¿Por qué y cómo relajar las fascias y los puntos gatillo?

cómo relajar los puntos gatillo de las fascias

Para recuperar la plena movilidad.

Las fascias y los puntos gatillo son los dos elementos que es importante trabajar después de cada sesión de entrenamiento intensivo. Son los que provocan la tensión muscular y pueden impedir que te sientas totalmente eficaz.

Sólo hay una forma de tratarlos: ¡el masaje! ¡Aquí tienes nuestra guía completa para aprender a relajar las fascias y los puntos gatillo con el automasaje!

¿Qué son las fascias?

fascias es lo queLa fascia no es un nombre que se oiga a menudo, pero es una parte muy importante del cuerpo. De hecho, son las «membranas finas, fibrosas y maleables que envuelven todas las estructuras del cuerpo, como los músculos y los grupos musculares, pero también los huesos, las arterias, los tendones, los órganos, etc.». Dicho así, es difícil imaginar lo que son, pero en realidad actúan como una especie de segundo esqueleto. Forman una estructura y una red alrededor de todos los elementos que componen nuestro cuerpo, y sin ellos, ¡sólo seríamos una masa informe de carne y hueso!

Por lo tanto, las fascias son esenciales, y en un cuerpo sano permiten que todos los músculos se muevan libremente, sin sentir nunca dolor o limitación. Sin embargo, estas fascias se dañan con facilidad, y en cuanto practicamos un deporte con demasiada intensidad, repetimos un movimiento una y otra vez o incluso permanecemos en la misma posición durante demasiado tiempo, tienden a endurecerse e inflamarse hasta el punto de provocar tensiones musculares y molestias en el movimiento. En resumen: ¡acaba doliendo! Las fascias son tan sensibles que no se nota inmediatamente que han sido maltratadas, y a veces el dolor tarda en aparecer. Pero lo ideal es evitar que la tensión se acumule, incluso cuando todavía no es demasiado molesta. Esto se debe a que cuanto más se abusa de las fascias, más se crean tensiones y nudos en los músculos, y más pueden provocar lesiones.

Precisamente por eso es importante cuidarlos. ¿Y cómo se cuida la fascia? Masajeándolas, en particular con rodillos de masaje cuyo diseño ha sido especialmente desarrollado para favorecer el automasaje y ser eficaz en estas fascias.

¿Cómo liberar las fascias y los puntos gatillo?

La parte teórica

Nada mejor que los masajes para relajar las fascias y eliminar los puntos gatillo. Al recibir un masaje, los dedos actúan en realidad como una terapia suave para los músculos: cuando el tejido muscular se manipula de esta manera, el músculo se repara más fácilmente y las tensiones desaparecen mucho más rápido. Pero nadie tiene tiempo ni dinero para ir a un masajista o tener una sesión de spa varias veces a la semana. Y para eso se inventaron los rodillos de masaje: ¡permiten hacer en casa lo que haría un profesional!

Todo es cuestión de diseño. Si observa con detenimiento los rodillos de masaje, se dará cuenta rápidamente de que tienen dos tipos de superficie: plana y elevada. Estas dos superficies pretenden actuar como la mano de un masajista: mientras que la superficie plana reproduce el tacto de la palma de la mano, la parte elevada (normalmente denominada picot) representa los pulgares. Cuando se utiliza un rodillo de masaje para el automasaje, se pueden experimentar las mismas sensaciones, especialmente la que presiona las zonas que duelen. Es esta presión la más importante: es esta presión la que nos permite trabajar sobre las fascias para hacerlas más flexibles y relajadas, y es también esta presión la que permite que los puntos gatillo, esos famosos nudos de los músculos, desaparezcan.

cómo relajar las fascias y los puntos gatillo

Así que, aunque el rodillo de masaje simplemente ayuda a restaurar nuestros músculos doloridos, también tiene otros beneficios, como

  • Mejorar el flujo sanguíneo a los músculos.
  • Alargamiento del tejido muscular.
  • Aumentar la flexibilidad y la flexibilidad.
  • Reparar los músculos tensos y cansados.
  • Aumento de la amplitud de movimiento de las articulaciones.
  • Alivio de la tensión articular

Por todas estas razones, aunque el rodillo de masaje suele doler durante las primeras sesiones y usos, todos los deportistas, incluidos los que practican Crossfit, deberían utilizarlo. El dolor es sólo temporal, mientras que los beneficios para el cuerpo y los músculos deben considerarse a largo plazo.

Practica

cómo relajar los puntos gatillo de las fascias masaje¡Practiquemos! Existen diferentes tipos de rodillos de masaje para liberar las fascias y los puntos gatillo. Puedes elegir un rodillo completamente liso, un rodillo sólo con granos, un rodillo con ambos, pero también puedes utilizar pelotas de lacrosse o incluso palos de masaje. El objetivo es siempre apuntar a la zona que se quiere calmar, y aplicar presión durante unos 45 a 60 segundos. Este es el tiempo ideal para aliviar el dolor, pero también para penetrar lo suficientemente profundo en las diferentes capas del tejido muscular para aliviar la tensión y restaurar la flexibilidad del músculo.

