Progreso rápido en las flexiones de brazos ? ¡Programa para pasar de 0 a 26!

progresar en las flexiones de brazos

¿No dominas las flexiones? ¡Es impensable!

En el centro de todas las sesiones de entrenamiento, las dominadas no están ahí por casualidad. Están entre los ejercicios más útiles para el desarrollo muscular. Pero como requieren bastante fuerza, ¡también suelen ser difíciles de hacer en secuencia!

Para resolver este problema, existe un programa que se centra exclusivamente en este movimiento. El objetivo: progresar rápidamente en las dominadas para conseguir finalmente enlazar las series sin fallar demasiado rápido.

¿Por qué centrarse en las flexiones?

En el culturismo, la dominada es uno de los ejercicios esenciales. Y si forma parte así de todos los entrenamientos, es porque tiene la capacidad de hacer trabajar eficazmente uno de los músculos más útiles y más estéticos del cuerpo: el gran dorsal. Físicamente, cuanto más desarrollados estén los dorsales, más ancha será la espalda. Además, sólo aumenta el volumen del busto, en la parte superior de la espalda, lo que crea un contraste con la talla para dar una forma de V, ¡característica de los culturistas! ¡Pero desarrollar su gran dorsal no tiene sólo vocación de ser estético! Un músculo dorsal desarrollado permite, en particular, enderezar el busto y contrarrestar el avance de los hombros provocado por el trabajo de los músculos pectorales. Y como proporciona una conexión entre el brazo y el resto del cuerpo, ¡también ayuda a tener más potencia!

progresar rápidamente con las flexiones

Aunque ésta es una buena primera razón por la que todos los entusiastas del culturismo deberían intentar superar sus repeticiones máximas, hay otras razones para querer mejorar en las dominadas. Algunas pruebas físicas, como las del ejército, por ejemplo, exigen realizar un determinado número de flexiones y, sobre todo, encadenarlas. Y para conseguir finalmente hacer varias seguidas, no hay secretos: ¡hay que entrenar más y más! Además, existe un programa que permite progresar rápidamente: el de Pavel Tsatsouline.

Para progresar rápidamente con las flexiones: el programa

Pavel Tsatsouline no es quizás el entrenador de culturismo más conocido del mundo, pero sin embargo ha desarrollado uno de los programas más eficaces para mejorar rápidamente en las dominadas. ¡Es un programa que hicimos hace unos años y podemos certificar que funciona súper bien! Es ciertamente un poco violento, en particular a nivel de la recuperación, pero cuando se pretende conseguir finalmente enlazar los pull-ups o desarrollar correctamente sus grandes dorsales, ¡vale la pena sufrir un poco!

Este programa de dominadas también es capaz de adaptarse al nivel de cada deportista. En función del número de flexiones máximas (MR) que seas capaz de realizar, se te dirige a un programa concreto. Hay 4: el 3RM (para cuando estás limitado a 3 tiros máximos consecutivos), el 5RM, el 15RM y el 25RM. Cada programa debe seguirse durante 4 semanas, con 5 series diarias y un ritmo de 5 días consecutivos seguidos de un día de descanso. Al final de las 4 semanas, es aconsejable tomarse 2 o 3 días de descanso antes de las pruebas. Si el nivel alcanzado es suficiente, mucho mejor, si no, siempre es posible reiniciar un programa, ¡adaptado esta vez a nuestras nuevas capacidades!

(Si su número máximo de dominadas es ligeramente superior al de un programa, siempre es posible adaptar este programa a su nivel, empezarlo el día 13, por ejemplo, y continuarlo después, siempre durante 4 semanas, aumentando gradualmente el nivel de dificultad).

El 3RM

Día 1 3, 2, 1, 1
Día 2 3, 2, 1, 1
Día 3 3, 2, 2, 1
Día 4 3, 3, 2, 1
Día 5 4, 3, 2 1
Día 6 Descanso
Día 7 4, 3, 2, 1, 1
Día 8 4, 3, 2, 2, 1
Día 9 4, 3, 3, 2, 1
Día 10 4, 4, 3, 2, 1
Día 11 5, 4, 3, 2, 1
Día 12 Descanso
Día 13 5, 4, 3, 2, 1
Día 14 5, 4, 3, 2, 2
Día 15 5, 4, 3, 3, 2
Día 16 5, 4, 4, 3, 2
Día 17 5, 5, 4, 3, 2
Día 18 Descanso
Día 19 6, 5, 4, 3, 2
Día 20 6, 5, 4, 3, 3
Día 21 6, 5, 4, 4, 3
Día 22 6, 5, 5, 4, 3
Día 23 6, 6, 5, 4, 3
Día 24 Descanso
Día 25 7, 6, 5, 4, 3
Día 26 7, 6, 5, 4, 4
Día 27 7, 6, 5, 4
Día 28 7, 6, 6, 5, 4
Día 29 7, 7, 6, 5, 4
Día 30 Descanso

