20 WODs a realizar en equipo (2 o más)

wod equipo crossfit

¡Para animar a los demás aún mejor!

Si durante los WODs, por lo general, cada uno va por su lado y quien hace el mejor tiempo/puntuación, todavía hay entrenamientos en equipo, en los que se puede estar en equipo para compartir el dolor, ayudarse mutuamente y superarse juntos.

¿Le parece aún más motivador cuando el esfuerzo es colectivo? Aquí está nuestra selección de los mejores WODs para hacer en equipo, ¡ya sean 2, 3 o incluso 4 personas!

31 Héroes

  • AMRAP durante 31 min: (en equipos de 2)
  • Compañero de equipo 1:
  • 8 Thrusters (70 / 45 kg)
  • 6 escaladas con cuerda (4,5 m)
  • 11 saltos de caja (75 / 60 cm)
  • Compañero de equipo 2:
  • Carrera de 400 metros con saco de arena (20 / 10 kg)

Este WOD 31 Héroes se realiza en alternancia: el compañero 1 realiza los ejercicios solicitados mientras el compañero 2 corre, pero cuando el compañero 2 vuelve de su carrera, toma el relevo del compañero 1 en la realización de los ejercicios mientras éste sale a correr, ¡y así sucesivamente! Los pesos y las alturas propuestos son bastante consecuentes, por lo que es posible escalarlos. Para los Thrusters, debes optar por una carga que te permita realizar al menos 8 repeticiones ininterrumpidas al principio de la sesión de entrenamiento.

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Ruptura / Maquillaje

  • Parte 1 – La ruptura
  • EMOM el mayor tiempo posible: (en equipos de 2)
  • 1er minuto: 1 Push Press (55 / 40 kg) + 1 Burpee
  • 2º minuto: 2 Push Press (55 / 40 kg) + 2 Burpees
  • 3er min: 3 Push Press (55 / 40 kg) + 3 Burpees
  • etc.
  • 10 minutos de descanso
  • Parte 2 – El maquillaje
  • 6 rondas FT: (en equipos de 2 y alternando)
  • Compañero de equipo 1:
  • 5 Squat Cleans (55 / 40 kg)
  • 10 Pull Ups
  • 200m de remo
  • Compañero de equipo 2:
  • Sentadillas L Max / descanso

En la primera parte de este WOD, los dos compañeros entrenan juntos al mismo tiempo hasta que uno de ellos no puede realizar el número requerido de push presses y burpees en el minuto determinado. Tras un descanso de exactamente 10 minutos, se alternan los ejercicios en la segunda parte. Las sentadillas en L deben realizarse con las manos en discos de 20 kg y las piernas rectas. Al final, los tiempos acumulados de todas las L-Sit se deducen del tiempo para obtener la puntuación del equipo.

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Chad (2006)

  • FT: (en equipos de 4)
  • 400 m Marcha/Carrera (85 kg) (juntos)
  • 25 levantamientos de peso muerto (45 kg) (cada uno)
  • 400m caminando/corriendo con peso (85kg) (juntos)
  • 25 Thrusters (20 kg) (cada uno)
  • 400 m marcha/carrera ponderada (85 kg) (serie)
  • 25 sentadillas frontales con saco de arena (20 kg) (cada una)
  • 400 m de peso caminando/corriendo (85 kg) (juntos)
  • 25 Push Press (20 kg) (cada uno)
  • 400m Caminar/Correr con peso (85kg) (juntos)

Este WOD de Chad alterna entre diferentes ejercicios de fuerza y cardio, pero la idea es hacerlos siempre juntos. Por lo tanto, el compañero que termine primero su carrera o serie de movimientos debe esperar a los otros 3 antes de poder pasar al siguiente ejercicio.

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Chipper

  • FT: (en equipos de 2)
  • 30 Pull Ups
  • 50 tiros a la pared
  • 50 sentadillas
  • 100 columpios Kettebell
  • + 10 Burpees cada 2 min

En este WOD de Chipper, los dos compañeros no tienen que realizar el mismo número de repeticiones: las series se pueden dividir como se desee, ¡e incluso un compañero puede realizar todas las repeticiones si lo desea! El entrenamiento se hace por parejas, al mismo tiempo, pero cada 2 minutos hay que parar y hacer 10 Burpees en total. (Y de nuevo, estos burpees los puede hacer un compañero, alternando con el otro cada 2 minutos, por ejemplo.)

