15 Ejercicios con Elástico + Programa [GRATIS]

ejercicios de musculación elástica

Porque no sólo se utiliza para ayudar a las flexiones.

Si tuvieras que elegir un solo accesorio para mejorar tu entrenamiento de peso corporal, seguramente sería la banda elástica. Compacto, ligero, fácil de transportar, también permite aumentar fácilmente el nivel de dificultad de un ejercicio para un mejor desarrollo muscular.

Pero, ¿con qué ejercicios se puede utilizar realmente? ¿Por qué programa de entrenamiento debe optar para fortalecer todo su cuerpo? ¡Aquí está todo lo que necesitas saber para construir músculo de manera efectiva con una banda elástica !

¿Qué bandas elásticas debo utilizar?

valoración 4,5 de 5

Bandas elásticas ISE

Nota del editor: 4,5 / 5 | Precio:Ver precio en Amazon

elásticos crossfit iseEs el accesorio principal, así que más vale elegirlo bien. Si vas a realizar ejercicios de musculación con bandas elásticas, es importante que utilices bandas fuertes, resistentes y duraderas. No deberían romperse al menor movimiento, sobre todo porque su elasticidad se pondrá en práctica constantemente. Pero también deben ser versátiles para que puedan utilizarse tanto para ejercicios de la parte superior como de la inferior del cuerpo. Y cuando se trata de la longitud y el nivel de resistencia, es obviamente esencial que puedan adaptarse para ser colocados alrededor del cuerpo o simplemente alrededor de una zona específica.

Por eso recomendamos los elásticos ISE: ¡pueden utilizarse en todos los ejercicios y en todo el programa de formación que vamos a presentarte! Fabricados con caucho 100% natural, son ultra resistentes, no se desgarran y pueden utilizarse para ayudar a aligerar la carga del cuerpo, así como para añadir una resistencia extra. Con sus 208 cm de longitud, se pueden adaptar fácilmente a cualquier ejercicio. Y están disponibles en una amplia gama de tensiones, desde tan sólo 10 kg hasta 75 kg.

Tanto si buscas una nueva herramienta para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel como si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, seguro que aquí encontrarás la(s) banda(s) elástica(s) adecuada(s) a tus necesidades.

Ejercicios de fortalecimiento con elásticos

Parte superior del cuerpo

1. Flexiones con banda elástica, versión asistida

Este ejercicio de flexiones con banda elástica está destinado principalmente a los deportistas que necesitan una pequeña ayuda para reducir su peso corporal, especialmente para poder hacer varias flexiones seguidas, o incluso varias series. Para realizar estas flexiones asistidas, puede ser útil disponer de una barra de dominadas, ya que el elástico debe estar sujeto a una altura elevada (siempre es posible encontrar otro elemento fijo al que atar el elástico, ya sea en casa o en el gimnasio). A continuación, simplemente envuelve el otro extremo del bungee alrededor de tu pecho y realiza flexiones estándar. Es mejor evitar una cuerda elástica con demasiada tensión, ya que tenderá a sujetar el cuerpo con demasiada fuerza e impedirá un movimiento de descenso correcto.

2. Flexiones de resistencia con elástico

Las flexiones con elástico también pueden hacerse al revés, es decir, en lugar de facilitarlas, ¡el elástico las hará más difíciles! En lugar de enrollar la banda elástica alrededor del pecho, coloque las manos en el interior de ambos extremos de la banda y luego envuélvala alrededor de la parte posterior del cuerpo, en los omóplatos. Al realizar flexiones, la banda elástica actuará como una resistencia: aunque no supone ninguna diferencia en la fase descendente, la fuerza necesaria para volver a la posición inicial será mayor. Se exigirá más energía y potencia a los músculos, con el objetivo evidente de contribuir a su desarrollo. Este ejercicio es especialmente recomendable cuando las flexiones se han convertido en algo demasiado fácil de realizar. La banda elástica es entonces una alternativa perfecta a la pesa, por ejemplo, sobre todo porque es posible elegir bandas elásticas cada vez más resistentes a medida que se acostumbra a la nueva fuerza requerida.

