Clean & Jerk: 5 errores comunes (y cómo solucionarlos)

errores de clean & jerk crossfit

¡Para realizar perfectamente uno de los más bellos movimientos de halterofilia!

El Clean & Jerk es una expresión perfecta de la fuerza, la potencia, la movilidad y la confianza en sí mismo que puede tener un levantador de pesas o un practicante de crossfit. Pero el Clean & Jerk también es un movimiento que puede ser difícil de dominar, ¡especialmente cuando quieres levantar decenas de kilos por encima de ti!

En este caso, ¿cómo poner todas las posibilidades de su lado para progresar? Aquí tienes los 5 errores más frecuentes en el Clean & Jerk y, sobre todo, ¡todas las soluciones para corregirlos!

Error n°1: Una mala posición de salida

Este error común en el Clean & Jerk, especialmente entre los principiantes, puede considerarse como la madre de todos los errores y de toda la falta de rendimiento. ¡Cuando te posicionas mal al principio del movimiento, se genera una primera sacada que no es correcta y todo lo que sigue de ella, es un Clean & Jerk fallido! Para mejorar tu posicionamiento y ser más consciente de tu cuerpo incluso antes del primer tirón, ¡aquí tienes algunos ejercicios que te recomendamos hacer!

Solución n°1: El arranque estático

La salida estática está lejos de ser la favorita de los levantadores de pesas y de los levantadores de potencia, que generalmente prefieren la salida dinámica. ¡Esta salida dinámica permite, en efecto, aumentar la fuerza y la potencia del primer tirón! Sin embargo, muchos atletas se centran demasiado en esta salida dinámica y olvidan que para dominarla a la perfección, también deben aprender la salida estática. La salida estática es la que realmente te ayuda a ganar más fuerza pero sobre todo a ser más consciente de la posición de tu cuerpo para tener un mejor control. Y, al contrario de lo que podría pensarse, aunque el Clean & Jerk parezca necesitar una salida dinámica, ¡se puede hacer con una salida estática!

Solución 2: El tirón lento y limpio

Realizar un Tirón Limpio Lento, es decir, ralentizar el ritmo, también puede ser una buena forma de entender cómo una mala posición de partida puede alterar el primer y segundo tirón. Al tomarnos nuestro tiempo, prestamos más atención a la forma en que nos posicionamos y desarrollamos buenos hábitos para el futuro. Para una limpieza lenta, obviamente debes poner menos peso en la barra, empezar lentamente en el primer y segundo tirón y luego acelerar cuando cambies a la explosividad. También es posible utilizar esta técnica para el Jerk, haciendo una pausa y controlando la velocidad de los dips. ¡Al igual que con el Clean, la explosividad al final del movimiento (para el levantamiento alto) debe sin embargo permanecer!

Solución n°3 : Ser observado

Es una solución que parece muy sencilla y, sin embargo, ¡pocos levantadores de pesas y crossfiters piensan en ella! Pidiendo la opinión y escuchando las observaciones de un entrenador, de un amigo o incluso de otra persona que entrena al mismo tiempo, tenemos comentarios que pueden permitirnos cuestionarnos y rectificar los errores que cometemos, en particular una mala colocación de la salida. Por lo tanto, durante un Clean & Jerk, ser observado desde el principio del ejercicio puede ser una buena idea. Especialmente si combinas este par de ojos extra con un arranque estático, tienes todas las posibilidades de ganar un mejor control de tu cuerpo y establecer una buena memoria muscular al mismo tiempo.

Error 2: Levantar la barra del suelo

¡Esto es lo que ocurre generalmente cuando la carga a levantar es importante o cuando empezamos a cansarnos! Y si es fácil entender por qué muchos levantadores de pesas lo hacen (suministrar directamente una buena dosis de energía da la impresión de que se tendrá más éxito en el movimiento), ¡despegar la barra del suelo con un golpe seco cuando se realiza un Clean & Jerk sigue siendo un error! ¿La razón? Al centrarnos en la velocidad y la explosividad, nos olvidamos de concentrarnos en el posicionamiento en el suelo y no realizamos el movimiento correctamente después… ¡Aquí, sin embargo, algunos ejercicios sencillos para corregir este error!

