25 errores comunes en el levantamiento de pesas

errores técnicos de la halterofilia

La técnica no es una broma.

La halterofilia es un deporte que requiere un perfecto dominio de los movimientos. Esto le permite rendir bien, entrenar con eficacia, pero también reducir el riesgo de lesiones.

Pero, ¿cómo puede estar seguro de su técnica? ¿Cómo mejorarla? He aquí una lista de los errores más frecuentes en la halterofilia, ¡los que hay que evitar a toda costa!

1. Mal posicionamiento desde el principio

Este es uno de los errores más comunes, especialmente para los principiantes, y uno de los más fatales. Si te posicionas mal desde el principio, ¡todo irá mal después también! Antes de empezar el movimiento, hay que pensar en todos los detalles más importantes, como la distribución de las pesas, las alturas de las caderas, la posición de la barra en relación con el cuerpo, etc.

2. Separar demasiado los pies

En la halterofilia, los pies deben estar generalmente juntos. ¡Es como saltar en lugar de hacer una sentadilla! Cuando los pies no están demasiado separados, también se puede levantar la carga un poco más alto y progresar más eficazmente, especialmente cuando se abordan cargas más pesadas.

3. Arrancar la barra del suelo

La barra debe levantarse siempre de forma relativamente controlada, ¡no arrebatada del suelo! Esto te permite estar en una posición óptima para el segundo tirón, lo que obviamente te ayuda a rendir más.

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4. Mala sincronización de las caderas y los hombros

Durante el primer tirón, las caderas y los hombros deben elevarse en sincronía, al mismo ritmo, al mismo tiempo. Si las caderas se elevan demasiado rápido en relación con los hombros, la posición se vuelve desventajosa para el resto del movimiento con el siguiente tirón. (¡El ángulo de la espalda con respecto al suelo también debe permanecer constante hasta que la barra pase por encima de las rodillas!)

5. Ser obstaculizado por las rodillas

Uno de los errores más comunes en la halterofilia es no mover las rodillas en el primer tirón. Para una técnica perfecta, debes mantenerlos fuera del camino para que no tengas que evitarlos colocando la barra demasiado lejos de tu cuerpo.

6. Poner los hombros debajo de la barra demasiado rápido

Al levantar una barra, los hombros deben quedar primero más altos que la barra antes de pasar por debajo de ella al elevar la barra. Así que no te apresures y recuerda que debes mantener los hombros más altos que la barra cuando sólo estés en el primer tirón.

7. Levantar los pies demasiado pronto

Ya sea durante el primer tirón o incluso en el segundo, la técnica perfecta requiere mantener los pies completamente apoyados en el suelo. Este es un error que cometen incluso algunos levantadores experimentados, ¡pero no debe repetirse!

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8. Poner demasiada potencia desde el principio

La explosividad es muy importante en la halterofilia, especialmente cuando se trata de movimientos como el Clean o el Snatch. Pero no debes usarlo demasiado rápido: este aumento de potencia sólo debe comenzar en la mitad del muslo para el Clean, y aún más alto para el Snatch, ¡justo debajo de la cintura!

9. Deja que la barra se aleje del cuerpo

Ya lo hemos mencionado antes con las rodillas, pero la barra nunca debe estar demasiado lejos del cuerpo. Debe considerarse como una extremidad en sí misma y mantenerse lo más cerca posible del cuerpo. Un Snatch que parece un Kettlebell Swing porque la barra está demasiado lejos debe evitarse a toda costa.

10. Golpear la barra contra las piernas

La barra debe estar cerca del cuerpo, pero tampoco demasiado cerca. Para evitar este error, hay que conseguir un equilibrio entre la extensión de la cadera y la rodilla: la primera no debe ser excesiva, mientras que la segunda no debe ser demasiado pequeña.

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11. Tomando un descanso entre los dos primeros tiros

Para pasar del primer tirón, el inicial en el suelo, al segundo, que requiere explosividad, obviamente hay que cambiar de ritmo y aumentar la potencia. Pero todo el movimiento no debe ser brusco. Este es un error que suele producirse en el momento de la flexión del codo, ¡cuando estás a punto de darlo todo!

12. Extender demasiado las caderas

En la parte alta del tirón, hay que tener cuidado de no hacer una hiperextensión de las caderas, ¡en particular si eso coloca los hombros detrás de los talones! Una extensión completa, es cuando el cuerpo está bien, muy vertical. No debes cometer el error de hacer que se incline hacia atrás.