3. Flexiones asistidas con elástico

Al igual que las flexiones asistidas, las dominadas asistidas están destinadas principalmente a personas que aún no son capaces de realizarlas por falta de fuerza. Pero las dominadas asistidas en el culturismo también pueden ser una forma de que los atletas consumados no fallen en un programa de entrenamiento que requiere múltiples series. Para realizar una dominada asistida con una banda elástica, primero debe atar la banda elástica alrededor de la barra. Es muy sencillo: basta con pasar un extremo de la banda por dentro del otro y apretar. A continuación, el otro extremo de la banda elástica debe colocarse bajo un solo pie, y el segundo pie puede cruzarse con el primero para fomentar una buena postura. Para el pull-up en sí, no hay cambios: la cabeza debe elevarse por encima de la barra, los brazos deben estar completamente extendidos en cada movimiento y ¡no hay que olvidar el enfundado!

4. Tirón horizontal con banda elástica

Este ejercicio de dominadas horizontales con banda elástica puede ser una buena alternativa en el entrenamiento con pesas cuando no se tiene acceso a una máquina de remo, por ejemplo, pero se quiere fortalecer la espalda. El único requisito es encontrar un buen anclaje fijo para el bungee, como por ejemplo alrededor de una barra vertical o un poste. El único requisito es encontrar un buen anclaje fijo para la banda elástica, como por ejemplo alrededor de una barra vertical o un poste. La espalda debe estar recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los codos deben estar metidos hacia las costillas. De nuevo, se trata de un ejercicio que aprovecha al máximo las diferentes tensiones de las bandas elásticas: durante los primeros tirones, es perfectamente posible conformarse con una banda elástica bastante suave antes de pasar a una más resistente para aumentar las ganancias musculares. Sin embargo, es importante asegurarse de que el elástico se coloque en un lugar que no se mueva al realizar el movimiento.

5. Elevación lateral con elástico

La elevación lateral con bungee es una gran alternativa a la mancuerna o la kettlebell. En lugar de levantar una pesa para desarrollar la fuerza de los hombros, se utiliza la resistencia de la banda elástica para proporcionar la misma potencia extra y lograr el mismo desarrollo muscular. Estas elevaciones laterales también son muy sencillas de realizar: hay que colocar la banda elástica bajo los pies ligeramente separados para mantenerla en su sitio, y luego tirar del otro extremo de la banda hacia arriba, en un movimiento lateral. Durante todo el movimiento, el brazo debe estar ligeramente doblado y el movimiento se detiene cuando la mano llega a la altura del hombro. Las repeticiones de este movimiento deben hacerse, obviamente, con un brazo y luego con el otro, y para aumentar el nivel de dificultad, ¡no dudes en utilizar una banda elástica con un poco más de resistencia!

6. Tirador de pecho con elástico

El tirón de pecho con banda elástica es otro ejercicio que permite darse cuenta de la utilidad de una banda elástica para fortalecer la musculatura de zonas del cuerpo como los brazos, los hombros o el torso de forma sencilla. Este ejercicio es muy sencillo de realizar, ya que sólo hay que tirar de la banda elástica hasta que llegue al pecho. Además, no requiere ningún elemento externo: basta con calzar la banda bajo los pies ligeramente separados. Y además de mantener la espalda recta, como suele ocurrir, y los hombros bajos, recuerda que los codos deben permanecer fuera. Se trata de un movimiento sencillo que también puede beneficiarse de los diferentes niveles de resistencia de las bandas elásticas, e incluso es aconsejable no elegir una tensión demasiado baja para pedir realmente a los músculos que hagan un esfuerzo al tirar de la banda.

7. Curl de bíceps con elástico

¡Este ejercicio de curl de bíceps es en realidad la variación con banda elástica del clásico ejercicio de trabajo de los bíceps con las mancuernas! Por lo tanto, el movimiento es casi instintivo, pero como la banda elástica facilita el trabajo de los dos bíceps al mismo tiempo, hay que recordar las diferentes instrucciones. De pie, la banda se coge de nuevo bajo los pies para que se mantenga en su sitio y hay que cogerla por el otro lado con las dos manos, separadas a la anchura de los hombros. Una vez atrapada la banda, las manos vuelven a la posición natural, es decir, con las palmas enfrentadas. Y durante el movimiento de flexión, los codos deben permanecer fijos y mantenerse cerca de las costillas. Para una buena ejecución, la espalda también debe permanecer recta y hay que recordar estar bien enfundado durante todo el ejercicio.