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D-Day Partner WOD

  • FT: (en equipos de 2)
  • Fase 1: Overlord
  • 1944 m de remo
  • Fase 2: Lanzamiento al aire
  • 600 tirones
  • 300 m de carrera
  • Fase 3: Omaha Beach
  • 650 m Arrastre de trineo alterno
  • 300 m de carrera
  • Fase 4: Playa de Utah
  • 60 flexiones con peso
  • 300 m de carrera
  • Fase 5: Playa de Oro
  • 60 balanceos de kettlebell
  • Carrera de 300 m
  • Fase 6: Playa de la Espada
  • 60 ejercicios de empuje (20 / 15 kg)
  • 300 m de carrera
  • Fase 7: Juno Beach
  • 60 Burpees de hombre en llamas
  • 300 m de carrera

¡Este WOD en conmemoración del desembarco del Día D no es el más suave! Y aunque el trabajo se pueda dividir como se quiera entre los dos compañeros, ninguno de ellos descansa realmente, ya que el que no realiza ningún movimiento debe seguir llevando la kettlebell elegida sin dejarla nunca en el suelo. (Los arrastres de trineo y las carreras se hacen juntos sin la kettlebell).

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Daniel McCartney

  • 3 rondas FT: (en equipos de 3)
  • 2000m de remo
  • 14 ejercicios con mancuernas (20 / 15 kg)
  • 34 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 484 Dobles subescalas
  • 108 Burpees
  • 2000 m de remo
  • 18 levantamientos de peso muerto (100 / 70 kg)

En este entrenamiento por equipos de 3 personas, ¡sólo puede entrenar un compañero a la vez! Sin embargo, es posible alternar entre las parejas cuando se desee: cada serie puede dividirse en varias series y no es obligatorio que cada miembro del equipo realice el mismo número de repeticiones que los demás.

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Diablo de Ramadi V2

  • 4 rondas FT: (en equipos de 2)
  • 8 Man Makers (20 / 15 kg) / Aguante de la plancha
  • 20 levantamientos de peso muerto (125 / 90 kg) / sentada en la pared
  • 24 ejercicios con mancuernas (20 / 15 kg) / patadas de tijera
  • Al final del WOD :
  • 500 Doble Bajo / Remo

En este Devil of Ramady WOD, ¡ningún compañero descansa mientras el otro trabaja! Cuando el primero empieza a hacer los Man Makers, el otro realiza el Plank Hold. Y una vez que los Man Makers han terminado, ¡ambos pasan al siguiente par de movimientos! La división de los ejercicios se deja abierta, y los compañeros pueden cambiar de ejercicio cuando lo deseen. En el caso del remo, al final del entrenamiento no hay un objetivo que alcanzar: ¡hay que remar hasta completar 500 dobles unders!

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Garry Purdham

  • AMRAP durante 31 min: (en equipos de 2)
  • 31 Burpees
  • 31 dobles subescalas
  • 31 levantamientos de peso muerto (45 / 30 kg)
  • 31 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • 31 ejercicios de fuerza en suspensión (45 / 30 kg)
  • 31 sentadillas
  • 31 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • 31 Hombro a cabeza (45 / 30 kg)
  • 31 Sentadillas AbMat
  • Fila de 31 calorías
  • 31 tiros de bola de pared (9 / 6 kg)

Para completar el mayor número posible de rondas de este WOD en 31 minutos, los dos compañeros de equipo obviamente entrenan juntos y sus repeticiones se suman para lograr el objetivo. Las cargas recomendadas no son excesivas, pero para los principiantes, es posible reducirlas, con 20 / 15 kg por ejemplo.

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Aguanta compañero

  • EMOM durante 20 min: (en equipos de 2)
  • Compañero de equipo 1:
  • 5 Thrusters (45 / 30 kg)
  • 5 Burpees
  • Compañero de equipo 2:
  • Colgar de la barra de tracción

Durante cada minuto de este WOD, el compañero 1 debe realizar los movimientos solicitados mientras el compañero 2 está colgado de la barra o las anillas. Los papeles se intercambian en el minuto 2 y así sucesivamente. ¡Y sólo hay tiempo de descanso si se realizan los ejercicios solicitados antes del final del minuto!

