

El Kipping Pull Up se enfrenta a otra crítica: se le acusa de ser más propenso a las lesiones que la clásica dominada estricta. ¡Pero la verdad es que, como con cualquier ejercicio o movimiento, es principalmente el hecho de no tener la técnica y el dominio adecuados lo que lleva a la lesión! En el caso del kipping, es exactamente eso: los que lo reprochan como peligroso son probablemente los que carecen de fuerza y movilidad, los que ya son incapaces de realizar series completas de Strict Pull Up. Simplemente se han hecho daño a sí mismos al intentar una serie cuando no estaban preparados, y en lugar de cuestionarse a sí mismos, ¡han preferido culpar al movimiento!

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Para los atletas que dominan el Kipping Pull Up, se puede decir que es un movimiento más suave para los hombros que el Strict Pull Up. La primera razón es la posición de la parte superior del cuerpo. Durante la mayor parte de la dominada, la parte superior del cuerpo está en una posición menos vertical que en una dominada tradicional, y como la dominada no es directamente hacia arriba, ¡es menos probable que un hombro sano sufra! La segunda razón es que el kipping requiere un bloqueo de la extensión completa al final del movimiento. Y de nuevo, esta es una posición estable y menos estresante para el hombro.

En cualquier caso, por regla general, y a pesar de los rumores de luxación de hombro que a veces circulan, las dominadas son ejercicios durante los cuales es bastante raro lesionarse. De hecho, los practicantes de crossfit y los levantadores de pesas están entre los menos propensos a lesionarse. El único riesgo del Kipping Pull Up es la intensidad que puede asociarse a este ejercicio. Al tratarse de un movimiento explosivo, que los entrenadores de cross realizan de forma intensiva, el volumen total de repeticiones suele superar con creces el número de dominadas estrictas que están acostumbrados a realizar. Por lo tanto, los músculos y las articulaciones pueden cansarse más rápidamente, lo que puede provocar lesiones. Pero, de nuevo, cuando el deportista está bien preparado, ha calentado, domina la técnica y conoce sus límites, los riesgos no son mayores que con cualquier otro ejercicio.

El Kipping Pull Up: ¡una tracción que no hay que descuidar!

Si el Strict Pull Up forma parte, en general, de todos los entrenamientos, a algunos atletas les cuesta un poco más entrar en el Kipping Pull Up, incluso cuando no se adhieren a los rumores y prejuicios al respecto. Sin embargo, como se ha mencionado a lo largo de este artículo, es un ejercicio que definitivamente puede utilizarse como complemento de las dominadas, que permite desarrollar más ciertas habilidades físicas y que no presenta mayor riesgo de lesión que una dominada clásica. El Kipping Pull Up, al igual que el Butterfly Pull Up, debe considerarse como un movimiento en sí mismo y también puede contribuir al desarrollo cardiovascular (o a un mejor rendimiento en las competiciones de Crossfit, por ejemplo).

Sin embargo, al igual que con las dominadas estrictas, es bastante raro dominarlas en el primer intento y no hay que dudar en entrenar para progresar. Por ejemplo, es esencial dominar las técnicas básicas y desarrollar suficientemente algunas habilidades antes de empezar. Aumentar el número de Strict Pull-Ups que puedes hacer en una serie (usando una banda elástica, por ejemplo) te ayuda a controlar mejor las fuerzas generadas por tu cuerpo cuando baja al final del movimiento.

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Sin embargo, para realizar correctamente los Kipping Pull-Ups, también es necesario tener una buena flexión de hombros y suficiente movilidad de extensión en la caja torácica. ¡Es en estas zonas donde se nota más la diferencia con un Strict Pull Up! Por último, el kipping es un movimiento rítmico para el que la sincronización debe ser perfecta: el cuerpo gana inevitablemente impulso, se encuentra sin peso durante una fracción de segundo, ¡y hay que conseguir tirar de la barra en el momento adecuado!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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