¡35 Héroes WOD para rendirles homenaje!

WOD héroe Crossfit

Hace falta fuerza y valor.

El Heroes WOD se creó para honrar a los soldados estadounidenses muertos durante su despliegue. ¡El objetivo principal del entrenamiento es luchar para superar tus límites como ellos lucharon para defender la libertad!

Pero ahora hay cientos de Heroes WODs… ¡Aquí tienes una pequeña selección de los más populares y variados para mejorar todos los entrenamientos de Crossfit!

AdamBrown

  • 2 rondas FT :
  • 24 levantamientos de peso muerto (135 / 90 kg)
  • 24 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • 24 bolas de pared (9 / 6 kg)
  • 24 Press de banca (90 / 55 kg)
  • 24 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • 24 bolas de pared (9 / 6 kg)
  • 24 limpiezas (65 / 45 kg)

¡Este WOD de AdamBrown comienza con una explosión! No bromea con las repeticiones y aunque las dos rondas deben completarse lo más rápido posible, ¡no esperes terminar en 10 minutos! Para que se adapte a todos los niveles, lo mejor es bajar primero las cargas/alturas antes de pensar en reducir el número de repeticiones.

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Badger

  • 3 rondas FT :
  • 30 sentadillas Cleans (45 / 30 kg)
  • 30 Pull Ups
  • 800m de carrera

El WOD de Badger involucra muchos grupos musculares con algo de «cardio» añadido y eso es lo que hace que sea un buen entrenamiento. Para las sentadillas pesadas, los principiantes pueden optar por cargas más ligeras y sólo entonces considerar la posibilidad de reducir el número de repeticiones.

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Brenton

  • 5 rondas FT: (con chaleco lastrado de 9/6 kg)
  • 30m Bear Crowl
  • 30m de saltos de pie
  • 3 Burpees cada 5 saltos de pie

¡El punto de este WOD de Brenton es que interrumpe el ritmo de los Broad Jumps con Burpees! Y con el chaleco lastrado en la espalda, ¡no puedes dejar de sufrir! Para los principiantes, por supuesto, es posible hacer este ejercicio sin el chaleco lastrado.

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Toro

  • 2 rondas FT :
  • 200 dobles subescalas
  • 50 sentadillas por encima de la cabeza (60 / 45 kg)
  • 50 Pull Ups
  • 1500 m de carrera

Con tantos dobles unders, ¡necesitarás la cuerda de saltar adecuada! El Bull WOD no es muy suave, pero es por una buena razón: ¡trabaja muchos grupos musculares y mejoras tanto tu fuerza como tu cardio!

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Coe

  • 10 rondas FT :
  • 10 Thrusters (45 / 30 kg)
  • 10 flexiones de aro

Sencillo sobre el papel, este WOD de Coe lo es un poco menos en su ejecución. Con sentadillas, deadlifts, pull-ups, trabajo de equilibrio… y 10 rondas, es un entrenamiento agotador, ¡ya sea que logres hacerlo en 15 minutos o incluso en 30!

  • Principiante: 24/27 minutos
  • Intermedio: 19/23 minutos
  • Avanzado: 15/18 minutos
  • Experto: 11/14 minutos

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Daniel

  • FT :
  • 50 Pull Ups
  • Carrera de 400 m
  • 21 Thrusters (45 / 30 kg)
  • Carrera de 800 m
  • 21 Thrusters (45 / 30 kg)
  • Carrera de 400 m
  • 50 Pull Ups

¡Un WOD para el que es mejor tener el calzado adecuado en los pies y saber dominar las dominadas! Como en todo entrenamiento de carga, es posible reducir el peso a levantar para el escalador. Y si eso no es suficiente, las series de Thrusters pueden reducirse a 15 y las pull-ups a 30.

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Danny

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 30 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • 20 Push Press (50 / 35 kg)
  • 30 Pull Ups

En el AMRAP, el objetivo de este WOD no es tener el mejor tiempo sino hacer el mayor número de rondas posibles en 20 minutos. Para adaptar este entrenamiento a todos los niveles, se pueden reducir las cargas de los Push Press, así como la altura de los Box Jumps.

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DT

  • 5 rondas FT :
  • 12 levantamientos de peso muerto (70 / 50 kg)
  • 9 ejercicios de fuerza en suspensión (70 / 50 kg)
  • 6 empujones (70 / 50 kg)

Para desarrollar la fuerza, este DT WOD es perfecto. Todos los ejercicios se realizan con una barra, y para los principiantes, es posible optar por cargas de 45 / 30 kg. Sin embargo, en lo que se refiere a los objetivos de tiempo, esto es lo que deberías fijarte:

  • Principiante: 15/19 minutos
  • Intermedio: 10/14 minutos
  • Avanzado: 6/9 minutos
  • Experto: menos de 6 minutos

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Erin

  • 5 rondas FT :
  • 15 Dumbells Split Cleans (20 / 15 kg)
  • 21 Pull Ups

El WOD de Erin fue diseñado para ser rápido: las series de pull-ups, que deben hacerse en 3 o 4 veces como máximo, no deben ser largas. Para adaptar este entrenamiento a tu nivel, puedes reducir el peso (15 / 10, o incluso 10 / 5 para los principiantes) y reducir el número de dominadas.

