37 WOD sin equipamiento a realizar con peso corporal o chaleco lastrado

WOD peso corporal Crossfit

No hace falta ni equipo ni material.

A veces tendemos a olvidarlo, pero el Crossfit es uno de los pocos deportes en los que el peso corporal y el entrenamiento de fuerza pueden ir de la mano. No necesitas necesariamente barras de dominadas o pesas todo el tiempo cuando haces flexiones, abdominales, sentadillas y especialmente burpees.

¿Desea entrenar con más libertad, sin complicaciones? ¡Aquí está nuestra lista de los mejores WODs de Crossfit sin equipamiento, con peso corporal o simplemente con un chaleco lastrado!

Si lo necesitas, consulta nuestro glosario de términos de Crossfit.

AMBAP

    AMRAP durante 5 minutos: (con un compañero)

  • Burpees

La originalidad de este WOD sin equipamiento proviene del hecho de que, aunque consiste en un máximo de burpees en el espacio de 5 minutos, debe realizarse con un compañero. Lo más importante es que los dos miembros de la pareja no pueden realizar los burpees al mismo tiempo. ¡Es el turno de cada uno, uno tras otro, y la salida superior para el burpee es un toque en el aire!

Blackjack

    Por tiempo :

  • 20 flexiones y 1 sentadilla
  • 19 flexiones y 2 abdominales
  • 18 flexiones y 3 abdominales
  • 2 flexiones y 19 abdominales
  • 1 flexión y 20 abdominales

No íbamos a escribir todas las líneas de este WOD, ¡pero te haces una idea! ¡Las flexiones se hacen a un ritmo decreciente mientras que hay que hacer progresivamente más y más abdominales! Y al final, el número de repeticiones es bastante grande: ¡420 para todo el entrenamiento!

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Brenton

    5 rondas por tiempo: (con chaleco lastrado de 9/6kg)

  • 30m Bear Crowl
  • 30m de saltos de pie
  • 3 Burpees cada 5 saltos de pie

¡El WOD de Brenton es especialmente notable por su ritmo interrumpido de burpees! Es un entrenamiento que se acerca más a un WOD de cardio que a un WOD de fuerza (especialmente con el peso extra) pero no olvides que trabajar la respiración es tan importante como trabajar los músculos.

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Capucha

    Por tiempo :

  • 100 flexiones
  • 800 m de carrera
  • 75 flexiones
  • Carrera de 1200 m
  • 50 flexiones
  • Carrera de 1600 m
  • 25 flexiones
  • Carrera de 2000 m

Este WOD sin equipo Capoot requiere energía… ¡mucha energía! Además de tener que realizar un total de 250 flexiones repartidas en 4 series, ¡también hay que correr 5,6 km! Este es el tipo de WOD que no harás todos los meses, pero de vez en cuando no está de más.

wod bodyweight crossfit capoot

Muerte por… cualquier cosa

    EMOM el mayor tiempo posible:

  • 1 repetición durante el primer minuto
  • 2 repeticiones durante el segundo minuto
  • 3 repeticiones durante el tercer minuto
  • etc.

Este WOD es interesante en el sentido de que puedes elegir cualquier ejercicio para realizar, tanto con como sin equipamiento. Por ejemplo, el burpee, que es probablemente el movimiento de peso corporal más intenso. La idea es hacer un burpee en el primer minuto, dos burpees en el segundo minuto, etc. ¡hasta que no puedas encajar el número de repeticiones en el minuto correspondiente! Por lo tanto, dependiendo del ejercicio elegido, el entrenamiento es más o menos largo.

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Dee

    4 rondas por tiempo :

  • 40 sentadillas
  • 30 flexiones de mano
  • 20 Burpees
  • Carrera de 400 m

¡Un entrenamiento de cuerpo entero es siempre el más interesante! Este WOD de Dee entra en esa categoría al alternar ejercicios que fortalecen el sistema cardiovascular a la vez que trabajan múltiples grupos musculares. También destacamos la acertada elección de las flexiones de liberación de la mano, que rompe el ritmo y obliga a realizar los movimientos con más amplitud.

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Núcleo Durante

    5 rondas por tiempo :

  • 10 rocas huecas
  • 10 V-Ups
  • 10 Tuck Ups
  • 10 segundos de retención en hueco
  • 1 minuto de descanso

¡Los músculos abdominales nunca han estado tan solicitados! El Durante Core WOD se centra exclusivamente en el core, y con 5 rondas que hay que completar seguidas y lo más rápido posible, es seguro que los abdominales estarán doloridos al final del entrenamiento. (El minuto de descanso entre rondas es obligatorio y se incluye en el tiempo final).