8. Extensión de tríceps con elástico

La extensión de tríceps con elástico permite trabajar y desarrollar este músculo que no fue demasiado solicitado por los ejercicios anteriores. Para este movimiento, es necesario disponer de un elemento en altura alrededor del cual hacer pasar su banda elástica, como una barra de tracción, por ejemplo, o simplemente una viga si está en casa. Una vez dividido en dos alrededor de este elemento, es necesario entonces agarrar los dos extremos de la banda elástica con las manos y simplemente realizar un movimiento de tracción hacia abajo. Para un trabajo eficaz de los tríceps, es necesario asegurar una buena amplitud, con un movimiento que vaya hasta la extensión completa de los brazos. Además, las manos sólo deben separarse en el último momento y permanecer cerca una de otra cuando estén a la altura del pecho.

9. Crunch con banda elástica

El crunch es el ejercicio básico para fortalecer los abdominales. Y con el uso de una banda elástica, es posible hacer este movimiento aún más efectivo, ya sea para fortalecer los músculos abdominales o incluso para darles forma. El crunch con elástico se puede hacer de 2 maneras: en el suelo o de pie. En el suelo, hay que fijar el elástico a un elemento situado detrás de ti, mientras que de pie hay que fijarlo a un elemento situado en altura. En cuanto al movimiento, en el suelo, se coloca la banda elástica en el pecho, se agarra con ambas manos a la altura de las clavículas y se levanta el pecho, necesitando hacer fuerza por la resistencia de la banda. Para el movimiento de pie, coges la banda por detrás de la cabeza, con los codos hacia delante, y trabajas los abdominales bajando el pecho y luchando contra la resistencia de la banda.

Parte inferior del cuerpo

10. Sentadilla con banda elástica

Para desarrollar los muslos y los glúteos, la sentadilla es probablemente el ejercicio de peso corporal más clásico y más realizado. Pero para pasar al siguiente nivel en términos de desarrollo muscular, la banda elástica puede ayudar una vez más. Aquí, la banda elástica se pasa por debajo de los pies y se sujeta por el otro lado con las manos colocadas a la altura de los hombros y los codos metidos. Al realizar el movimiento, la espalda debe permanecer, como siempre, lo más recta posible, y también se recomienda concentrar el empuje en los talones para obtener mejores resultados en los muslos. Y, por supuesto, es importante adaptar la tensión de la banda elástica: ¡debe ofrecer una resistencia real en la fase ascendente del movimiento!

11. Zancadas con elástico

El bungee lungee también añade un nivel extra de dificultad a un movimiento que ya es bien conocido por sus resultados para fortalecer los muslos y los glúteos. Para realizar estas estocadas con elástico, la banda debe colocarse siempre bajo el pie que permanece estático, el de delante. Y para sujetarlo, se recomienda cruzar los brazos con las manos a la altura de los hombros, en un ángulo de 90º, para que pase por encima. (No es posible sostener la banda elástica con las manos a la altura de la cadera). Sin embargo, la ejecución del movimiento no cambia: el pie debe desplazarse un poco hacia atrás y la rodilla debe doblarse lo más bajo posible, sin tocar el suelo, antes de volver a subir y regresar a la posición inicial.

12. Levantamiento de peso con banda elástica

Es difícil imaginar que los deadlifts se puedan hacer con otra cosa que no sean barras y pesas, pero los deadlifts con bandas elásticas pueden ser igual de efectivos para construir músculo. Todo el éxito de este movimiento radica, de hecho, en la correcta elección de la banda elástica (su tensión debe estar adaptada a la fuerza muscular) y en una buena gestión de su longitud. En los ejercicios anteriores, en efecto, era necesario utilizar generalmente toda la longitud de la banda elástica, pero para este movimiento, es más interesante «acortarla», es decir, colocar una buena parte de su longitud en el suelo antes de sujetarla con los pies. ¡Se trata entonces de realizar un deadlift como uno está acostumbrado a hacerlo, ya sea a nivel de la captura en la mano o de la posición del cuerpo!