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Garrett

  • 3 rondas FT :
  • 75 sentadillas
  • 25 flexiones de manos en anillo
  • 25 L Pull Ups

Con este WOD de Garrett, puedes esperar un buen entrenamiento de los músculos abdominales. Aunque las series no son insuperables y, obviamente, pueden hacerse en varias series, es posible reducirlas (50-15-15) para los principiantes avanzados.

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Griff

  • FT:
  • 800 m de carrera
  • 400 m de carrera en reversa
  • 800 m de carrera
  • 400m de carrera en reversa

¡Es bastante inusual no hacer nada más que correr durante un WOD! ¡Sin embargo, con este Griff, tienes que hacer un total de 2,4 km de carrera lo más rápido posible! Y para trabajar realmente el cardio y utilizar todos los músculos de las pantorrillas y los muslos, hay que alternar entre la carrera clásica y la carrera a la inversa. ¡Esto es Crossfit, no correr!

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Hansen

  • 5 rondas FT :
  • 30 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 30 Burpees
  • 30 sentadillas GHD

¡Ah, los famosos burpees! Podrías pensar que el WOD de Hansen fue diseñado para hacerte sudar, pero no se olvida de un poco de fortalecimiento muscular. Sin una máquina, las sentadillas GHD pueden ser sustituidas por las sentadillas AbMat.

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Jack

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 10 Push Press (50 / 40 kg)
  • 10 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • 10 saltos de caja (60 / 50 cm)

El WOD de Jack es bastante intenso y para conseguir series ininterrumpidas y tener el menor descanso posible entre rondas, es mejor reducir las cargas que tocar el número de repeticiones. Para los principiantes, recomendamos cargas de 30 / 20 kg, kettlebells de 16 / 12 kg y saltos de 50 / 40 cm.

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Jason

  • FT :
  • 100 sentadillas
  • 5 subidas musculares
  • 75 sentadillas
  • 10 subidas musculares
  • 50 sentadillas
  • 15 flexiones de brazos
  • 25 sentadillas
  • 20 flexiones de brazos

¡A medida que el número de sentadillas disminuye, el número de Muscle Ups aumenta! Eso es lo bueno del WOD de Jason, que muscula tanto la parte inferior como la superior del cuerpo. Y dependiendo de tu nivel, se recomienda que lo completes en 15 o 30 minutos.

  • Principiante: 29/34 minutos
  • Intermedio: 23/28 minutos
  • Avanzado: 18/22 minutos
  • Experto: 14/17 minutos

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Johnson

  • AMRAP durante 20 minutos :
  • 9 levantamientos de peso (110 / 75 kg)
  • 8 Muscle Ups
  • 9 Squat Cleans (70 / 45 kg)

El WOD de Johnson incluye muchos ejercicios de halterofilia y, como en todos los entrenamientos de halterofilia, siempre es posible optar por cargas inferiores a las recomendadas para los principiantes. Pero como se trata de un AMRAP WOD, si te sientes con fuerzas, también puede ser una buena idea probar con las cargas reales, ¡aunque sólo sea para hacer 1 o 2 rondas la primera vez!

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Josh

  • FT:
  • 21 Sentadilla por encima de la cabeza (45 / 30 kg)
  • 42 Pull Ups
  • 15 sentadillas por encima de la cabeza (45 / 30 kg)
  • 30 Pull Ups
  • 9 Sentadillas por encima de la cabeza (45 / 30 kg)
  • 18 Pull Ups

El WOD de Josh es otro entrenamiento que mezcla inteligentemente el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo, con un poco más de enfoque en los brazos. Para el escalador, puedes reducir el peso a levantar y optar por series más cortas de dominadas (21-15-9).

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Joshie

  • 3 rondas FT :
  • 21 Squat Snatches con mancuernas en el brazo derecho (20 / 10 kg)
  • 21 L Pull Ups
  • 21 Squat Snatches con mancuernas brazo izquierdo (20 / 10 kg)
  • 21 L Pull Ups

Entre las sentadillas y la estabilización de las dominadas, el WOD de Joshie hace trabajar enormemente todo el núcleo. Por lo tanto, es posible hacerla más accesible para los principiantes, especialmente desglosando las L Pull Ups: 15 pull-ups con elástico + 15 segundos de Hanging L-Sit.

