20 WODs de referencia para seguir tu progreso.

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De vez en cuando, es bueno saber a qué atenerse.

Los WODs de referencia no deben repetirse a menudo, pero para medir y comparar tus resultados, son perfectos. Al mismo tiempo, te permiten identificar tus puntos fuertes y débiles para adaptar mejor tu entrenamiento posterior.

Para cubrir todas las posibilidades, desde las chicas hasta los héroes, ¡aquí tienes 20 WODs de referencia para probar sin demora y seguir tu progreso!

Los WODs de las chicas de Benchmark

Angie

  • FT :
  • 100 tirones
  • 100 flexiones
  • 100 sentadillas
  • 100 sentadillas

Como en todos los For Time WODs, el objetivo es completar cada ejercicio antes de pasar al siguiente, todo ello yendo lo más rápido posible para batir tu antiguo tiempo.

wod benchmark crossfit girl angie

Barbara

  • 5 rondas FT :
  • 20 Pull Ups
  • 30 flexiones
  • 40 sentadillas
  • 50 sentadillas

Este WOD es una variación del Angie, con secuencias más rápidas de ejercicios. Pero el objetivo es cronometrar 5 series completas.

wod benchmark crossfit girl barbara

Chelsea

  • EMOM durante 30 minutos:
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas

Este WOD puede ser EMOM (Every Minute on the Minute), pero con 10 repeticiones de esta rutina en el espacio de 30 minutos, tu tiempo de descanso disminuirá a medida que tu fatiga progrese.

wod benchmark crossfit girl chelsea

Cindy

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas

Esta variación del WOD de Chelsea utiliza los mismos ejercicios y el mismo número de repeticiones, pero esta vez con tantas series seguidas como sea posible en 20 minutos.

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Diane

  • 21-15-9 repeticiones FT :
  • Levantamiento de peso muerto (100 / 70 kg)
  • Flexiones de mano

¡Este es un WOD regresivo, que requiere 3 series: la primera con 21 deadlifts y 21 handstand push ups, seguida de una segunda con 15 deadlifts y push ups, y una tercera con 9 repeticiones!

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Elizabeth

  • 21-15-9 repeticiones FT :
  • Limpieza (60 / 45 kg)
  • Dips de anillos

Al mismo ritmo que el WOD anterior, tu objetivo aquí es completar las siguientes 3 series en el menor tiempo posible, comenzando con 21 repeticiones y terminando con 9 repeticiones.

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Fran

  • 21-15-9 repeticiones FT :
  • Thruster (45 / 30kg)
  • Tirones

Seguimos con los WODs de series deslizantes con este que requiere que hagas thrusters y pull ups en un tiempo mínimo. Nunca olvides que lo que cuenta es el tiempo.

wod benchmark crossfit girl fran

Grace

  • 30 repeticiones FT :
  • Limpieza y levantamiento (60 / 45 kg)

Este WOD no podría ser más sencillo en cuanto a ejercicios. Pero incluso si sólo haces uno, sigue siendo un clean & jerk a 60kg, y después de 30 repeticiones, ¡empieza a doler!

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Helen

  • 3 rondas FT :
  • Carrera de 400 metros
  • 21 balanceos de Kettle Bell (24 / 16 kg)
  • 12 Pull Ups

Esta rutina tiene algo para cada músculo: es un WOD de referencia perfecto si quieres seguir tu progreso en todos los grupos musculares.

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Isabel

  • FT :
  • 30 Snatch (60 / 45 kg)

Si quieres comprobar que ahora eres mucho más rápido en los movimientos de halterofilia, ¡este sencillo pero efectivo WOD es el tuyo!

wod benchmark crossfit girl isabel

Jackie

  • FT:
  • 1000m de remo
  • 50 ejercicios de empuje (20 / 15 kg)
  • 30 Pull Ups

Este WOD es uno de los pocos que requiere remar. Ideal si quieres comprobar que has progresado y que ahora tienes más aliento.

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Linda

  • 10-9-8…3-2-1 repeticiones FT:
  • Levantamiento de peso muerto de 1.5x BW (peso corporal)
  • Press de banca BW
  • 3/4 BW Clean

¡La última repetición siempre duele! Este WOD de peso corporal de referencia tiene la capacidad de adaptarse bien a cada atleta, ¡pero eso no lo hace más fácil!

wod benchmark crossfit girl linda

María

  • AMRAP durante 20 min:
  • 5 flexiones de manos
  • 10 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 15 Pull Ups

Este WOD progresivo AMRAP (As Many Rounds As Possible) también juega con la fatiga, ¡pero es por tu propio bien!

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Nancy

  • 5 rondas FT :
  • Carrera de 400 metros
  • 15 sentadillas por encima de la cabeza (45 / 30 kg)

Con este WOD, recuerda respirar bien y llevar el calzado adecuado, porque si no, con 5 rondas, ¡nunca batirás tu récord!

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Nasty Girls

  • 3 rondas FT :
  • 50 sentadillas
  • 7 Muscle Ups
  • 10 Limpiezas en suspensión (60 / 45 kg)

Para terminar con una nota alta, este WOD de Benchmark te permite empujar tus límites y tu resistencia. Y una vez más, el objetivo es, por supuesto, ¡romper el tiempo!

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Héroes de referencia WODs

JT

  • 21-15-9 repeticiones de FT :
  • Flexiones de mano
  • Dips de anillos
  • Flexiones

wod benchmark crossfit hero jt

Murph

  • FT :
  • 1500 m de carrera
  • 100 tirones
  • 200 flexiones
  • 300 sentadillas
  • 1500m de carrera

wod benchmark crossfit hero murph

Brenton

  • 5 rondas de FT con chaleco de 9 kg con peso:
  • 30m Bear Crowl
  • 30m de saltos de pie
  • 3 Burpees cada 5 saltos de pie

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Sr. Joshua

  • 5 rondas FT :
  • 400m de carrera
  • 30 sentadillas GHD
  • 15 levantamientos de peso muerto (115 / 75 kg)

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Nate

  • AMRAP durante 20 min:
  • 2 subidas musculares
  • 4 flexiones de manos
  • 8 balanceos de Kettle Bell (32 / 24 kg)

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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