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Griff

    Por tiempo :

  • 800m de carrera
  • 400 m de carrera en reversa
  • 800 m de carrera
  • 400m de carrera en reversa

¡Necesitas las zapatillas adecuadas para este WOD! El concepto de no tener equipo se lleva al límite, ya que se trata de correr. Pero para aportar un poco más de dificultad y hacer que los músculos del trabajo se soliciten con menos frecuencia, se insertan series de carrera en reversa. Es bastante molesto las primeras veces, y también podría decir de entrada que ya no eres tan rápido.

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Caminata con las manos paradas

    Por tiempo :

  • 25m de caminata con las manos

¡Este WOD puede ser bastante rápido dependiendo del rendimiento! Para todos los crossfiteros que dominan perfectamente la Marcha en Parada de Manos, ¡este entrenamiento se puede hacer en muy poco tiempo! ¡Pero para los demás, por supuesto que es posible entrar varias veces para cubrir estos 25 m!

Harriet

    8 rondas de repeticiones en 4 minutos:

  • 20 segundos de Mountain Climbers
  • 10 segundos de sprint

El objetivo de este WOD de Harriet es realizar el mayor número de repeticiones de Mountain Climbers y es este ejercicio el que determina la puntuación final. Para el sprint, es posible ir en cualquier dirección, pero los descansos están prohibidos: al final de los 10 segundos, ¡hay que bajar enseguida para empezar los 20 segundos de Mountain Climbers!

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Hey Buddy

    5 rondas Por tiempo : (+ 250 m de carrera al principio y al final)

  • 10 Arremetidas
  • 10 sentadillas
  • 10 sentadillas
  • 8 Burpees

Con una mezcla de ejercicios bastante variada y con 250 metros adicionales de carrera a pie justo antes de empezar las rondas y justo después de terminarlas, este WOD sin equipamiento es otro entrenamiento bastante completo. No se deja de lado ni el entrenamiento cardiovascular ni el de fuerza, ¡y se utilizan todos los músculos!

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Es una trampa

    Por el tiempo:

  • 100 Burpees
  • 200 m de carrera al principio y luego cada 2 minutos

¡Otro WOD que altera el ritmo para superar tus límites! Si los 100 burpees ya son un objetivo lo suficientemente grande, tienes que correr 200 metros al principio del entrenamiento y luego cada minuto par (2, 4, 6, etc.) hasta que se acabe la ronda.

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Loredo

    6 rondas por tiempo :

  • 24 sentadillas
  • 24 flexiones
  • 24 Arremetidas a pie
  • 400m de carrera

El WOD de Loredo es otro entrenamiento bien diseñado que se centra únicamente en los ejercicios de peso corporal y sin equipo, pero aún así involucra a muchos grupos musculares. Piernas, brazos, abdominales… ¡todo vale!

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Marguerita

    50 rondas por tiempo :

  • 1 Burpee
  • 1 flexión de brazos
  • 1 Jumping Jack
  • 1 Sentada
  • 1 parada de manos

Este WOD es diferente a los demás porque sólo requiere una repetición cada vez y no se puede adelantar. Pero con 50 rondas requeridas, te acostumbras rápidamente a la secuencia de movimientos. En cuanto al tiempo, aquí está el objetivo a alcanzar según tu nivel:

  • Principiante: 25/28 minutos
  • Intermedio: 21/24 minutos
  • Avanzado: 19/20 minutos
  • Experto: 17/18 minutos

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Marina 16

    8 AMRAP de 2 minutos (sin descanso) :

  • De 0:00 a 2:00
  • Carrera de 20 m.
  • 16 Burpees
  • De 2:00 a 4:00
  • Carrera de 20 m.
  • 16 flexiones
  • De 4:00 a 6:00
  • Carrera de 20 m.
  • 16 sentadillas
  • De 6:00 a 8:00
  • 20m sprint
  • 16 Escaladores
  • De 8:00 a 10:00
  • 20m sprint
  • 16 Jumping Jacks
  • De 10:00 a 12:00
  • 20m sprint
  • 16 Arremetidas con salto
  • De 12:00 a 14:00
  • Carrera de 20 m.
  • 16 Rodillas altas
  • De 14:00 a 16:00
  • Carrera de 20 m.
  • 16 Saltos de Tuck