13. Curl de piernas con elástico

Este ejercicio de curl de piernas con banda elástica permite trabajar y fortalecer músculos específicos, concretamente los isquiotibiales. La mayor ventaja es que esta versión del ejercicio no requiere el uso de una máquina. Esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil de realizar, incluso en casa, por ejemplo. Para estos rizos de piernas con elástico, es necesario una vez más reducir la longitud de la banda, posando su pie para mantenerla bien en el suelo con aproximadamente la mitad de su longitud. A continuación, se coloca el otro pie dentro del bucle y se realiza la clásica flexión de rodilla hacia atrás, sin volver completamente a la posición inicial. También debes mantenerte estable a la altura del cuerpo, apoyándote en el respaldo de una silla, por ejemplo, o simplemente contra una pared.

14. Extensión de pantorrilla con banda elástica

Para un desarrollo muscular completo de la parte inferior del cuerpo, ¡no hay que olvidar ciertos músculos! Esto es especialmente cierto para los músculos de la pantorrilla, y con estas extensiones de pantorrilla con elástico, ¡por fin puedes aumentar el volumen de la parte inferior de tus piernas! La realización de este movimiento es, además, bastante sencilla: basta, en efecto, con colocar la banda elástica a su alrededor, mantenida en el suelo por los pies y sostenida en el aire por las manos, a la altura de los hombros. Y la extensión de la pantorrilla es simplemente levantar los talones para pasar por debajo de la parte delantera del pie antes de volver a bajar. Para que el ejercicio sea lo más eficaz posible, también se recomienda colocar la parte delantera de los pies sobre una pequeña plataforma para dar aún más amplitud al movimiento y trabajar mejor las pantorrillas.

15. Ganador de la plancha

¡Por último, la banda elástica puede ayudar a mejorar el enfundado que, recordémoslo, es esencial para una buena realización de los movimientos y para reducir los riesgos de lesiones! La ganancia de plancha con elástico es, de hecho, similar a las flexiones con elástico, ¡salvo que uno permanece en posición estática! Por lo tanto, es posible utilizar la banda para facilitar o dificultar el entrenamiento. La banda elástica, que se sujeta a la parte superior del cuerpo, ayudará a aliviar parte del peso del cuerpo para poder sujetarlo durante todo el ejercicio.

Y por el contrario, colocado entre las manos y los omóplatos, el elástico ejercerá una presión que requerirá más esfuerzo para mantener la posición enfundada. Por lo tanto, dependiendo de sus objetivos de musculación o de su nivel deportivo, los dos movimientos son diferentes pero igualmente útiles.

Programa de entrenamiento de fuerza con elástico

El programa de entrenamiento de fuerza que proponemos se divide en 2 días para seguir los ejercicios que acabamos de presentar: un primer día para fortalecer la parte superior del cuerpo y un segundo para la parte inferior. En función de tus hábitos de entrenamiento, te proponemos dos ritmos diferentes para este programa: DÍA 1 el lunes y el viernes y DÍA 2 el miércoles, o DÍA 1 / DÍA 2 / DESCANSO

, DÍA 1 / DÍA 2 / DESCANSO y así sucesivamente. Pero, por supuesto, puede adaptar este programa como desee.

Este programa de entrenamiento de fuerza también ha sido diseñado para ser adecuado para un nivel medio. Por ello, el número de repeticiones que se ofrece es bastante amplio, para que puedas adaptar cada ejercicio a tu nivel personal. También es posible reducir el número de series, pero te aconsejamos que lo respetes, variando la dificultad adaptando el elástico a tu nivel

. De hecho, existen bandas elásticas con diferentes tensiones, desde muy suaves hasta muy fuertes (que, por cierto, pueden combinarse entre sí), y que pueden permitir gestionar la dificultad de este programa de forma eficaz.

En cualquier caso, la clave del éxito de un programa de musculación es adaptarlo a tu nivel pero, sobre todo, ¡hacerlo evolucionar a medida que progresas!

DÍA 1Día2Bombas: 4 x 8-15 repeticionesCuadras: 4 x 10-20 repeticionesLevantamientos: 4 x 8-15 repeticionesORTirones : 4 x 10-20 repeticionesSaltos: 4 x 8-15repeticionesLevantamientos laterales: 4 x 20-30 repeticionesORTirones de pecho: 4 x 20-30 repeticionesLevantamiento: 4 x 8-15repeticionesCurvado de bíceps: 4 x 10-20repeticionesCurvado de piernas: 4 x 10-20repeticionesExtensiones de tríceps: 4 x 10-20repeticionesExtensiones depantorrilla: 4 x 20-30 repeticionesCrunches: 4 x 20-50repeticionesPlanificación: 3 x 1 minuto

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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