13. Tirar con los brazos antes de tiempo

¡En cuanto a la técnica de levantamiento de pesas, este es un error de principiante y debe ser señalado porque muchos lo cometen! Obviamente debes tirar por debajo de la barra, pero sólo una vez iniciado el segundo tirón explosivo. ¡Antes no!

14. No controlar los encogimientos de hombros

Ya sea el encogimiento de los hombros o incluso el encogimiento de los pies con la flexión plantar, ¡manténgalos siempre bajo control y no los fuerce demasiado! En el tirón vertical alto, los hombros no deben subir demasiado y los pies tampoco deben despegarse del suelo.

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15. Echando la cabeza hacia atrás

Este es un error que también es bastante común en el tiro alto, al final del movimiento. La cabeza tiende a ir hacia atrás y este es un detalle que debe evitarse en la medida de lo posible: el cuerpo tiende a ir donde va la cabeza, y una vez más, ¡es importante mantenerse erguido para ser lo más eficiente posible!

16. Pisando fuerte cuando aterrizas en la barra

Con la explosividad del movimiento, los pies están obligados a despegarse del suelo cuando se va a realizar un tirón de barra alto. Sin embargo, ¡nada le obliga a estrellarlos contra el suelo en el momento del aterrizaje! Es absolutamente inútil y no ayuda a garantizar una mejor técnica.

17. Girar la barra alrededor de los codos

Hay que hacer lo contrario: ¡los codos deben girar alrededor de la barra! Este es el caso del Snatch, por ejemplo, y también hace que el movimiento sea más rápido. Y si colocas mal los codos desde el principio, ¡es casi seguro que te equivocarás durante todo el movimiento!

18. Mantenga los codos abajo

Para una técnica perfecta en una limpieza, por ejemplo, los codos nunca deben estar abajo con los brazos cargando todo el peso. Los codos deben apuntar hacia delante y el peso de la barra debe colocarse sobre los hombros y apoyarse en el torso.

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19. Curvar demasiado la espalda

Este es también un error de técnica que se encuentra con demasiada frecuencia. En la halterofilia, la faja abdominal debe estar constantemente contraída, lo que permite que el pecho no se incline hacia atrás mientras las caderas van hacia delante. Una espalda demasiado doblada es un riesgo de lesión.

20. Separar demasiado las rodillas

En la posición frontal de la estantería, es importante no separar demasiado las rodillas: esto suele ocurrir cuando la carga es pesada, ¡como si ocupar más espacio te hiciera más estable! Esto no es así, y puede dificultar el movimiento y aumentar el riesgo de que se produzca un mal movimiento.

21. Opta por una sentadilla profunda cada vez

Muchos movimientos de levantamiento de pesas requieren una sentadilla profunda, pero no es necesario hacerla cada vez que se agarra la barra. Esto es especialmente cierto cuando vas a realizar un Jerk o incluso un Push Press: ¡la Sentadilla profunda no sirve!

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22. Mover sólo uno de los dos pies

La técnica es clara: en un Split Jerk, Split Clean o Split Snatch, ambos pies deben separarse, ¡no sólo un pie que se aleja del otro! En comparación con la posición inicial, un pie debe ir hacia adelante y otro hacia atrás para mantener un buen equilibrio y una buena distribución de la carga.

23. Tener los brazos demasiado blandos

En el Jerk o el Snatch, la posición alta de recepción de la barra es a veces un poco demasiado blanda a nivel de los brazos. ¡Por lo tanto, hay que pensar en empujar bien los brazos para una técnica perfecta pero también para una realización estética!

24. No volver a poner los pies en su sitio

Un error recurrente en la halterofilia consiste también en no colocar bien los pies entre dos repeticiones o dos levantamientos. Es normal que los pies se muevan durante el movimiento, por lo que es importante volver a colocarlos en la posición adecuada antes de reanudarlo.

25. Ir demasiado rápido

¡Para hacer un buen tiempo, también ocurre que se encadenan las repeticiones sin tomarse su tiempo y esto debe evitarse en la medida de lo posible! Lo ideal, y para una técnica impecable, es tomarse el tiempo entre dos movimientos para volver a la posición adecuada y colocar la barra antes de pensar en levantarla de nuevo.

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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