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J.T.

  • 21-15-9 repeticiones de FT :
  • Paradas de manos Flexiones
  • Dips de anillos
  • Flexiones

El JT WOD se centra casi exclusivamente en los brazos. Si aún no tienes suficiente fuerza, puedes optar por rondas más cortas (12-9-6-3 repeticiones de FT) o utilizar accesorios para ayudarte: bandas elásticas para los Ring Dips y un rack para las Push Ups.

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Luce

  • 3 rondas FT: (con chaleco lastrado de 9 / 6 kg)
  • 1000 m de carrera
  • 10 subidas musculares
  • 100 sentadillas

Otro WOD sin complicaciones. Por si las 3 rondas y las series bastante grandes no fueran suficientes, ¡hay que llevar un chaleco lastrado durante todo el entrenamiento! Para escalar este Luce, dejar de lado el peso extra es la primera opción, ¡incluso antes de pensar en reducir las distancias y las repeticiones!

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McGhee

  • AMRAP durante 30 minutos:
  • 5 levantamientos de peso muerto (125 / 85 kg)
  • 13 flexiones
  • 9 saltos de caja (60 / 50 cm)

Al igual que el WOD de chicas, este WOD de McGhee tiene mucho que ofrecer. Con los levantamientos muertos, las flexiones y los saltos, realmente tienes que esforzarte y motivarte cada segundo para completar los 30 minutos y establecer un nuevo tiempo.

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Michael

  • 3 rondas FT :
  • 800m de carrera
  • 50 extensiones de espalda
  • 50 sentadillas

El WOD de Michael está diseñado principalmente para fortalecer los músculos abdominales. No es necesariamente el más atractivo en cuanto a los movimientos a realizar, pero al menos tiene el mérito de trabajar directamente los abdominales, ¡algo que no se encuentra mucho en los entrenamientos! Para hacerlo más accesible a los principiantes, puedes aumentar la distancia a 400 metros y las series de 30, por ejemplo.

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Sr. Joshua

  • 5 rondas FT :
  • 400m de carrera
  • 30 sentadillas GHD
  • 15 levantamientos de peso muerto (115 / 75 kg)

El WOD de Mr. Joshua es bastante intenso y bastante físico. Por eso es totalmente posible escalarlo, especialmente reduciendo el número de Deadlifts (12 o incluso 10). También se pueden reducir las cargas (50 o 35 kg) y sustituir los GHD Sit Ups por AbMat Sit Ups.

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Murph

  • FT: (con chaleco de 10 / 6 kg de peso)
  • 1500 m de carrera
  • 100 tirones
  • 200 flexiones
  • 300 sentadillas
  • 1500 m de carrera

El Murph WOD es uno de los más populares de los Hero WODs y hay que hacerlo en algún momento. Para los principiantes, se puede ofrecer el Half Murph (con ejercicios reducidos a la mitad y sin chaleco con peso), o para los atletas de nivel intermedio, ¡se puede dejar de lado el chaleco con peso! En términos de tiempo, estos son algunos objetivos a alcanzar:

  • Principiante: 63/71 minutos
  • Intermedio: 47/58 minutos
  • Avanzado: 36/41 minutos
  • Experto: 28/33 minutos

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Nate

  • AMRAP durante 20 minutos :
  • 2 subidas musculares
  • 4 flexiones de manos
  • 8 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)

¡Los brazos no deben ser demasiado débiles! El WOD de Nate los pone a trabajar en cada ejercicio, y al final de los 20 minutos, ¡ya no los sentirás! Para los principiantes y aquellos cuya fuerza aún no es suficiente, se puede reducir el peso de las kettlebells y reducir las series a la mitad.

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Nutts

  • FT :
  • 10 flexiones de manos
  • 15 levantamientos de peso muerto (115 / 80 kg)
  • 25 saltos de caja (75 / 60 cm)
  • 50 Pull Ups
  • 100 bolas de pared (9 / 6 kg)
  • 200 dobles subescalas
  • Carrera de 400 m (con pesas de 20 / 15 kg)

¡Este WOD Nutts es un poco loco! Siempre requiere más esfuerzo, ¡así que puedes terminar la carrera de rodillas! Sin embargo, los ejercicios son muy variados, con levantamiento de pesas, gimnasia y cardio, por lo que es un entrenamiento realmente completo.

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R.J.

  • 5 rondas FT :
  • 800m de carrera
  • 5 Escalada con cuerda (4,5 m)
  • 50 flexiones

¡Otro WOD completo que hará trabajar todos los músculos! ¡Es bastante raro encontrar subidas a la cuerda y por eso este WOD de RJ consigue destacarse del resto! En caso de dificultad, se pueden aceptar escaladas de cuerda de 3 metros, así como series de 30 flexiones.