Solución 1: El tirón limpio del déficit

El Deficit Clean Pull es el ejercicio ideal para desarrollar la fuerza muscular en las piernas y por lo tanto poner más énfasis en la activación de la parte inferior del cuerpo en el primer Clean pull. Con demasiada frecuencia, los levantadores de potencia tiran con los brazos, dan un tirón a la barra y al mismo tiempo pierden su posición en el suelo por falta de fuerza o estabilización en las piernas. Este ejercicio permite rectificar esto y al optimizar el crecimiento muscular en la parte inferior del cuerpo, ayuda a realizar mejor el Clean & Jerk. Ten en cuenta que además de estos Deficit Clean Pulls, también es posible entrenar con Deadlifts, y para un resultado óptimo, se recomienda hacer de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones (carga al 80% del peso máximo en Clean).

Solución n°2 : El tirón limpio flotante

Al igual que con el Deficit Clean Pull, el Floating Clean Pull proporciona una solución al desarrollar ciertas habilidades en particular, que aquí son la fuerza excéntrica y la coordinación. Un Clean Pull flotante consiste simplemente en realizar Clean Pulls sin apoyar la barra en el suelo: después del primer tirón, la barra debe mantenerse flotando justo por encima del suelo durante 1 o 2 segundos antes de la siguiente repetición. También es posible colocarse ligeramente alto para entrenar las extensiones de rodilla y cadera al mismo tiempo sin que la barra toque el suelo. ¡Y de nuevo, para el ritmo, es aconsejable optar por 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones al 80% de la carga máxima levantada en Clean!

Solución 3: La Pausa Clean Pull

El Pause Clean Pull es el tercer ejercicio que proporciona una solución cuando se pone demasiada energía en el primer tirón y se pierde la posición en el suelo durante el Clean & Jerk. Este Pause Clean Pull, que obliga a hacer una pausa en medio del tirón, permite que el atleta se dé cuenta en ese momento de que puede estar en una posición incorrecta y que es un detalle en el que hay que pensar cada vez. Hacer una pausa antes de llegar a la rodilla también evita que el atleta ponga demasiada energía y explosividad en el tirón inicial y que comprenda el equilibrio entre el papel de las piernas y los brazos. (Este ejercicio debe realizarse a razón de 3 a 5 series de 2/3 repeticiones, con el 70%/80% del peso máximo).

Error 3: No mantenerse bien por encima de la barra

Un error común en la realización de Clean & Jerks es no permanecer por encima de la barra el tiempo suficiente, es decir, poner los hombros hacia atrás en el segundo tirón. Esto es problemático porque al posicionar los hombros hacia atrás se tira mecánicamente de la pelvis hacia delante demasiado prematuramente, los brazos se doblan y no se consigue terminar ese tirón. Para realizar correctamente un Clean & Jerk, debes mantener la barra cerca de tu cuerpo y conseguir mantener el equilibrio con los pies bien apoyados en el suelo. Sólo entonces tus hombros y tu torso pueden permanecer por encima de la barra. Y para conseguirlo, he aquí los ejercicios más útiles.

Solución 1: El levantamiento de peso muerto rumano

El deadlift rumano es el ejercicio de deadlift que se recomienda entrenar si se quiere quedar por encima de la barra al inicio de un Clean & Jerk. De hecho, es un ejercicio que se centra principalmente en el fortalecimiento de la posición y al mismo tiempo aumenta la fuerza muscular de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, que son los músculos esenciales para mantener el equilibrio correcto durante el tirón. Para realizar un Deadlift rumano correctamente, debes :

  1. Separe los pies a la anchura de los hombros.
  2. Coloca la barra en el centro del pie, por encima de los cordones.
  3. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
  4. Dobla ligeramente las rodillas.
  5. Mantén la espalda recta y los hombros por encima de la barra.
  6. Empuja las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta.
  7. Utiliza tus glúteos e isquiotibiales para levantarte, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo.
  8. Una vez erguido, contraiga la espalda, los músculos abdominales y los glúteos.
  9. Lleva la barra hacia abajo y detente justo debajo de la rodilla.
  10. Mantén la posición durante 2/3 segundos y repite el movimiento (3/5 series de 3/5 repeticiones).