En términos de flujo, el WOD de Marine 16 no es el más fácil de los entrenamientos… y en términos de ejecución, ¡tampoco es el más fácil! Durante el intervalo de 2 minutos, tienes que hacer tantas rondas del sprint de 20 metros y el ejercicio asociado como sea posible, y luego pasar a los siguientes 2 minutos sin poder descansar entre ellos.

wod bodyweight crossfit marine 16

Maupin

    4 rondas por tiempo :

  • 800m de carrera
  • 49 flexiones
  • 49 sentadillas
  • 49 sentadillas

Con el WOD de Maupin, ¡es mejor tener una hora de sobra para el entrenamiento del día! Si las 49 repeticiones de cada ejercicio son ya bastante considerables, ¡también hay que repetirlo 4 veces! Al final, no puedes más, pero al menos te demuestras a ti mismo que puedes aumentar el peso corporal si estás lo suficientemente motivado.

wod bodyweight crossfit maupin

Abierto 12.1

    AMRAP durante 7 minutos :

  • Burpees

No puede ser más fácil… Al fin y al cabo, sin equipamiento, ¡los burpees son imprescindibles! Este WOD se inicia de pie y se pide que al final del ejercicio se salte lo suficientemente alto como para poder tocar un objeto (real o imaginario) a una distancia mínima de 15 cm de los brazos extendidos con ambas manos.

Ozzy

    7 rondas para el tiempo :

  • 11 Flexiones de mano con déficit (15 / 10 cm)
  • 1000 m de carrera

Bien, este WOD de Ozzy requiere un accesorio que te permita estar ligeramente más alto para realizar las flexiones de manos. Pero esto es sólo para que el ejercicio sea aún más efectivo y para lograr un trabajo más profundo de los músculos de los brazos, los hombros y los abdominales.

wod bodyweight crossfit ozzy

Pukie Brewster

Porque en Crossfit, ¡nos gusta hacernos daño! Este WOD no podría ser más sencillo, pero con un objetivo de 150 burpees, no hace falta decir que las últimas repeticiones (o incluso las últimas docenas de repeticiones…) realmente duelen y tienes que profundizar en tu interior para esforzarte.

Ranch Trail Run

    Por tiempo :

  • Carrera de 7 km.

Este WOD es bastante especial porque sólo se puede hacer si tienes la posibilidad de hacer trail running, es decir, correr en un entorno natural. Es un entrenamiento que puede ser ideal, por ejemplo, durante las vacaciones, cuando no tienes tus accesorios y equipo contigo pero aún quieres mantenerte en forma.

Regionales 9.2 (Canadá Oeste)

    Por tiempo :

  • Carrera de 1000 metros

Regionales 9.3 (Australia)

    Por tiempo :

  • 3 vueltas por las dunas de Cronulla

Regionales 10.1 (Canadá)

    Por tiempo :

  • Carrera de 6700 m de campo a través

Regionales 10.2 (centro-norte)

    Por tiempo :

  • Carrera de 1400 m

Regionales 10.3 (Noroeste)

Regionales 14,2

    Para el tiempo : (3 minutos como máximo)

  • Distancia máxima de la caminata con las manos

Regionales 15,4

    Para el tiempo : (3 minutos como máximo)

  • 75 m Caminata de mano

Rosa

    5 rondas por tiempo :

  • 10 flexiones de manos
  • Carrera de 400 m

El WOD Rosa es, en cierto modo, una versión más accesible del Ozzy: menos carreras, menos rondas y las clásicas flexiones de manos. ¡Pero sigue siendo un buen entrenamiento sin equipo y se puede utilizar como un WOD de referencia para ver el progreso que estás haciendo!

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Shawn

    Por el tiempo:

  • 8km de carrera
  • 50 sentadillas y 50 flexiones cada 5 minutos de carrera

¡No estamos bromeando acerca de la carrera aquí! El WOD de Shawn, que en realidad es uno de los WODs de Héroes, es uno de los más exigentes en cuanto a la distancia a correr. Pero, sobre todo, se complementa hábilmente con series de sentadillas y flexiones de brazos a realizar cada 5 minutos, que proporcionan la cantidad justa de construcción muscular.

