3 sencillos estiramientos para evitar el dolor y la tendinitis

estirar el psoas

Sin unas caderas flexibles, estás acabado.

El psoas es un músculo que se encuentra justo en la bisagra entre la parte superior e inferior del cuerpo, en la cadera. Y si no lo cuidas, si dejas que se vuelva demasiado rígido, puede causar dolor en la parte baja de la espalda, así como tendinitis en la ingle.

Ya sea para la vida cotidiana o para el deporte, es muy importante estirarlo bien. Y aquí está todo lo que necesita saber al respecto.

¿Qué es exactamente el psoas?

Aunque no solemos oír hablar de él, el psoas es un músculo especialmente importante, ya que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Unida por un lado a las vértebras lumbares y por otro a la cadera (desde el hueco de la parte inferior de la espalda hasta la parte superior de los muslos), su función principal es, de hecho, permitir la flexión de la cadera, es decir, la elevación de la rodilla. Así, se solicita especialmente en la vida cotidiana, en el menor de los gestos que podemos realizar, ya sea el simple paseo o la subida de escaleras. Y está aún más implicado en actividades deportivas como el running, por ejemplo.

¿Por qué estirar el psoas?

Se recomienda especialmente estirar el psoas para evitar todos los dolores lumbares pero también las tendinitis a nivel de la ingle. Aunque se estira en exceso a diario, el psoas no se beneficia de un verdadero estiramiento: la falta de amplitud de movimiento al caminar, en particular, lleva a este músculo a retraerse y, por tanto, a estar a menudo demasiado tenso y rígido. Y cuando el psoas está demasiado contraído, tiende a tirar de la zona lumbar. Los resultados: pueden producirse dolores lumbares como el lumbago; durante el ejercicio, es habitual sentir dolor en la zona del estómago (los famosos puntos laterales); y para los más deportistas, puede producirse una tendinitis, sobre todo cuando se corre con regularidad o se hacen muchas sentadillas. ¡El estiramiento del psoas permite evitar todos estos problemas!

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Como ocurre con todos los músculos, los estiramientos también favorecen una mejor recuperación y una mayor amplitud de movimiento. Estirar el psoas con regularidad puede mejorar las zancadas al correr, por ejemplo, pero también la extensión de la cadera al final de un levantamiento de peso muerto. Los distintos estiramientos del psoas también implican a los demás músculos flexores de la cadera (cuádriceps, aductores, tensor de la fascia lata) y, por tanto, pueden combatir algunos de los efectos de la sedestación prolongada. Entre ellas se encuentran el acortamiento de los músculos, la postura encorvada debido a la desaparición de la curva natural en la región lumbar y la relajación de los músculos abdominales profundos.

Estiramiento del psoas: 3 sencillos estiramientos

Estirar el psoas también es muy sencillo, así que sería una pena no hacerlo. Los estiramientos se pueden hacer en cualquier lugar, a cualquier hora del día, y ni siquiera es necesario tener ningún equipo especial o accesorios.

Estiramiento nº 1: Una rodilla hacia abajo, posición de embestida

estirar el psoas estirar la rodilla tierraPara una apertura completa de la articulación de la cadera y un estiramiento del cuádriceps al mismo tiempo, también es posible coger el pie del suelo con la mano del mismo lado y sostenerlo doblando la rodilla durante el estiramiento. Este es probablemente el estiramiento más sencillo y eficaz para el psoas, y es realmente fácil de hacer. Es probablemente el estiramiento más sencillo y eficaz para el psoas, y es realmente fácil de hacer. Sólo hay que reproducir el movimiento de la zancada, pero en posición estática, es decir, con una rodilla en el suelo. A continuación, hay que favorecer una zancada amplia para favorecer un buen estiramiento, y permanecer en la posición de 20 a 30 segundos, cuidando por supuesto de colocar la cadera hacia el frente. (Al igual que con las estocadas, luego debes cambiar las rodillas en el suelo).

Estiramiento 2: de pie

estiramiento del psoas de piePara este estiramiento del psoas, es esencialmente el mismo movimiento que para la zancada en posición estática, con la diferencia de que no es necesario poner una rodilla en el suelo. La diferencia es que no hay que poner la rodilla en el suelo, pero sí hay que tener algo alto en lo que colocar el pie, como una silla. A continuación, se coloca el pie en el borde de la silla y el otro permanece en el suelo. Además, al estirar, no hay que despegar el talón del pie en el suelo: todo el movimiento debe partir de las caderas. De nuevo, se recomiendan de 20 a 30 segundos en cada lado.

Estiramiento 3: tumbado

estiramiento psoas estiramientoTambién es posible estirar el psoas estando tumbado, utilizando el borde de la cama, por ejemplo. El estiramiento consiste en llevar la pierna doblada por la rodilla hacia el pecho mientras la otra cuelga de la cama. Este ejercicio también se puede realizar tumbado sobre la espalda: hay que seguir llevando la pierna hacia el pecho, pero la pierna que no se utiliza permanece plana en el suelo.

Si este estiramiento parece demasiado fácil, es aconsejable intentar extender completamente la pierna en lugar de simplemente llevarla hacia el pecho con la rodilla doblada. Esto también permite estirar los isquiotibiales al mismo tiempo. (Este estiramiento sólo se realiza en el suelo, y la pierna que no se estira debe permanecer siempre en el suelo, lo más relajada posible).

Psoas y automasaje: ¿qué hacer?

Además de los estiramientos, también es posible auto-masajear el psoas para deshacerse de todos los nudos musculares. Para el automasaje, se puede utilizar una pelota o un rodillo de masaje, pero es especialmente importante saber dónde se encuentra el psoas para colocar el accesorio correctamente. En caso de duda, y para evitar presionar los órganos en lugar del músculo en concreto, lo mejor es preguntar a un profesional de la salud, como un osteópata o un fisioterapeuta, para obtener más detalles.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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