  • El rodillo de masaje: El uso del rodillo de masaje es muy sencillo y completamente intuitivo. ¡Sólo tienes que hacer rodar tu músculo sobre él! El rodillo suele colocarse en el suelo, y el peso del cuerpo se utiliza para presionar el rodillo contra el músculo. Se puede utilizar en todas las partes del cuerpo, y se puede encontrar en diferentes tamaños, para mayor precisión o para cubrir una zona más amplia. Sin embargo, hay que aplicar una regla esencial: es inútil rodar hacia arriba y hacia abajo en el rodillo para intentar eliminar todos los nudos y tensiones que se han acumulado en las piernas, por ejemplo, o en la espalda. Lo mejor es atacar cada punto desencadenante en particular, y aplicar una presión constante sobre él durante esos 45 a 60 segundos antes de cambiar de objetivo.
  • Pelota de lacrosse: La pelota de lacrosse se utiliza exactamente igual que el rodillo de masaje. Se coloca en el suelo y se utiliza el peso del cuerpo para acceder a su poder de masaje. La única diferencia es que en lugar de rodar el cuerpo sobre él, lo giras sobre el punto que quieres aliviar. Más pequeño y compacto que un rodillo, se adapta mejor a las zonas curvas del cuerpo, como la región lumbar, por ejemplo, pero también los glúteos.
  • Bastón de masaje: El bastón de masaje también funciona según el mismo principio (las bolas situadas en los extremos de los diferentes brazos del bastón ayudan a aliviar los puntos gatillo y a aplicar presión donde duele para reparar el tejido muscular), pero suele ser mucho más práctico y fácil de usar, ya que se controla totalmente. A diferencia de los rodillos y las pelotas, el bastón lo diriges tú mismo, deslizándolo sobre los músculos doloridos, y te permite dirigirte a determinadas zonas del cuerpo de forma aún más concreta. El masaje de las fascias y los puntos gatillo, dondequiera que estén, se ve facilitado por las diferentes ramas y la forma redondeada del bastón: todas las zonas del cuerpo son accesibles, incluso en la espalda o las nalgas. El bastón de masaje también tiene una gran ventaja sobre otras técnicas de automasaje: puede utilizarse de pie o sentado, y no requiere necesariamente estar tumbado. Cuando se tiene poco espacio en casa o se quiere dar un masaje mientras se ve la televisión al final del día, por ejemplo, es una gran opción.

Errores comunes que hay que evitar

¡Querer trabajar los nudos musculares y relajar las fascias para recuperar la movilidad es bueno! Pero hay que saber utilizar bien el accesorio de automasaje. Muchos deportistas cometen errores que, al final, pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.

Permanecer demasiado tiempo en un punto de activación

Para masajear correctamente un nudo muscular, se necesitan entre 45 y 60 segundos como máximo. Cuando se le dedica más tiempo, se corre el riesgo de hacer daño y provocar el efecto contrario al buscado: los tejidos musculares pueden efectivamente sentirse atacados y desencadenar un reflejo de protección. La zona se contraerá aún más y, por no hablar del dolor, la movilidad quedará totalmente destruida.

cómo relajar las fascias y los puntos gatillo errores

Ejercer presión sobre un músculo lesionado

Al igual que ocurre con el tiempo empleado en un punto gatillo, aplicar presión sobre un músculo lesionado puede tener resultados perjudiciales. Como el tejido muscular ya está dañado, hay que trabajarlo con mucha suavidad, pues de lo contrario podría no curarse correctamente. Por lo tanto, hay que concentrarse primero en las zonas circundantes, que se pueden masajear como de costumbre, antes de atacar la zona específica, sobre la que se ejerce menos presión.

Conducir demasiado rápido

Como hemos visto antes, no se puede rodar el rodillo de cualquier manera. Rodar de un lado a otro sin detenerse en zonas específicas hace que el accesorio sea totalmente ineficaz. Su funcionamiento se basa en que el músculo debe adaptarse a la presión que recibe, y cuando se rueda demasiado rápido sobre un nudo o una tensión muscular, ¡esta presión es casi nula!

Mal posicionamiento

Por último, para utilizar correctamente un rodillo de masaje, hay que aprender a colocarse correctamente. Hay muchas páginas web y vídeos en Internet que te muestran cómo colocarte en el rodillo según la zona que quieras masajear. Para que el movimiento sea a la vez eficaz y seguro (es decir, que no provoque más dolor), este es un detalle que no se debe pasar por alto.