43 WOD Girls: ¿Lista para sufrir?

WOD chicas Crossfit

¡Las chicas no son una broma!

¡De todos los WODs que existen, las Girls son probablemente los más desafiantes! La mayoría de ellos han sido diseñados para ayudarte a determinar tu nivel y para que te sirvan de referencia para progresar.

¿Quieres saber lo mejor? ¿Los que te dejarán fuera de combate? ¡Aquí está nuestra selección de las WOD Girls que definitivamente te harán sufrir!

¿Por qué nombres femeninos?

Porque las WOD Girls golpean tan fuerte como una tormenta, ¡y tedestruyen cuando pasan! Greg Glassman, el fundador de Crossfit, es quien creó los primeros WODs para chicas y precisamente por eso decidió ponerles nombres femeninos. Si hoy en día los nombres de las tormentas y los huracanes se alternan entre los masculinos y los femeninos, durante mucho tiempo se han favorecido los nombres femeninos. Dar nombres femeninos a los WODs más físicos fue una forma original de rendir homenaje a esta «tradición». Con un nombre femenino, es más fácil recordar el entrenamiento, y antes de empezarlo, sabes que va a doler.

Los mejores WODs para chicas

Amanda

  • 9-7-5 repeticiones de FT :
  • Subidas musculares
  • Squat Snatches (60 / 45 kg)

El objetivo es, obviamente, completar estos conjuntos lo más rápido posible, pero para enmarcarse y darse objetivos de tiempo, aquí está lo que se espera según cada nivel:

  • Principiante: 13/15 minutos
  • Intermedio: 10/12 minutos
  • Avanzado: 8/9 minutos
  • Experto: 5/7 minutos

wod girl crossfit amanda

Amanda .45

  • 13-11-9-7-5 repeticiones FT :
  • Subidas musculares
  • Squat Snatches (60 / 45 kg)

Una variante del WOD de Amanda… ¡pero mucho más difícil con dos series adicionales de 13 y 11 repeticiones cada una! Y en cuanto a los objetivos de tiempo, hay que conseguir alcanzar los 13 minutos para los hombres y los 15 minutos para las mujeres.

wod girl crossfit amanda 45

Angie

  • FT:
  • 100 tirones
  • 100 flexiones
  • 100 sentadillas
  • 100 sentadillas

Un WOD de referencia para realizar lo más rápido posible, ¡ideal para saber en qué nivel estás! Hablando de niveles, aquí están los objetivos de tiempo a alcanzar:

  • Principiante: 24/28 minutos
  • Intermedio: 19/23 minutos
  • Avanzado: 18/22 minutos
  • Experto: menos de 14 minutos

wod girl crossfit angie

Angie al revés

  • FT:
  • 100 sentadillas
  • 100 sentadillas
  • 100 flexiones
  • 100 tirones

Como su nombre indica, se trata del WOD de Angie al revés, comenzando con sentadillas y terminando con dominadas. ¡Los tiempos a conseguir siguen siendo los mismos!

wod girl crossfit upside down angie

Annie

  • 50-40-30-20-10 repeticiones FT :
  • Dobles subescalas
  • Sentadillas

¡No puedes hacer este WOD de Annie sin un buen salto de cuerda! También parte de los WODs de referencia, el tiempo es esencial y en términos de tiempo, los objetivos son:

  • Principiante: 10/12 minutos
  • Intermedio: 8/10 minutos
  • Avanzado: 7/8 minutos
  • Experto: menos de 6 minutos

wod girl crossfit annie

Barbara

  • 5 rondas FT: (3 minutos de descanso entre cada ronda)
  • 20 Pull Ups
  • 30 flexiones
  • 40 sentadillas
  • 50 sentadillas

¡Una variante aún más física del Angie con sus 5 rondas! Pero es posible escalar este WOD limitándose a 10 Pull Ups y Push Ups y 20 Sit Ups y Squats. Por lo demás, lo que se considera un buen momento es :