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Rankel

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 6 levantamientos de peso muerto (100 / 70 kg)
  • 7 Burpees Pull Ups
  • 10 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 200 m de carrera

¡Como si el burpee no fuera suficiente! Este WOD de Rankel se distingue de los demás por sus Burpees Pull Ups, pero en realidad está bastante bien equilibrado con su carrera que contrarresta los ejercicios de peso. (Las cargas pueden reducirse para que el entrenamiento sea más equilibrado).

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Roy

  • 5 rondas FT :
  • 15 levantamientos de peso muerto (100 / 70 kg)
  • 20 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • 25 Pull Ups

Puede que el WOD de Roy no sea el más original, pero no por ello es menos eficaz. Si 100 / 70 kg le parecen demasiado para los Deadlifts, por supuesto es posible empezar con 70 / 50 kg. En cuanto a las series de dominadas, ¡es mejor hacerlas sin romper!

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Severin

  • FT: (con chaleco lastrado de 9 / 6 kg)
  • 50 tirones estrictos
  • 100 flexiones de mano
  • Carrera de 5000 m

Este WOD tampoco es una broma. Además de las 50 flexiones estrictas y las 100 flexiones, también hay que correr 5 km… ¡todo con un chaleco lastrado! Esta vez nos dedicamos a la formación militar. (El chaleco con peso es opcional para los principiantes, y también se puede considerar un Half Severin para hacer este WOD de Severin más accesible a todos los niveles).

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Stephen

  • 30-25-20-15-10-5 repeticiones FT:
  • Sentadillas GHD
  • Extensiones de la espalda
  • Rodillas a los codos
  • Peso muerto rumano (45 / 30 kg)

En este WOD de Stephen, las rondas son cada vez más cortas, pero no más fáciles. Implica a muchos grupos musculares diferentes, con ejercicios que se realizan con menos frecuencia. ¡Esto lo convierte en un WOD que casi se puede disfrutar de vez en cuando!

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Los siete

  • 7 rondas FT :
  • 7 flexiones de manos
  • 7 empujadores
  • 7 Rodillas a los codos
  • 7 levantamientos de peso muerto
  • 7 Burpees
  • 7 Columpios Kettlebell
  • 7 Pull Ups

¡7 rondas, eso es bastante inusual y duele! Sobre todo porque, en términos de variedad de ejercicios, ¡es difícil hacerlo mejor! El tiempo al que hay que aspirar en este WOD Los Siete no es el más suave, especialmente para los principiantes, ¡pero es un entrenamiento del que no se puede escapar!

  • Principiante: 40/49 minutos
  • Intermedio: 33/19 minutos
  • Avanzado: 25/32 minutos
  • Experto: menos de 24 minutos

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Thompson

  • 10 rondas FT :
  • 1 Escalada con cuerda (4,5 m)
  • 29 Sentadillas de espalda (45 / 30 kg)
  • 10 m Barbell Farmer Carry (60 / 45 kg)

Brazos, piernas… ¡nada queda fuera con este WOD de Thompson! Aunque no es el más exigente en cuanto a cargas y altura, sigue siendo de 10 rondas y por lo tanto puede ser llevado al nivel de los más novatos, especialmente bajando la subida de cuerda a 3 m, por ejemplo, o reduciendo los pesos a levantar a 30 / 20 kg y 45 / 30 kg.

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Tyler

  • 5 rondas FT :
  • 7 Muscle Ups
  • 21 tiros altos de Sumo Deadlift (45 / 30 kg)

Una vez más, ¡los músculos de los brazos se calentarán! Si el número de repeticiones de cada serie no es enorme, ¡es con el número de rondas con el que se juega todo aquí! Con el WOD de Tyler, tienes que darlo todo y esforzarte en las últimas rondas para lograr un buen tiempo.

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Guerra Frank

  • 3 rondas FT :
  • 25 Muscle Ups
  • 100 sentadillas
  • 35 Sentadillas GHD

Este WOD de War Frank es un entrenamiento completo en el sentido de que trabaja los brazos, los hombros, los muslos, los glúteos y el núcleo. Sin embargo, el número de repeticiones necesarias es bastante elevado, por lo que es posible reducirlas para los principiantes avanzados (15-50-20, por ejemplo).

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Whitten

  • 5 rondas FT :
  • 22 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 22 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • Carrera de 400 m
  • 22 Burpees
  • 22 Wall Balls (9 / 6 kg – 3 / 2,75 m)

Cuando quieras un WOD con variedad de ejercicios, la Whitten es la opción perfecta. ¡También permite fortalecer todos los grupos musculares más interesantes! ¡Bastante físico, sobre todo con sus 5 rondas, es posible considerar series reducidas a la mitad sin tocar las cargas/alturas que por otro lado son bastante razonables!

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

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