Solución 2: Limpieza sin contacto

La limpieza sin contacto es también un excelente movimiento de levantamiento de pesas para todos los atletas que tienen dificultades para mantenerse por encima de la barra en la dominada. Es un ejercicio que refuerza la extensión vertical completa y permite trabajar el equilibrio durante la fase inicial de una limpieza, especialmente durante el segundo tirón. Sin esta extensión y equilibrio, es difícil levantar la barra lo suficientemente alto para alcanzar la posición de la estantería delantera, y te encuentras con que no puedes continuar el movimiento. Por lo tanto, la limpieza sin contacto (en 3 a 5 series de 2/3 repeticiones al 70%/80% de la carga máxima) puede utilizarse para reforzar el equilibrio que falta y lograr así un mejor rendimiento en el Clean & Jerks.

Solución n°3: La pausa del tirón limpio

Al igual que el error anterior, el Pause Clean Pull también es una solución al problema de la mala posición durante el tirón. ¡Esta pausa de 2 a 3 segundos en el movimiento, que se produce justo por debajo de la rodilla (también se puede hacer justo por encima de la rodilla), es laoportunidad ideal para prestar atención a nuestra posición y, si es necesario, volver a colocarnos en su sitio (hombros y torso por encima de la barra) antes de pasar al segundo tirón! Esta pausa puede integrarse en movimientos más complejos que el simple Clean Pull, especialmente para reforzar el control isométrico y el equilibrio durante los tirones. Para este ejercicio, se recomienda seguir un ritmo de 3 a 4 series de 2/3 repeticiones, con una carga correspondiente al 70%/80% de lo que eres capaz de levantar al máximo en Clean & Jerk.

Error n°4: Falta de movilidad en la parte delantera

La posición de rack frontal, con la barra sobre los hombros, es un paso obligatorio en cualquier Clean & Jerk. Es incluso, en cierto modo, el momento de transición entre el Clean y el Push Jerk y, por lo tanto, ¡no se debe realizar de cualquier manera! Sin embargo, cuando uno observa a los levantadores de pesas y a los crossfiteros, se da cuenta rápidamente de que a menudo cometen el error de no desarrollar lo suficiente su movilidad en esta posición, mientras que ésta permite controlar mejor la barra. Hay que decir que para muchos atletas, esta posición de rack frontal no es muy natural, pero trabajando en los siguientes ejercicios, ¡todavía es posible lograr una mejor movilidad de los hombros, la espalda, los tríceps y los codos!

Solución 1: Estirar los dorsales y los tríceps

La falta de movilidad, flexibilidad y flexibilidad en la espalda y en los tríceps suele provocar una mala colocación en la posición inferior de la cremallera frontal. La forma más eficaz de remediar este problema es hacer muchos estiramientos. Para la espalda, los estiramientos más recomendables son el Banded Lat Opener, con elásticos, y para los tríceps, ¡los estiramientos clásicos cumplen muy bien su función! Por ejemplo, puedes empezar con 2/3 estiramientos de 20-30 segundos cada uno, y también puedes añadir estiramientos de la parte superior del cuerpo a tu programa. No puede hacer daño, y de hecho sólo puede ayudar a posicionarse mejor después.