  • Principiante: 46+ minutos
  • Intermedio: 34/45 minutos
  • Avanzado: 24/33 minutos
  • Experto: menos de 23 minutos

wod girl crossfit barbara

Caramelo

  • 5 rondas FT :
  • 20 Pull Ups
  • 40 flexiones
  • 60 sentadillas

Más físico de lo que parece, el WOD de Candy se puede modificar para los principiantes optando por 4 series de 10 Jumping Pull Ups, 20 Knee Push Ups y 30 Squats. En caso contrario, el tiempo objetivo es :

  • Principiante: 36/41 minutos
  • Intermedio: 24/32 minutos
  • Avanzado: 18/21 minutos
  • Experto: menos de 16 minutos

wod girl crossfit candy

Chelsea

  • EMOM durante 30 minutos :
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas

¡No hay tiempo para vencer para este otro WOD de Benchmark! Sin embargo, para los principiantes, conseguir hacer entre 10 y 15 series está bastante bien. Para los principiantes avanzados, es posible cambiar este WOD a AMRAP e intentar 3 Jumping Pull Ups, 6 Knee Push Ups y 9 Squats durante 20 minutos.

wod girl crossfit chelsea

Christine

  • 3 rondas FT :
  • 500m de remo
  • 12 levantamientos de peso muerto (BW)
  • 21 saltos de caja (60 / 50 cm)

¡Este WOD de Christine seguro que te hará sudar! Haciendo la máquina de remo, las elevaciones de peso muerto (BW significa que la carga es igual a tu peso corporal) y los saltos 3 veces seguidas lo más rápido posible, te ejercitas, construyes músculo y ¡acabas sin aliento!

wod girl crossfit christine

Cindy

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas

Como en todos los WODs AMRAP, el objetivo no es tener el mejor tiempo sino hacer el mayor número de rondas posible. Y aquí está el objetivo a alcanzar en número de rondas:

  • Principiante: 11/12 rondas
  • Intermedio: 13/17 rondas
  • Avanzado: 19/22 rondas
  • Experto: 24/28 rondas

wod girl crossfit cindy

Cindy XXX

  • AMRAP durante 20 minutos :
  • 10 Pull Ups
  • 20 flexiones
  • 30 sentadillas
  • 15 Pull Ups
  • 30 flexiones
  • 45 sentadillas
  • 20 Pull Ups
  • 40 flexiones
  • 60 sentadillas
  • 25 Pull Ups
  • 50 flexiones
  • 75 sentadillas
  • 30 Pull Ups
  • 60 flexiones
  • 90 sentadillas

¡El objetivo de este WOD es llegar lo más lejos posible en la lista con un tiempo de 20 minutos, y obviamente desafiarse a sí mismo para hacerlo mejor la próxima vez!

wod girl crossfit cindy xxx

Hard Cindy

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 Tirones con peso (15 / 10 kg)
  • 10 flexiones inclinadas (pies elevados 75 / 60 cm)
  • 15 sentadillas (con disco de 20 / 15 kg)

Este WOD de Hard Cindy es otra variación del Cindy, esta vez con ejercicios más desafiantes con pesas en particular. Como suele ocurrir cuando hay que hacer pesas, es posible cambiar a pesos más ligeros, ¡y recomendamos el chaleco lastrado para las dominadas y las sentadillas!

wod girl crossfit hard cindy

Fila Cindy Fila

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 Pull Ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas
  • Remo de 20 calorías

¡Una variación final del Cindy WOD! La idea aquí es aumentar el ya elevado esfuerzo añadiendo un poco de remo. Durante cada ronda, tienes que quemar 20 calorías en la máquina de remo, lo que te llevará más o menos tiempo dependiendo de tu nivel y tu forma física.

wod girl crossfit row cindy row

Diane

  • 21-15-9 repeticiones FT :
  • Levantamiento de peso muerto (100 / 70 kg)
  • Flexiones de mano

Este WOD digresivo de 3 series debería ser alcanzable en menos de 15 minutos, incluso para los principiantes. Así que no es lo más extenuante, ¡pero tus brazos sufrirán!

