¿Progresar rápidamente a HSPU? Guía para pasar de 0 a 5 HSPU estrictos

progreso hspu crossfit

Una flexión de cabeza hacia abajo… ¡bastante normal en Crossfit!

Los HSPU (Handstand Push Ups) son probablemente uno de los movimientos más difíciles, y es bastante fácil entender por qué. Pero cuando se investiga, pronto se comprende que, en realidad, ¡están lejos de ser imposibles!

¿Estás cansado de escalar este ejercicio? ¡Aquí tienes todos los pasos que debes seguir para ganar fuerza y técnica para progresar rápidamente en el HSPU!

Paso 1: Las cajas HSPU

Si todavía no has conseguido hacer tu primer HSPU contra una pared, te aconsejamos que empieces con los HSPUs en caja. Esta variante de la flexión de brazos es la forma perfecta de familiarizarse con el movimiento, especialmente por el hecho de que tienes que levantarte con los brazos. Además, es un ejercicio que también se puede escalar si necesitas ir más gradualmente en tu progresión.

caja de progreso hspu

Para estos HSPU Boxes, se pide que se coloquen los dedos de los pies en el borde de la caja y que se coloquen las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, con los brazos rectos, de modo que el torso esté lo más vertical posible. (El cuello y la cabeza deben permanecer en una posición neutral, mirando a la caja y no al suelo. A continuación, dobla los codos hasta que la cabeza toque el suelo y empuja con los brazos para volver a la posición inicial. ¡Acabas de hacer una repetición de los HSPU de caja!

Hay dos formas de ampliar este movimiento. La primera es añadir una colchoneta justo por encima de la cabeza para reducir la amplitud y hacer más accesible la segunda parte del movimiento si todavía te falta fuerza en los brazos. Alternativamente, como segunda solución, también es posible alejar las manos de la caja para que el cuerpo no esté completamente vertical.

Paso 2: Press de mancuernas sentado

El Press con mancuernas sentado es probablemente una necesidad si quieres realizar tu primer HSPU. El hecho de que no puedas impulsarte hacia arriba cuando tu cuerpo está invertido es probablemente porque aún no tienes suficiente fuerza en los brazos y los hombros, o incluso porque tus músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes. Para remediarlo, estos Presses de mancuernas sentado (que también puedes transformar en Presses de kettlebell sentado), son perfectos ya que sólo trabajan la parte superior del cuerpo.

Empieza por sentarte directamente en el suelo con las piernas estiradas. Elige unas mancuernas de un peso que te suponga un reto: no demasiado ligeras para que fortalezcan realmente tus músculos, pero tampoco demasiado pesadas para que puedas hacer al menos unas cuantas repeticiones seguidas la primera vez. Levántelos verticalmente, utilizando principalmente los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos y contraiga los músculos abdominales durante todo el movimiento. Luego controla el descenso hasta los hombros y repite tantas veces como puedas.

Para progresar más rápidamente hacia el Press con mancuernas sentado y finalmente pasar a los HSPU, se recomienda controlar realmente el descenso de las mancuernas. Cuantos más segundos tardes en llevarlas a los hombros (prueba a contar hasta 3, por ejemplo), más fuerza muscular ganarás y más cómodo te sentirás en el movimiento de bajada de las Flexiones de manos, que son bastante similares.

Paso 3: Aguante de manos

Las Aguantadas de Mano son la puerta de entrada a los HSPU: es el primer ejercicio contra la pared que debes intentar dominar si realmente quieres progresar en las Flexiones de Mano. Te ayuda a acostumbrarte a estar boca abajo durante un ejercicio y también te permite tomar las señales correctas, en el impulso que hay que dar para entrar en una pata de cabra, por ejemplo (para no perder tiempo). Por eso recomendamos que practiques las paradas de manos durante unos segundos las primeras veces, y luego durante periodos cada vez más largos.

Si necesitas algunos consejos y técnicas para dominar las paradas de manos, esto es lo que debes saber. En primer lugar, puedes empezar con los paseos por la pared. Se trata de una versión invertida de las paradas de manos, en la que no necesitas darte un empujón para darte la vuelta, sino que utilizas la pared para subir gradualmente. Esto es ideal para que te sientas cómodo estando boca abajo, pero también para que recuerdes que la extensión total de los brazos es esencial.

Y una vez que te sientas cómodo con la posición invertida, no dudes en darte impulso para volver a girar contra la pared. Un paso o dos hacia atrás pueden ayudarte a aprender a tomar impulso, recordando mantener los brazos rectos. Y una vez que sepas dar la vuelta y no tengas problemas con la inversión, ¡los HSPU están al alcance de la mano!

Paso 4: HSPUs escalados

¡El último paso antes de pasar a los HSPUs estrictos! Ahora que has desarrollado tu fuerza muscular (brazos, hombros y músculos abdominales) y te sientes cómodo en la posición de parada de manos, el objetivo es realizar tu primera Push Up de manos. Para empezar, no dudes en escalonar el movimiento: al igual que para las cajas de HSPU, coloca colchonetas en el suelo, a la altura de tu cabeza. Esto reducirá el rango de movimiento y hará que el descenso y el ascenso sean más cortos… y por lo tanto más accesibles.

progreso hspu escalado

Puedes empezar con el grosor de alfombra que quieras, siempre que te propongas reducir el grosor lo antes posible. Y durante estos HSPU a escala, no olvides que el objetivo principal es controlar la bajada y no dejarte caer de forma lenta: sólo así conseguirás un verdadero fortalecimiento muscular.

Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte y seguro como para intentar el rango completo de movimiento, retira las colchonetas e intenta tu primer HSPU estricto. Dependiendo de tu fuerza y tu forma física, puede que sólo consigas hacer una al principio… o puede que consigas hacer dos seguidas enseguida. Pero en cualquier caso, si sigues entrenando de esta manera, ¡seguro que pasas de 0 a 5 HSPUs!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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