Solución 2: Tirar de las correas

Otra solución para mejorar la movilidad de la estantería delantera es utilizar correas de tracción. En efecto, este pequeño accesorio muy práctico permite «forzar» un mejor agarre a nivel de la barra: evita que la muñeca se ponga en hiper extensión para compensar la falta de movilidad y son entonces los hombros, los dorsales y los tríceps los que toman el relevo. Las correas de tracción son, pues, una buena alternativa cuando el estiramiento no es suficiente, pero se aconseja, sin embargo, utilizarlas con precaución. Por ejemplo, deberías empezar a usarlos durante el calentamiento de ejercicios de bastidores frontales, seguidos de sentadillas frontales más bien ligeras, antes de pasar a los presses de empuje y a las limpiezas de músculo. Y sólo una vez que los músculos se han acostumbrado a ellos y la movilidad ha mejorado, se pueden usar durante los tirones ligeros, como los Cleans.

Solución 3: Estiramientos asistidos

Otra forma de mejorar la movilidad en la posición de cremallera frontal es utilizar un compañero para los estiramientos, especialmente el Estiramiento de Cremallera Frontal en Pareja. Este estiramiento es eficaz porque tiene lugar durante la ejecución del movimiento: en la posición, con la mancuerna (sin carga al principio, y con pesos ligeros después), el compañero empuja ligera y progresivamente los codos para colocarlos en la posición correcta, durante unos 10 a 20 segundos, repetidos de 3 a 4 veces por sesión. Este estiramiento «en tiempo real» ayuda a desarrollar una buena memoria muscular y, por tanto, es recomendable.

Error nº 5: Falta de movilidad y estabilidad torácica

Este último error en el Clean & Jerk es muy frecuente porque es uno de los aspectos más descuidados del movimiento: la movilidad y la estabilidad torácica requieren, en efecto, un trabajo específico y unos movimientos particulares que rara vez forman parte del entrenamiento. Sin embargo, la parte superior de la espalda es una zona crucial para una buena realización del Clean & Jerk, en particular para evitar el colapso bajo el peso de la barra. Sin embargo, con estos pocos ejercicios, es posible dirigirse a esta zona torácica y fortalecerla.

Solución 1: La prensa de Sots

El Sots Press es un movimiento de levantamiento de pesas poco conocido, sin embargo, es ideal para ganar movilidad en los hombros y estabilidad en la zona del pecho, lo cual es necesario tanto para las sentadillas como para los deadlifts, ya sean pesados o ligeros. Y lo que es más, los Sots Presses son muy sencillos de realizar, ya que son simplemente Overheads estrictos realizados uno tras otro en posición de Sentadilla Frontal. Para un entrenamiento eficaz, opta por realizar de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones (con una barra poco cargada o incluso sin carga), y también puedes utilizar correas de dominadas para fortalecer aún más la parte superior de la espalda.

Solución n°2: Trabajo de movilidad de hombros y omóplatos

¡En la posición de rack frontal, ser plenamente consciente de la posición de los hombros y los omóplatos permite un perfecto control de la barra, lo que obviamente se recomienda al realizar Clean & Jerks! Sin embargo, algunos atletas sufren de una incapacidad para realizar movimientos multidireccionales de la escápula y esto tiene un impacto directo en el rendimiento. Por lo tanto, para mantener un buen control de la parte superior del cuerpo, se recomienda realizar de 5 a 10 deslizamientos escapulares antes del entrenamiento. En lugar de hacerlas contra la pared, puedes optar por la posición de manos y rodillas en el suelo, lo que te permite trabajar todos los movimientos importantes (elevación, depresión, retracción, rotaciones, etc.).

Solución n°3: La caminata con kettlebell doble por encima de la cabeza

Para ganar movilidad y estabilidad en la zona del pecho, la caminata con kettlebell doble por encima de la cabeza es un ejercicio ideal. Se dirige a los hombros, los romboides, la parte superior de la espalda y los trapecios, por lo que permite entrenar toda la zona superior del pecho de forma unilateral y global. Para realizar este ejercicio, basta con optar por 3/4 series de 20 a 30 segundos de marcha. Tenga en cuenta que también es posible realizar el Doble Overhead con Kettlebell en posición estacionaria. Sólo tienes que asegurarte de mantener una posición neutral tanto en la columna como en las muñecas.