  • Principiante: 10/14 minutos
  • Intermedio: 6/9 minutos
  • Avanzado: 5/6 minutos
  • Experto: menos de 5 minutos

wod girl crossfit diane

Diane itinerante

  • 21-15-9 repeticiones FT :
  • Levantamiento de peso (100 / 70 kg)
  • Caminata con las manos paradas

La Diane itinerante es una variación del WOD de Diane en la que se sustituyen las flexiones de manos por la caminata de manos. ¡Ya no hablamos de repeticiones sino de distancia a recorrer en metros: 21 m durante la primera serie, 15 durante la segunda y finalmente 9 durante la última! Por supuesto, no tienes que hacerlos todos de una vez.

wod girl crossfit roaaming diane

Prioridad temporal Diane

  • Máximas repeticiones en 4:30 minutos:
  • 60 segundos Levantamiento de peso muerto (100 / 70 kg)
  • 60 segundos de flexiones de manos
  • 45 segundos Levantamiento de peso muerto (100 / 70 kg)
  • 45 segundos de flexiones de manos
  • 30 segundos Levantamiento de peso muerto (100 / 70 kg)
  • 30 segundos de flexiones de manos

Para esta otra variación del WOD de Diane, ¡el objetivo es el tiempo! Es un entrenamiento de ritmo rápido, realizado en 4 ½ minutos, en el que hay que encadenar series sin tomarse tiempo para descansar entre ellas. Es posible escalonar levantando menos peso, pero el objetivo es obviamente conseguir más y más repeticiones.

wod girl crossfit time priority diane

Elizabeth

  • 21-15-9 repeticiones FT :
  • Squat Cleans (60 / 45 kg)
  • Dips de anillos

El WOD de Elizabeth es la combinación perfecta de lo que ofrece Crossfit: ¡levantamiento de pesas y movimientos de gimnasia! Aunque obviamente es posible elegir pesos más ligeros, recomendamos no tocarlos e ir poco a poco, intentando mejorar el tiempo con cada nuevo intento. Éstos son los objetivos que debe fijarse:

  • Principiante: 11/14 minutos
  • Intermedio: 8/10 minutos
  • Avanzado: 5/7 minutos
  • Experto: menos de 5 minutos

wod girl crossfit elizabeth

Eva

  • 5 rondas FT :
  • 800 m de carrera
  • 30 balanceos de kettlebell (32 / 24 kg)
  • 30 tirones

¿Buscas un entrenamiento intensivo? ¡El WOD de Eva es perfecto! Con objetivos de tiempo de entre 30 y 60 minutos dependiendo de tu nivel (como se muestra a continuación), ¡tiene mucho que ofrecer! ¡Se trata de las 5 rondas que tienes que hacer, y por cierto, para el escalador, es mejor no tocar estas rondas sino reducir la distancia de carrera o el número de repeticiones!

  • Principiante: 59/66 minutos
  • Intermedio: 44/54 minutos
  • Avanzado: 35/39 minutos
  • Experto: 28/32 minutos

wod girl crossfit eva

Fran

  • 21-15-9 repeticiones FT :
  • Tiradores (45 / 30 kg)
  • Tirones

¡El Fran es un WOD rápido pero bien equilibrado que tiene mucho para trabajar los brazos pero también el resto del cuerpo! Contiene un total de 45 repeticiones de cada movimiento y los thrusters pueden ser obviamente más ligeros para los principiantes avanzados.

  • Principiante: 7/9 minutos
  • Intermedio: 6/7 minutos
  • Avanzado: 4/6 minutos
  • Experto: menos de 4 minutos

wod girl crossfit fran

Fran fracturado

  • 5 rondas FT :
  • 9 Thrusters (45 / 30 kg)
  • 9 Pull Ups

El Fran fracturado es un WOD que ofrece exactamente el mismo entrenamiento que el Fran (mismos movimientos, mismos pesos, mismo número total de repeticiones) pero se diferencia por ofrecer un ritmo diferente. ¡El objetivo aquí es completar 5 rondas idénticas lo más rápido posible, lo que es más fácil al principio en comparación con el clásico Fran, pero definitivamente más difícil al final!