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Yo me planto, tú te planchas

  • FT: (en equipos de 2)
  • Compañero de equipo 1:
  • 5000 m de remo
  • 50 sentadillas frontales
  • 60 saltos de caja

En este WOD, mientras uno de los dos compañeros realiza los ejercicios solicitados, el otro se pone en posición de plancha. Es posible dividir el número de repeticiones en tantas series como se quiera, pero en cuanto el compañero de la posición de plancha se retira, ¡hay que cambiar de lugar!

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Jenkins

  • AMRAP durante 40 min: (en equipos de 2)
  • 50 Burpees
  • Carrera de 400 m
  • 50 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • Carrera de 400 m
  • 50 Pull Ups
  • Carrera de 400 m
  • 50 flexiones
  • 400m de carrera

¡La distribución de los ejercicios y las repeticiones se deja completamente libre en este WOD de Jenkins! Es posible dividir el trabajo como se desee entre los compañeros de equipo para los ejercicios de fuerza, pero la carrera de 400 metros debe hacerse siempre juntos.

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El adiós de Jordy

  • FT: (en equipos de 2)
  • 800m Farmer Carry (24 / 16 kg)
  • 100 sentadillas / aguante de plancha
  • 90 Pull Ups / Superman Hold
  • 80 sentadillas / sentadillas en la pared
  • 70 Burpees / Hang Hold
  • 60 flexiones de brazos / paradas de manos
  • 50 Buddy Deadlifts (100 / 70 kg)
  • 400 m Farmer Carry (24 / 16 kg)

En este WOD, las dos parejas comienzan juntas, realizando el Farmer Carry con una kettlebell en cada mano. Entonces, uno realiza el movimiento solicitado mientras el otro está en «espera». Cuando suelta el agarre, ambos compañeros se cambian y continúan así hasta el final del entrenamiento. (El Buddy Deadlift, en cambio, debe realizarse con una sola barra, con ambos compañeros levantando juntos).

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Kev

  • AMRAP de 26 min: (en equipos de 2)
  • 6 levantamientos de peso muerto (140 / 95 kg) (cada uno)
  • 9 Burpees con barra (juntos)
  • 9 Elevaciones musculares con barra (cada una)
  • 15 m de carga de barra en pareja (140 / 95 kg)

Este WOD de Kev requiere que realices Muscle Ups en barra pero si aún no eres capaz de hacerlos, puedes optar por Jumping Chest to Bar Pull Up para principiantes o simplemente Chest to Bar Pull Up para crossfiteros intermedios. Las cargas también pueden reducirse, sobre todo para las series exitosas sin romper: 110 / 70 kg o incluso 60 / 45 kg para los más novatos.

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Carril

  • FT: (en equipos de 2)
  • Carrera de 800 m con balón medicinal (9 / 6 kg)
  • 28 Snatchs (60 / 45 kg)
  • 39 Burpee Box Jump Overs (60 / 50 cm)
  • 84 tiros de bola de pared (9 / 6 kg)
  • Carrera de 800 m con balón medicinal (9 / 6 kg)
  • 84 tiros de bola de pared (9 / 6 kg)
  • 39 Burpee Box Jump Overs (60 / 50 cm)
  • 28 Snatchs (60 / 45 kg)
  • Carrera de 800 m con balón medicinal (9 / 6 kg)

El Lane WOD es otro entrenamiento en equipo donde las repeticiones se dividen según cada compañero. El objetivo es, evidentemente, conseguir el mejor tiempo posible, pero cada ejercicio puede dividirse en varias series en las que ambos miembros de la pareja se alternan. (Si este WOD necesita ser escalado, obviamente puedes reducir las cargas e incluso las alturas).