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Sprint

    Por el tiempo:

  • 70 m sprint de salida
  • 70m de vuelta (con obstáculos en los últimos 15m)

¡Este WOD no podría tener mejor nombre! ¡Presente en los Juegos de Crossfit 2019, se puede recrear fácilmente ya que se trata de un sprint de ida y vuelta con obstáculos en los últimos metros, es decir, tacos que te obligan a cambiar de trayectoria y zigzaguear antes de cruzar la meta! ¡No hace falta decir que este es un WOD de ritmo rápido que debe combinarse con otros!

wod bodyweight crossfit sprint

Surfista en ácido

    3 rondas Por tiempo :

  • 400m de carrera
  • 21 Burpees

¡El secreto para hacer 3 rondas de carrera y burpees consistentes es no darlo todo en la primera ronda! Este WOD requiere que tengas un poco de tiempo para que no pierdas velocidad muy rápidamente. ¡Si la carrera es manejable, hay que tener en cuenta el total de 63 burpees y la perseverancia para conseguirlo!

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Terry

    Por el tiempo:

  • 1500m de carrera
  • 100 flexiones
  • 100 m. de arrastre del oso
  • 1500 m de carrera
  • Arrastre de osos de 100 m
  • 100 flexiones
  • 1500m de carrera

¡Otro WOD de peso corporal que no es muy suave para los músculos! Además de tener que hacer 100 flexiones una vez y otra, ¡la carrera también cansa muy rápido! ¡Pero es un nuevo entrenamiento que demuestra que se puede sufrir incluso sin usar pesas!

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La norma 555

    5 rondas por tiempo :

  • 15 sentadillas
  • 15 Burpees
  • 15 flexiones de mano

Lo bueno de este WOD es que no tienes que hacer series largas, sólo 5 rondas. Con sentadillas, burpees y flexiones, también es variado e involucra muchos músculos diferentes, lo que lo convierte en un muy buen entrenamiento. También es un entrenamiento de referencia al que puedes recurrir regularmente para comprobar tus progresos.

wod bodyweight crossfit the 555 standard

La milla más larga

    4 rondas por tiempo :

  • 10 Burpees
  • 100m de carrera
  • 10 sentadillas
  • 100 m de carrera
  • 10 flexiones
  • 100 m de carrera
  • 10 sentadillas
  • 100m de carrera

Si hubiera que recordar un solo entrenamiento de peso corporal, probablemente sería éste. El WOD de la Milla Más Larga contiene todos los movimientos más efectivos y accesibles para el entrenamiento de fuerza sin accesorios, además de un poco de cardio para hacer que tu corazón bombee. Tal y como está, también es accesible para los principiantes, ¡aunque las dos últimas rondas sean a veces más complicadas de completar!

wod bodyweight crossfit la milla más larga

Tosh

    Por el tiempo:

  • 200 m de carrera
  • Descanso (por la duración de la carrera anterior)
  • Carrera de 400 m
  • Descanso (de la duración de la carrera anterior)
  • Carrera de 600 metros

La principal ventaja de este WOD de Tosh es que se puede adaptar a otros ejercicios de cardio, ya que correr suele ser una característica excesiva de los WODs sin equipamiento. Por lo tanto, es posible sustituir la carrera con AirBike (800 / 1500 / 3000 m), el remo (250 / 500 / 750 m) o incluso la natación (50 / 100 / 200 m).

wod bodyweight crossfit tosh

WZA Bay Watch

    Por el tiempo:

  • Carrera de 5 km en la playa

Este WOD fue creado para el evento de fitness Wodapalooza en Miami en 2019, pero también es adecuado para un WOD en vacaciones, ¡especialmente si no estás lejos de la playa! Es «sólo» una carrera de 5 km sobre la arena, pero sabemos lo que es correr sobre la arena: hay que hacer mucho más esfuerzo manteniendo el equilibrio, lo que es perfecto para trabajar los músculos de las piernas y el tronco.

Zachary Tellier

  • 10 Burpees
  • 25 flexiones
  • 50 Arremetidas
  • 10 Burpees
  • 25 flexiones
  • 50 Arremetidas
  • 100 sentadillas
  • 10 Burpees
  • 25 flexiones
  • 50 Arremetidas
  • 100 sentadillas
  • 150 sentadillas

El WOD de Zachary Tellier es una representación perfecta del espíritu del Crossfit, que consiste en esforzarse, no rendirse y darlo todo. Raros son los entrenamientos que siempre piden más, pero el ritmo de este es realmente intenso ya que cada vez se añade un ejercicio con más y más repeticiones a realizar. ¡Y al final, te das cuenta de que los WODs sin equipamiento, sólo con el peso corporal, son a veces igual de efectivos!

wod bodyweight crossfit zachary tellier

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Deportista de toda la vida, aquí comparto mis pruebas, opiniones y consejos.

Que tengas un buen entrenamiento 💪

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