El 5RM

Día 1 5, 4, 3, 2, 1
Día 2 5, 4, 3, 2, 2
Día 3 5, 4, 3, 3, 2
Día 4 5, 4, 4, 3, 2
Día 5 5, 5, 4, 3, 2
Día 6 Descanso
Día 7 6, 5, 4, 3, 2
Día 8 6, 5, 4, 3, 3
Día 9 6, 5, 4, 4, 3
Día 10 6, 5, 5, 4, 3
Día 11 6, 6, 5, 4, 3
Día 12 Descanso
Día 13 7, 6, 5, 4, 3
Día 14 7, 6, 5, 4, 4
Día 15 7, 6, 5, 4
Día 16 7, 6, 6, 5, 4
Día 17 7, 7, 6, 5, 4
Día 18 Descanso
Día 19 8, 7, 6, 5, 4
Día 20 8, 7, 6, 5, 5
Día 21 8, 7, 6, 5
Día 22 8, 7, 7, 6, 5
Día 23 8, 8, 7, 6, 5
Día 24 Descanso
Día 25 9, 8, 7, 6, 5
Día 26 9, 8, 7, 6, 6
Día 27 9, 8, 7, 7, 6
Día 28 9, 8, 8, 7, 6
Día 29 9, 9, 8, 7, 6
Día 30 Descanso

Día 15RM

Día 1 12, 10, 8, 6, 4
Día 2 12, 10, 8, 6, 6
Día 3 12, 10, 8, 8, 6
Día 4 12, 10, 10, 8, 6
Día 5 12, 12, 10, 8, 6
Día 6 Descanso
Día 7 14, 12, 10, 8, 6
Día 8 14, 12, 10, 8, 8
Día 9 14, 12, 10, 10, 8
Día 10 14, 12, 12, 10, 8
Día 11 14, 14, 12, 10, 8
Día 12 Descanso
Día 13 16, 14, 12, 10, 8
Día 14 16, 14, 12, 10, 10
Día 15 16, 14, 12, 12, 10
Día 16 16, 14, 14, 12, 10
Día 17 16, 16, 14, 12, 10
Día 18 Descanso
Día 19 18, 16, 14, 12, 10
Día 20 18, 16, 14, 12, 12
Día 21 18, 16, 14, 14, 12
Día 22 18, 16, 16, 14, 12
Día 23 18, 18, 16, 14, 12
Día 24 Descanso
Día 25 20, 18, 16, 14, 12
Día 26 20, 18, 16, 14, 14
Día 27 20, 18, 16, 16, 14
Día 28 20, 18, 18, 16, 14
Día 29 20, 20, 18, 16, 14
Día 30 Descanso

Día 25RM

Día 1 20, 16, 12, 8, 4
Día 2 20, 16, 12, 8, 8
Día 3 20, 16, 12, 12, 8
Día 4 20, 16, 16, 12, 8
Día 5 20, 20, 16, 12, 8
Día 6 Descanso
Día 7 22, 18, 14, 10, 6
Día 8 22, 18, 14, 10, 10
Día 9 22, 18, 14, 14, 10
Día 10 22, 18, 18, 14, 10
Día 11 22, 22, 18, 14, 10
Día 12 Descanso
Día 13 24, 20, 16, 12, 8
Día 14 24, 20, 16, 12, 12
Día 15 24, 20, 16, 16, 12
Día 16 24, 20, 20, 16, 12
Día 17 24, 24, 20, 16, 12
Día 18 Descanso
Día 19 26, 22, 18, 14, 10
Día 20 26, 22, 18, 14, 14
Día 21 26, 22, 18, 18, 14
Día 22 26, 22, 22, 18, 14
Día 23 26, 26, 22, 18, 14
Día 24 Descanso
Día 25 28, 24, 20, 16, 12
Día 26 28, 24, 20, 16, 16
Día 27 28, 24, 20, 20, 16
Día 28 28, 24, 24, 20, 16
Día 29 28, 28, 24, 20, 16
Día 30 Descanso

Variaciones del programa

Cabe destacar que este programa de progresión de dominadas es realmente capaz de adaptarse a todos los niveles y deseos. Los principiantes en las flexiones, es decir, las personas que aún no han conseguido hacer al menos tres seguidas, pueden probarlo, sobre todo con la ayuda de una banda elástica para aliviar su peso, por ejemplo. Fijada a la barra de dominadas y colocada bajo los pies, esta banda elástica reducirá la fuerza necesaria para tirar hacia arriba y, por lo tanto, ayudará a conseguir las dominadas más fácilmente. Hay cuerdas elásticas con diferentes niveles de resistencia, y dependiendo de tu nivel inicial, puedes empezar con diferentes cuerdas elásticas antes de intentar hacer las dominadas sin ayuda externa.

progreso en las flexiones con peso

Para los atletas con un rendimiento ya bien desarrollado que buscan principalmente el desarrollo muscular en lugar de una marca personal, también es posible adaptar este programa de dominadas. Y esta vez, en lugar de hacer el ejercicio más ligero, ¡será más pesado! Gracias a un cinturón con pesas, el programa de 5RM puede sustituir perfectamente al de 15RM, para obtener menos tiempo de entrenamiento pero resultados igualmente satisfactorios. Al añadir de 5 a 10 kg, las dominadas requerirán un mayor esfuerzo de los músculos, lo que hará que trabajen con mayor eficacia. Y lo bueno del cinturón de pesas es que te permite estar «satisfecho» con este programa de 5RM: después de 4 semanas, si las dominadas vuelven a ser fáciles, ¡sólo tienes que optar por una carga un poco más pesada!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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