Sentadilla por encima de la cabeza: 5 consejos para mejorar

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La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento bastante difícil de dominar, que generalmente da muchos problemas a los crossfiteros. La primera causa suele ser la falta de movilidad, pero no es la única causa del bajo rendimiento.

Si eres uno de esos deportistas que quieren mejorar su sentadilla por encima de la cabeza, ¡aquí tienes los consejos más útiles para entrenar donde se necesita!

No hay sentadillas con cabeza sin una buena base.

Antes de intentar mejorar tu sentadilla por encima de la cabeza, es importante que te hagas la pregunta correcta: ¿tu técnica de sentadilla es impecable? Porque si no es así, por mucho que apliques todos los consejos que te daremos, ¡tu progreso seguirá siendo mínimo! Una sentadilla perfecta requiere, en efecto, prestar atención para no reproducir algunos de los errores que se ven con demasiada frecuencia en las cajas y que se puede tender a reproducir por mimetismo. Para darle algunas pistas sobre estos errores, he aquí los más comunes:

  1. No bajar lo suficiente: Hay que ser capaz de ir más allá de la sentadilla parcial y bajar lo máximo posible para desarrollar la potencia muscular que se necesitará para subir. Esto es esencial para los movimientos de levantamiento de pesas, ya sea la sentadilla por encima de la cabeza, el clean o incluso el snatch.
  2. Coloca las rodillas hacia dentro: Puede parecer obvio, pero todavía vemos demasiados crossfiteros que tienden a olvidar que las rodillas deben apuntar siempre hacia fuera. Este problema suele deberse a una falta de movilidad en las caderas y los ejercicios específicos pueden ayudar a solucionarlo.
  3. Curvar la columna vertebral: En la posición de cuclillas, también debes recordar que no debes empujar la pelvis demasiado hacia atrás. La columna vertebral está entonces curvada y la presión sobre la parte baja de la espalda es demasiado grande. Es necesario fortalecer los músculos abdominales para lograr una posición más neutral.
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  5. No mirar al frente: No parece gran cosa, pero el simple hecho de mirar demasiado hacia arriba puede suponer una mayor presión en la zona lumbar, por no hablar de que el cuello tampoco está en una posición natural. Así que incluso en una sentadilla de aire, recuerda mantener la mirada recta.
  6. Hacerlas demasiado rápido: A menos que intentes vencer al reloj, siempre debes tomarte el tiempo necesario para hacer tus sentadillas correctamente y concentrarte en tu técnica. Y si te preocupan tus rodillas, hay rodilleras de Crossfit que pueden proporcionar apoyo mientras protegen tu articulación.
  7. No posicionarse correctamente: De nuevo, la velocidad no es tu amiga. En lugar de lanzarse directamente a la posición de sentadilla, compruebe siempre que ha colocado los pies correctamente, además de todo lo que hemos comentado hasta ahora. Prepárate también para utilizar todos los músculos necesarios, ya sean los glúteos o la faja abdominal.
  8. Respiración incontrolada: Tu posición no es el único detalle al que debes prestar atención durante una sentadilla. La forma de respirar también es muy importante: no hay que exhalar demasiado rápido, por ejemplo, y siempre hay que inhalar inflando la caja torácica y no el estómago.

¿Cómo mejorar la sentadilla por encima de la cabeza?

Incluso si ya lo haces muy bien en la sentadilla aérea, es poco probable que lo hagas también en la sentadilla por encima de la cabeza. Y la razón es sencilla: una sentadilla OH requiere una excelente movilidad y flexibilidad en los hombros, caderas, isquiotibiales, glúteos y aductores. Y sería sorprendente que se hubiera tomado el tiempo necesario hasta ahora para desarrollar su movilidad en todas estas áreas.

Pero nunca es tarde para empezar. Con un poco de práctica y siguiendo los siguientes consejos, por fin podrás mejorar tus sentadillas por encima de la cabeza.

Consejo 1: Trabaja el agarre

Cuando la barra está correctamente colocada en la mano, no ejerce una presión excesiva sobre las muñecas y, por tanto, es mucho más fácil de controlar. Uno de los errores más comunes es llevar la barra por detrás de la muñeca, cuando en realidad sólo debería estar ligeramente desplazada del centro del antebrazo. Esta posición requiere generalmente una buena movilidad en la muñeca y es por ello que no hay que dudar en trabajar esta flexibilidad con ejercicios específicos.

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En cuanto a la anchura del agarre, evidentemente el agarre de la barra debe ser amplio, pero tampoco demasiado. El riesgo es, en efecto, empujar demasiado en el movimiento y dejar caer la barra de atrás. Además, te darás cuenta rápidamente de que cuanto más amplio sea el agarre, más difícil será conseguir la extensión completa de los codos para pasar a una sentadilla por encima de la cabeza. Dependiendo de tu movilidad y flexibilidad de hombros, no dudes en probar un agarre más cerrado: puede ser el detonante para rendir mejor en las sentadillas OH. (Una vez en el aire, la barra debe estar a unos 20 cm por encima de tu cabeza).

Por último, una vez que la barra está en el aire, debes colocarla siempre por encima de la base del cuello o del trapecio superior. El agarre debe permitirte colocar la cabeza ligeramente por delante de los brazos. Sólo así podrá mantener la posición: si la cabeza está demasiado atrás, no podrá mantener los omóplatos en su sitio, los brazos perderán el equilibrio y no podrá soportar la carga.