wod girl crossfit fractura-fran

Heavy Fran

  • 15-12-9 repeticiones FT :
  • Cilindros (60 / 45 kg)
  • Tirones con peso (20 / 15 kg)

¡Otra variación del Fran WOD, esta vez con énfasis en la carga para ser aún más intenso! Para los Pull Ups ponderados, las mejores soluciones son el cinturón ponderado con una kettlebell, el chaleco ponderado con la carga adecuada o incluso ¡apretar una kettlebell entre las piernas durante las dominadas!

wod girl crossfit heavy-fran

Frelen

  • 5 rondas FT :
  • 800 m de carrera
  • 15 Dumbell Thrusters (20 / 15 kg)
  • 15 Pull Ups

El WOD de Frelen es, como es de esperar, una mezcla entre el Fran y el Helen. El hecho de centrarse en las mancuernas en lugar de las barras introduce la necesidad de estar aún más estable, lo que hace que este entrenamiento sea más eficaz.

wod girl crossfit frelen

Grace

  • FT:
  • 30 ejercicios de limpieza y levantamiento (60 / 45 kg)

El WOD de Gracia es uno de los más rápidos de realizar, pero no necesariamente uno de los más fáciles. Por eso, obviamente, es posible reducir las cargas: 35 / 25 kg para los principiantes y 50 / 35 kg para los niveles intermedios.

  • Principiante: 6/7 minutos
  • Intermedio: 4/5 minutos
  • Avanzado: 3/4 minutos
  • Experto: menos de 4 minutos

wod girl crossfit grace

Doble Gracia

  • 60 repeticiones FT :
  • Limpieza y levantamiento (60 / 45 kg)

Nada más que añadir, se trata de una versión doblada del WOD de Gracia… ¡que siempre debe hacerse lo más rápido posible! Por lo tanto, ¡está dirigido a los crossfiteros que quieren desafiarse a sí mismos en los ejercicios de levantamiento de pesas!

wod girl crossfit double grace

Gwen

  • 15-12-9 repeticiones FL :
  • Limpieza y levantamiento de pesas (sin interrupción)

Aquí no hay FT (For Time), sino FL, es decir, For Load: el registro corresponde a la carga máxima levantada, ¡que debe ser la misma durante las 3 series! Y como el tiempo no cuenta, ¡es posible descansar todo lo necesario entre cada serie!

wod girl crossfit gwen

Helen

  • 3 rondas FT :
  • Carrera de 400 metros
  • 21 balanceos de Kettle Bell (24 / 16 kg)
  • 12 Pull Ups

Más bien físico, el WOD de Helen generalmente requiere que no te excedas en la carrera para ahorrar energía para los swings y pull-ups. Para los objetivos de tiempo, esto es lo que tienes que conseguir:

  • Principiante: 15/17 minutos
  • Intermedio: 11/14 minutos
  • Avanzado: 9/10 minutos
  • Experto: 7/8 minutos

wod girl crossfit helen

Doble Helen

  • 3 rondas FT :
  • 800 m de carrera
  • 42 balanceos de kettlebell (24 / 16 kg)
  • 24 Pull Ups

El nombre no puede ser más claro: tomas el WOD de Helen y duplicas el número de repeticiones que tienes que hacer en cada ronda. Por lo tanto, esta versión es mucho más exigente que la original, y es justo decir que hay que dominar las dominadas para superarla.

wod girl crossfit double helen

Isabel

  • FT :
  • 30 arrancadas (60 / 45 kg)

El WOD de Isabel es similar al WOD de Gracia en el sentido de que para el escalador, es posible reducir las cargas según su nivel: 35 / 25 kg para los principiantes y 50 / 35 kg para el nivel intermedio. El objetivo es conseguir mantener estos tiempos:

  • Principiante: 6/7 minutos
  • Intermedio: 4/6 minutos
  • Avanzado: 3/4 minutos
  • Experto: menos de 3 minutos

wod girl crossfit isabel

Jackie

  • FT:
  • 1000m de remo
  • 50 ejercicios de empuje (20 / 15 kg)
  • 30 Pull Ups

¡Con este Jackie WOD, la diferencia de peso recomendada para hombres y mujeres es bastante pequeña y las mujeres pueden optar definitivamente por 20kg si son capaces! Por el momento, los objetivos son :