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Demarcación de Murph

  • FT: (en equipos de 2 y con un chaleco lastrado de 9 / 6 kg)
  • Al comienzo del WOD:
  • 1000m de remo
  • Entonces:
  • 800 m de carrera
  • 50 Pull Ups
  • 100 flexiones
  • 150 sentadillas
  • 800 m de carrera
  • 30 Pull Ups
  • 60 flexiones
  • 90 sentadillas
  • 800 m de carrera
  • 20 Pull Ups
  • 40 flexiones
  • 60 sentadillas
  • 800 m de carrera
  • Al final del WOD :
  • 1000 m de remo

¡Uno de los más populares Hero WODs también se puede hacer en equipo! Para este entrenamiento, ambos miembros de la pareja tienen que correr juntos cada vez que se les pida. ¡Pero para todos los demás ejercicios a realizar, es un compañero a la vez, y las repeticiones se pueden dividir como se desee! (El chaleco con peso no es obligatorio para los principiantes y los crossfiteros de nivel intermedio.)

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Scooter

  • AMRAP durante 30 min: (en equipos de 2)
  • 30 dobles subescalas
  • 15 Pull Ups
  • 15 flexiones
  • 100 m sprint
  • Al final del WOD, 5 min para encontrar :
  • 1 repetición máxima de levantamiento de peso muerto en pareja

En este WOD de Scooter, un compañero entrena mientras el otro descansa. Sólo cuando la primera ronda se ha completado en su totalidad, se intercambian los lugares.

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Equipo 1776

  • FT: (en equipos de 3)
  • Balanceo de kettlebells (25 / 15 kg)
  • Saltos de caja (60 / 50 cm)
  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Burpees
  • Sentadillas
  • Remo (calorías)
  • Dobles subescalas
  • Bolas de pared (9 / 6 kg)
  • Golpes de balón (13 / 9 kg)
  • Press de mancuernas (20 / 15 kg)

El objetivo del WOD 1776 es conseguir un total de 1776 repeticiones realizando todos los ejercicios solicitados, en cualquier orden. Todos los miembros del equipo pueden trabajar al mismo tiempo, pero deben realizar los mismos ejercicios juntos. No es necesario que todos realicen el mismo número de repeticiones, pero se requiere que cada miembro del equipo realice al menos 10 de cada movimiento, pero no más de 200 para mantener un equilibrio entre los miembros del equipo y los ejercicios.

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Trevor

  • FT: (en equipos de 4)
  • 300 tirones
  • 400 flexiones
  • 500 sentadillas
  • 600 sentadillas

El WOD de Trevor requiere un equipo de 4 crossfiters, pero sólo 2 pueden entrenar al mismo tiempo. Cada compañero contribuye al número de repeticiones a realizar, no es obligatorio que todos realicen el mismo número de repeticiones, pero la serie debe completarse antes de poder pasar al siguiente ejercicio.

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Victoria Martens

  • FT: (en equipos de 2)
  • Inicio del WOD:
  • 24 empujadores (60 / 45 kg)
  • Luego, 8 rondas:
  • 21 flexiones
  • 9 Dedos de los pies a la barra
  • 3 Complejos de osos (60 / 45 kg)
  • 20 arrancadas con kettlebell (24 / 16 kg)
  • 15 Pull Ups
  • 18 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • 9 Power Cleans (60 / 45 kg)
  • 100 m de carrera para dos personas
  • Al final del WOD :
  • 2006 m de remo

El WOD de Victoria Martens es bastante intenso y es muy posible añadir un tercer miembro al equipo para reducir el número de repeticiones que debe realizar cada compañero. En cuanto al tiempo, este entrenamiento está limitado a 60 minutos, y en lo que respecta al Complejo del Oso, se trata de realizar 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat y 1 Push Press seguidos.

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Yvonne

  • FT: (en equipos de 2)
  • 76 Sentadillas
  • 76 Press con mancuernas (20 / 15 kg)
  • 76 AbMat Sit Ups
  • 76 tiros de bola de pared (9 / 6 kg)
  • 76 Burpees
  • 76 Medball Twists (9 / 6 kg)
  • 76 flexiones
  • 76 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • 76 ejercicios con mancuernas (20 / 15 kg)
  • Carrera de 400 m para dos personas

Con el WOD de Yvonne, la larga serie de ejercicios a realizar puede dividirse, por supuesto, en tantas series como se desee. La única condición es que estas series se repartan a partes iguales entre los dos compañeros: ¡cada pareja debe realizar 38 repeticiones de cada movimiento!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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