Consejo 2: Mejorar la movilidad de los hombros

Como acabamos de ver, los hombros desempeñan un papel importante en la ejecución del movimiento. Si te ves obligado a optar por un agarre ancho para compensar la falta de movilidad de los hombros, tu sentadilla sobre la cabeza nunca tendrá un buen rendimiento. Nunca estarás en la posición correcta, ni siquiera cuando te levantes de la posición de cuclillas. Por lo general, no sólo se ven afectados los hombros, sino también la parte superior de la espalda y el pecho. Para mejorar, es importante trabajar en todas estas áreas para hacerlas más flexibles y móviles. Hay muchos ejercicios de estiramiento para esto, incluyendo bandas elásticas para obtener resultados más rápidos.

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Pero a veces los estiramientos no son suficientes. Si nunca se ha tomado el tiempo de relajar la fascia, tratar los puntos gatillo y aliviar las contracturas musculares con un rodillo de masaje o incluso con un bastón de masaje, es posible que esté demasiado tenso para progresar realmente. Así que para mejorar la movilidad de los hombros y la parte superior del cuerpo, no dudes en utilizar estas herramientas. Comienza masajeando los músculos entre los omóplatos y la columna vertebral. A continuación, continúe con los músculos del trapecio, empezando por la parte superior y bajando por ambos lados. Y si sientes que incluso tus pectorales necesitan relajarse, masajea también esa zona, empezando por donde se unen los pectorales y los deltoides.

Consejo 3: Fortalezca los músculos abdominales

Tanto en la halterofilia como en el powerlifting, los abdominales suelen ser el secreto de la ejecución perfecta del ejercicio. En la sentadilla por encima de la cabeza no es diferente: como tienes que soportar una barra pesada por encima de tu cabeza, es imperativo que tus músculos abdominales sean fuertes si quieres progresar. En efecto, es el que te ayudará a mantener la estabilidad durante la realización del movimiento. Es sobre todo la parte baja de la espalda la que más se solicita, y si su cinturón abdominal no es lo suficientemente fuerte, naturalmente tenderá a empujar demasiado en su extensión y los riesgos son numerosos. Además de no conseguir una posición elevada que garantice el éxito del movimiento, tenderás a doblar la columna vertebral y te expondrás a lesiones…

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Por ello, muchos crossfiteros optan por llevar un cinturón de fuerza. Proporciona más apoyo a los músculos abdominales y reduce el riesgo de lesiones. Pero cuidado, no es una solución milagrosa: ¡todavía tienes que trabajar en el fortalecimiento de tu núcleo por ti mismo! Hay muchos ejercicios para ello, como el Deadlift, por ejemplo, las L-Sits, el Toes-to-Bar o el Paused Overhead Squat. ¡Este último ejercicio consiste en hacer una pausa en una posición baja cuando estás en cuclillas, y es probablemente uno de los ejercicios más efectivos para trabajar tu núcleo mientras mejoras tu técnica de sentadilla OH!

Consejo 4: Cuida tus rodillas

La sentadilla por encima de la cabeza es principalmente una variación de la sentadilla, por lo que la articulación de la rodilla es clave para el movimiento. Pero si quieres mejorar tu rendimiento, tienes que entender su importancia. En la fase descendente del ejercicio, el perfeccionamiento de la técnica requiere, por ejemplo, que te centres más en las rodillas que en las caderas, en el sentido de que debes controlar el descenso con las rodillas y no con las caderas. Esto se debe a la posición de la carga en relación con tu cuerpo, y también debes asegurarte de permanecer bien enfundado, por supuesto.

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Por lo tanto, para progresar en la sentadilla por encima de la cabeza, es esencial tener rodillas móviles y fuertes. La rigidez en la articulación, o incluso en toda la pierna (pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps) generalmente impide la extensión completa y el torso recto en la posición elevada. Pero esta falta de movilidad se puede trabajar fácilmente. Por otro lado, tener unas rodillas fuertes no siempre es fácil. Puedes optimizar tu posición para garantizar la protección de tus articulaciones, por ejemplo, manteniendo los pies firmes en el suelo y soportando la carga desde los talones. Pero para estar seguros, se puede recomendar el uso de rodilleras: las rodillas más frágiles están entonces bien sujetas y dejan de ser una fuente de ansiedad y pérdida de concentración durante el ejercicio.

Consejo 5: Colocar los pies correctamente

Si evocamos el agarre, la colocación de las manos, la movilidad de los hombros e incluso el papel de las rodillas, no hay que olvidar sin embargo otro punto importante a mejorar en la sentadilla sobre la cabeza: ¡la colocación de los pies en el suelo! Observando a los practicantes de crossfit, nos dimos cuenta de que muchos de ellos no se tomaban el tiempo necesario para posicionarse bien en el suelo y que esto, por lo general, conducía a una falta de rendimiento. Con la sentadilla OH, debes recordar siempre que tus pies deben estar colocados justo a la anchura de tus caderas. Sólo entonces lograrás una sentadilla profunda y exitosa, ya que tus caderas tendrán espacio para posicionarse justo entre tus talones.

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Además, mantener los pies lo suficientemente separados entre sí también garantiza una amplia base en el suelo, lo que es ideal para mantenerte perfectamente erguido, terminando en plena extensión y manteniendo el torso erguido. Pero esta amplia base en el suelo también mejora tu centro de gravedad para que seas capaz de mantener tus caderas directamente debajo de la barra en la posición de sentadilla, ¡sin llegar a inclinarte! Pero no te pases con el hueco: sólo más ancho que tus caderas, pero no más. Los pies demasiado separados hacen que la posición de cuclillas sea muy incómoda.

Si tienes una excelente movilidad en los tobillos y las caderas, puedes intentar colocar los pies más juntos, pero sólo los atletas que ya han mejorado su flexibilidad en estas áreas encontrarán esto como una ventaja y lograrán progresar en la sentadilla sobre la cabeza de esta manera.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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