  • Principiante: 10/12 minutos
  • Intermedio: 7/9 minutos
  • Avanzado: 6/7 minutos
  • Experto: menos de 6 minutos

wod girl crossfit jackie

Corriendo Jackie

  • FT:
  • 800 m de carrera
  • 50 ejercicios de empuje (20 / 15 kg)
  • 30 Pull Ups

Una variación del WOD de Jackie con carrera en lugar de remo. Ideal cuando no se puede entrenar con un remo.

wod girl crossfit running-jackie

Karen

  • FT :
  • 150 Wall Ball (9 / 6 kg – 2 / 1,75 m)

Este WOD de Karen contiene muchos movimientos comparables a los realizados en la halterofilia. Para el escalador, se sugiere a los principiantes que se atengan a 50 repeticiones con 4/3 kg, y en el nivel intermedio, se mantienen las 150 repeticiones pero con 6/4 kg.

  • Principiante: 12/15 minutos
  • Intermedio: 8/11 minutos
  • Avanzado: 6/7 minutos
  • Experto: menos de 6 minutos

wod girl crossfit karen

Kelly

  • 5 rondas FT :
  • Carrera de 400 m
  • 30 saltos de caja (60 / 50 cm)
  • 30 Wall Ball (9 / 6 kg)

¡El Kelly WOD es un entrenamiento que requiere un esfuerzo físico bastante intenso en el tiempo! Por lo tanto, los principiantes/intermedios pueden optar por bolas de pared más ligeras (sin afectar al número de repeticiones).

  • Principiante: 34/38 minutos
  • Intermedio: 25/31 minutos
  • Avanzado: 19/22 minutos
  • Experto: 15/18 minutos

wod girl crossfit kelly

Linda

  • 10-9-8…3-2-1 repeticiones FT :
  • Levantamiento de peso muerto (1,5 veces el peso corporal)
  • Press de banca (BW)
  • Limpio (3/4 BW)

El WOD de Linda es uno de los pocos que se puede adaptar con precisión a cada atleta, ya que los ejercicios se realizan en función del peso corporal. Para escalar, es posible reducir el peso o incluso reducir el número de repeticiones y empezar con 8, por ejemplo.

  • Principiante: 28/32 minutos
  • Intermedio: 19/25 minutos
  • Avanzado: 14/17 minutos
  • Experto: 11/13 minutos

wod girl crossfit linda

Lynne

  • 5 rondas de repeticiones máximas :
  • Press de banca (BW)
  • Pul Ups

¡Este WOD requiere que des todo lo que tienes! Por eso puedes descansar todo lo que necesites entre cada ejercicio y cada ronda. Pero como todavía tienes que intentar alcanzar una meta, aquí tienes algunas ideas:

  • Principiante: 75 repeticiones
  • Intermedio: 125 repeticiones
  • Avanzado: 200 repeticiones
  • Experto: 400 repeticiones

wod girl crossfit lynne

Maggie

  • 5 rondas FT :
  • 20 flexiones de manos
  • 40 Pull Ups
  • 60 sentadillas con pistola

El WOD de Maggie es similar en estilo al de Candy en los ejercicios, y para el escalador, recomendamos lo mismo: ¡4 rondas FT de 10 Jumping Pull Ups, 20 Knee Push Ups y 30 Squats!

  • Principiante: 53/61 minutos
  • Intermedio: 37/48 minutos
  • Avanzado: 27/31 minutos
  • Experto: 19/24 minutos

wod girl crossfit maggie

María

  • AMRAP durante 20 minutos :
  • 5 flexiones de manos
  • 10 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 15 Pull Ups

¡Igual que la Maggie! El WOD María, aún más popular en los WODs de Benchmark, se puede escalar de la misma manera que el Caramelo: 4 series FT de 10 Jumping Pull Ups, 20 Knee Push Ups y 30 Squats. Por lo demás, en términos de número de rondas, estos son los objetivos de cada nivel:

  • Principiante: 7/8 rondas
  • Intermedio: 9/12 rondas
  • Avanzado: 14/16 rondas
  • Experto: 17/21 rondas

wod girl crossfit mary

María XXX

  • AMRAP durante 20 minutos :
  • 10 flexiones de manos
  • 20 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 30 Pull Ups
  • 15 flexiones de manos
  • 30 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 45 Pull Ups
  • 20 flexiones de manos
  • 40 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 60 Pull Ups
  • 25 flexiones de manos
  • 50 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 75 Pull Ups
  • 60 flexiones de manos
  • 60 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 90 Pull Ups

Al igual que el Cindy XXX, el objetivo de este WOD es llegar lo más lejos posible dentro del límite de 20 minutos. Y la próxima vez, ¡vas a ir aún más lejos!

wod girl crossfit mary xxx

Especial María

  • FT :
  • 5 flexiones de manos estrictas
  • 10 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 15 tirones estrictos
  • 10 flexiones de manos estrictas
  • 20 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 30 Tirones estrictos
  • 15 flexiones de manos estrictas
  • 30 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 45 tirones estrictos
  • 10 flexiones de manos estrictas
  • 20 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 30 Tirones estrictos
  • 5 flexiones de manos estrictas
  • 10 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 15 tirones estrictos

Esta variación del WOD de María tiene un detalle que no debe pasar desapercibido: todos los ejercicios son estrictos, es decir, ¡sin kipping! No puedes usar las caderas y el columpio para hacerlo más fácil.

wod girl crossfit special mary

Easy Mary

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • 5 flexiones de manos
  • 10 Pull Ups
  • 25 sentadillas

Todo está en el nombre: este Easy Mary WOD es una variante un poco más accesible. Hay menos flexiones y, sobre todo, las sentadillas que se piden son clásicas y más a una pierna.

wod girl crossfit easy-mary

Nancy

  • 5 rondas FT :
  • Carrera de 400 metros
  • 15 sentadillas por encima de la cabeza (45 / 30 kg)

El WOD de Nancy está diseñado para ser ligero y rápido, y dependiendo del nivel, debería completarse en menos de 20 minutos como máximo. Para los principiantes, optar por sentadillas por encima de la cabeza más ligeras es la opción más recomendada (20 / 15 kg) y bajar a 10 repeticiones.

  • Principiante: 17/19 minutos
  • Intermedio: 13/16 minutos
  • Avanzado: 11/12 minutos
  • Experto: 8/10 minutos

wod girl crossfit nancy

Nasty Girls

  • 3 rondas FT :
  • 50 sentadillas
  • 7 Muscle Ups
  • 10 ejercicios de fuerza en suspensión (60 / 45 kg)

Un gran clásico del Crossfit, el WOD de las Nasty Girls te permite superar tus límites y tu resistencia. Los movimientos son variados, y con 3 rondas, ¡todos los músculos se ponen a trabajar!

wod girl crossfit nastu girls

Nasty Girls V2

  • 3 rondas FT :
  • 50 Sentadillas Pistola (alternando las piernas)
  • 7 Muscle Ups
  • 10 ejercicios de fuerza en suspensión (80 / 55 kg)

¡Una variación ligeramente más dura del WOD de las Nasty Girls! ¡Las clásicas sentadillas, demasiado fáciles, se sustituyen por Pistolas, y se aumenta la carga para sufrir un poco más y seguir progresando!

wod girl crossfit nasty girls v2

Nicole

  • AMRAP durante 20 minutos:
  • Carrera de 400 m
  • Pull Ups (máximo sin romper)

¡El pequeño toque de originalidad de este WOD de Nicole es que no impone un número fijo de pull-ups a realizar! Depende del nivel de cada persona, pero las series deben ser ininterrumpidas y lo más largas posible.

wod girl crossfit nicole

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Sobre el autor

Pierre - Exerse.fr

Pierre, 29 años. Como deportista de toda la vida, comparto aquí mis pruebas, opiniones y consejos.

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